7 thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần – Top1Fitness

1. Lý do giảm cân không hiệu quả : 

Rất nhiều người thắc mắc tại sao dù đã tập luyện vô cùng chăm chỉ mà mãi chẳng giảm được cân nào. Đó là bởi họ đang theo những phương pháp ăn uống và luyện tập sai lầm. Hãy trung thực với chính mình và nhìn nhận ra những điểm thiếu sót trong kế hoạch giảm cân của bản thân. Dưới đây là một số lý do dẫn đến giảm cân không hiệu quả:

1.1 Quá chú tâm vào việc giảm cân, mục tiêu quá cao

Các chuyên gia nhận định rằng ngay cả khi đang ăn kiêng với thực đơn giảm cân, bạn vẫn có thể đang hấp thụ nhiều năng lượng hơn dự kiến. Nguyên nhân là bởi bạn thường suy nghĩ quá nhiều về số lượng thức ăn được đưa vào cơ thể. Một nghiên cứu từ Đại học Yale cho thấy rằng nếu bạn “nghĩ” tới bữa ăn quá nhiều, não sẽ tạo ra nhiều hormone ghrelin, càng nhiều ghrelin càng khiến cơ thể không có cảm giác no và làm cho quá trình trao đổi chất chậm lại. Vì vậy, thay vì tập trung vào món ăn, hãy thưởng thức hương vị của nó.

1.2 Ăn quá nhiều thực phẩm “lành mạnh”

Không phải lúc nào áp dụng thực đơn giảm cân, ăn nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng có lợi, đặc biệt là khi giảm cân, vì “lành mạnh” không đồng nghĩa với “ít calo”.

Các loại hạt, bơ, mì làm từ ngũ cốc nguyên cám, dầu ô liu, và chocolate đen đều rất tốt, nhưng chúng chứa rất nhiều calo. Trái bơ có hàng tá những lợi ích cho sức khỏe, nhưng ăn một quả tức tức là bạn đã tiêu hóa hơn 200 calo. Mặc dù có nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng như sự trao đổi chất, bạn vẫn cần phải điều chỉnh liều lượng một cách sáng suốt, sao cho hàm lượng calo phù hợp và lượng thức ăn .

1.3 Nước uống có nhiều calo

Calo từ rượu, sinh tố, cà phê đường sữa, nước ngọt, trà, soda có thể góp phần vào việc tăng cân. Theo các chuyên gia, việc uống các thức uống trên không giúp bạn ăn ít đi vì hầu hết các loại đồ uống chỉ đáp ứng cơn khát và không ảnh hưởng đến cơn đói.

Vậy nên, hãy chuyển sang uống nước, nước ngọt không ga, sữa không béo, nước ép rau quả, và một ít nước ép trái cây nguyên chất. Nếu uống rượu, hãy uống vừa phải, và chọn loại ít cồn. Dưới đây là bảng liệt kê hàm lượng calo trong một số thức uống:

• 355 ml bia nhẹ: 110 calo
• 355 ml bia nặng: 160 calo
• 235 ml cà phê với kem và đường: 30 calo
• 150 ml rượu: 120-130 calo
• 150 ml rượu spritzer: 80 calo
• 470 ml trà đường: 160 calo
• 355 ml soda giảm cân: 0 calo
• 355 ml soda: 150 calo
• 600 ml sinh tố trái cây: 410 calo

1.4 Ăn nhiều hơn tập

Kể cả khi bạn đang áp dụn thực đơn giảm cân thì tập thể dục là điều cần thiết cho bất kỳ quá trình giảm cân vì đốt cháy calo thừa trong cơ thể. Vấn đề ở chỗ là nhiều người nghĩ rằng vì họ đã tập luyện nên họ được phép ăn nhiều.

Thực tế rằng đây là lý do chính để nhiều người tập luyện mãi mà vẫn không giảm cân được. Trong hầu hết các trường hợp, chúng ta thường đề cao lượng calo thực sự bị đốt cháy và đánh giá thấp lượng calo chúng ta thực sự ăn. Chúng ta chỉ đi bộ 5 km (đốt cháy 240 calo) mà đã vội ních một bụng căng cứng đồ ăn, với hàm lượng calo gấp chục lần. Vậy nên, hãy luôn luôn ghi nhớ rằng, tập thể dục giúp bạn đốt calo thừa, chứ không phải là một lý do để ăn nhiều hơn.

1.5 Không uống đủ nước

Nếu muốn giảm cân, hãy luôn cung cấp cho cơ thể đủ nước. Bạn có nhận thấy rằng ăn các loại thực phẩm có chứa rất nhiều nước như trái cây và rau sẽ khiến mau no hơn? Một nghiên cứu nhỏ thậm chí còn tìm thấy rằng uống nước lạnh có thể tăng tốc độ trao đổi chất và ngăn cảm giác thèm đồ uống có đường như soda và nước trái cây.

Cung cấp đủ nước cũng giúp cơ thể không bị mất nước. Càng thiếu nước, thận sẽ không thể hoạt động đúng, gan cũng không đủ khả năng thanh lọc, dẫn đến chất béo bị tích tụ trong cơ thể và khiến bạn mau mập hơn. Vì vậy, hãy tập luyện thói quen uống ít nhất 1.5 lít nước mỗi ngày.

1.6 Không ăn đủ chất đạm (Protein)

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân. Ăn protein mức cao khiến bạn tự động ăn ít hơn vài trăm calo mỗi ngày. Nó cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và giảm mong muốn ăn vặt. Điều này một phần được trung gian bởi các tác động của protein đối với các hormone điều chỉnh sự thèm ăn, chẳng hạn như ghrelin và các loại khác.

Nếu bạn ăn sáng, hãy chắc chắn nạp đủ protein. Các nghiên cứu cho thấy trong thực đơn giảm cân, những người ăn bữa sáng giàu protein sẽ ít đói hơn và ít cảm giác thèm ăn hơn trong suốt cả ngày. Một lượng protein cao cũng giúp ngăn ngừa chứng làm chậm trao đổi chất, một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân. Ngoài ra, nó giúp ngăn ngừa béo trở lại.

1.7 Không theo dõi những gì bạn đang ăn

Nhận thức về thực phẩm là vô cùng quan trọng nếu bạn đang cố gắng áp dụng thực đơn giảm cân. Nhiều người không biết họ thực sự ăn bao nhiêu.

Các nghiên cứu cho thấy rằng theo dõi chế độ ăn uống của bạn giúp giảm cân. Những người sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh bữa ăn của họ luôn giảm cân nhiều hơn những người không làm như vậy.

2. Lưu ý khi giảm cân cho nữ hiệu quả :

2.1 Cần hiểu được cơ thể của mình

Nhiều bạn nữ trong quá trình tập luyện và áp dụng thực đơn giảm cân lại bỏ qua việc tìm hiểu các chỉ số của bản thân.

Việc hiểu được tỷ số mỡ, BMI,Macro,.. sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan về sự phân bố mỡ của toàn bộ cơ thể. Đặc biệt, những chỉ số này còn đưa ra lời cảnh báo về sức khỏe của bạn như béo phì, bệnh tim mạch…Ngoài ra, bạn cũng biết sức khỏe của mình có phù hợp để tập gym nữ hay không? Hoặc khi tập cần có sự lưu ý như thế nào? Bên cạnh đó việc đánh giá được các chỉ số của cơ thể giúp bạn lựa chọn được lịch trình phù hợp cho bản thân mình.

2.2 Không nên chỉ tập trung vào vòng 1 và vòng 3

Có rất nhiều người khi tới phòng tập gym giảm cân nữ với mục đích cải thiện vòng 1 và vòng 3. Do đó chỉ tập trung vào những bài tập chuyên biệt cho 2 nhóm cơ này mà bỏ qua các bài tập toàn thân hay các nhóm cơ khác. Nhiều bạn nữ còn cho rằng tập gym khiến tay và chân to, thô xấu.

Thực chất thì việc cơ bắp phát triển cần nhờ vào hormone testosterone của nam giới. Trong khi đó ở nữ loại hormone này cực ít. Do đó, để cơ thể phát triển cân đối thì  bạn nên tập luyện toàn thân. Lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng phù hợp với sức khỏe và vóc dáng của bản thân.

2.3 Cần bổ sung dinh dưỡng đúng và đủ

Dù bạn có thừa cân béo phì hay “mi nhon” thì cũng cần cung cấp năng lượng đủ cho cơ thể hoạt động hằng ngày. Nhiều bạn nữ vì muốn tập gym giảm cân mà áp dụng thực đơn giảm cân tiêu cực như nhịn ăn hoặc ăn ít hơn mức cơ thể cần. Đây là một sai lầm mà rất nhiều người mắc phải khi áp dụng thực đơn giảm cân. Bạn đừng cố gắng ăn kiêng kham khổ cắt giảm chất dinh dưỡng tối đa để rồi sau khi có được thân hình như ý thì thả phanh ăn uống. Vì vậy, khi bắt đầu hành trình tập gym giảm cân cho nữ, bạn cần phải lên một kế hoạch dinh dưỡng. Hãy coi chừng những điều sau nếu không muốn sức khỏe của bản thân bị giảm sút trầm trọng:

• Đừng bao giờ cắt bỏ 1 trong 4 nhóm thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày bao gồm: Nhóm chất bột đường (có trong cơm, phở, khoai tây, bánh mì…),  chất đạm (thịt, trứng, cá, sữa…),  chất béo ( dầu, mỡ…), vitamin và khoáng chất.
• Bạn muốn tăng cân thì ăn nhiều cả 4 nhóm trên đặc biệt tinh bột và đạm. Nếu muốn giảm cân thì hạn chế cả 4 nhóm trên đặc biệt tinh bột và chất béo. Để duy trì cơ thể săn chắc nên ăn vừa và tăng cường chất đạm. Tăng cường rau xanh, trái cây.
• Không bỏ bữa sáng và hạn chế ăn đêm : Uống đủ nước trong ngày. Nếu chỉ thiếu hụt 1% nước so với trọng lượng cơ thể thì hiệu suất cơ bắp đã giảm 10%.
• Chú ý tới chất lượng dinh dưỡng. 1 miếng thịt bò tươi và 1 chiếc xúc xích đều cung cấp hàm lượng protein nhưng chắc chắn kết quả đem lại không giống nhau.

2.4 Đặt mục tiêu quá cao, tâm lý muốn giảm cân nhanh

Bạn đến phòng tập gym nữ và muốn sở hữu ngay một vóc dáng hoàn hảo chuẩn 3 vòng sexy trong một sớm một chiều. Vậy thì chắc chắn điều đó là không thể. Để xây dựng một cơ thể săn chắc cân đối, bạn cần thời gian và sự kiên trì tập luyện đều đặn.

Việc mong chờ kết quả nhanh sẽ làm bạn dễ chán nản khi chưa thấy kết quả. Từ đó dễ bỏ cuộc và tất nhiên bạn ra về với tay trắng mà còn “mất thêm tiền”. Hãy xác định tinh thần để bản thân có thể vượt qua những khi thất bại. Hành trình càng gian khó, khi đạt thành quả lại càng hạnh phúc.

2.5 Tập luyện đúng thời điểm

Không phải luyện tập mọi nơi, mọi lúc đều có thể giảm mỡ, xuống cân. Thời gian tập luyện phải tuỳ theo tính chất cơ địa và thể lực của từng người. Thông thường, 2 thời điểm giảm cân tốt nhất trong ngày được chứng minh là buổi sáng và chiều tối. Lúc này, cơ thể đã tiêu hao gần hết lượng calo cần thiết. Một bài tập giảm mỡ bụng nữ đúng cường độ sẽ đốt cháy mỡ thừa giải phóng năng lượng hiệu quả.

3. 7 thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần : 

Ngày thứ nhất :

Bữa sáng: Hãy khởi đầu một ngày mới giảm cân bằng một tô cháo yến mạch, 1 quả táo cùng với vài hạt óc chó

Bữa trưa: Giảm cân với thực đơn chay buổi trưa bằng 1 bát cơm, 1 đĩa rau luộc và một đĩa su su xào

Bữa tối: Kết thúc ngày giảm cân đầu tiên với món salad rau củ trộn dầu oliu và 2 lát bánh mì nướng

Ngày thứ 2 :

Bữa sáng: Hãy chuẩn bị 1 ly sữa không đường và 2 củ khoai lang là bạn đã đủ năng lượng cho cả 1 ngày dài mà không sợ béo rồi

Bữa trưa: Thực đơn giảm mỡ bụng cả buổi trưa ngày thứ 2, bạn nên chuẩn bị 1 bát súp bí ngô và một bát rau của quả, không nhất thiết phải ăn cơm

Bữa tối: Bữa tối đơn giản với 1 bát cơm, 1 đĩa salad rau củ và 1 cốc sinh tố bơ

Ngày thứ 3 :

Bữa sáng: Hãy thay đổi thực đơn ăn chay giảm cân của bạn bằng 1 bát ngũ cốc và 1 cốc quả việt quất

Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 1 đĩa salad thập cẩm và cuối cùng là một cốc sinh tố cà rốt. Ngoài ra, bạn có thể ăn thêm 6 hạt óc chó

Bữa tối: Kết thúc một ngày thứ 3 với thực đơn các món chay giảm cân bao gồm: 1 bát canh rau củ với 1 cốc nước ép ổi

» Tham khảo thêm về khái niệm BMR và ý nghĩa của BMR trong quá trình tăng, giảm cân tại: wheyshop.vn/bmr-la-gi-y-nghia-cua-bmr-trong-viec-giam-can.html

Ngày thứ 4 :

Bữa sáng: 1 bát cháo và 1 bát súp hạt sen cho ngày dài năng động mà không lo tăng cân

Bữa trưa: 1 bát cháo chay trắng và 1 đĩa rau bí xào

Bữa tối: 1 đĩa rau luộc và 2 củ khoai lang, sau đó là chìm vào giấc ngủ kết thúc một ngày làm việc dài

Ngày thứ 5 :

Bữa sáng: Ăn sáng với 1 quả chuối và 1 chén yến mạch và 1 ly sữa hạnh nhân

Bữa trưa: Thực đơn món chay giảm cân buổi trưa ngày thứ 5 sẽ là 1 bát cơm gạo lứt, ăn cùng với 1 đĩa rau và tráng miệng bằng 1 quả táo

Bữa tối: Bạn có thể kết thúc một ngày bằng các món chay đơn giản như: 1 chén gạo lứt và 1 đĩa rau xào dầu oliu

Ngày thứ 6 :

Bữa sáng: 2 lát bánh mì và 1 nửa quả bơ

Bữa trưa: Chỉ cần 1 đĩa rau xanh luộc và 1 cốc nước ép cà chua là đủ cho thực đơn các món ăn chay giảm mỡ của bạn

Bữa tối: 1 chén gạo lứt, 1 đĩa rau luộc. Nếu vẫn còn đói, bạn có thể uống thêm 1 cốc sinh tố dưa hấu

Ngày thứ 7 :

Bữa sáng: Món cải bó xôi và và rau xào thập cẩm có lẽ là các món chay thú vị trong thực đơn chay của bạn. Bạn có thể bổ sung thêm bữa phụ bằng một đĩa dưa chuột

Bữa trưa: Một chén ngũ cốc kết hợp với 1 đĩa rau bina luộc. Bạn nên tráng miệng bằng 1 quả táo và 4 hạt óc chó cho bữa trưa đầy đủ chất dinh dưỡng mà không lo có lượng mỡ thừa.

Bữa tối: Bạn nên chọn rau đã luộc, 1 quả cà chua và 1 trái táo.

Gợi ý bữa ăn phụ trong thực đơn giảm cân

Và đừng quên bữa phụ mỗi ngày trong thực đơn giảm cân nhé. Ngoài các bữa ăn chính vào sáng, trưa, tối, mọi người giảm bớt lượng là bổ sung thêm bữa ăn phụ vào các khung 10 giờ sáng, 2 hoặc 3 giờ chiều. Nếu cơ thể bạn không có dấu hiệu quá no hoặc quá đói, đồng thời không có dấu hiệu thèm ăn, đó là bạn đang ăn đúng. Khác với ăn chính, bữa ăn phụ sẽ bao gồm những thực phẩm như: hoa quả, sữa chua và các loại hạt… Dưới đây là gợi ý các món bữa phụ cho thực đơn giảm cân nữ:

• Hoa quả : Táo, bưởi, thanh long hay các loại hoa quả luôn là thức ăn được khích lệ. Khi đi làm, bạn có thể mang theo một quả táo để ăn vào giờ phụ. Tín đồ có thể lựa chọn hoa quả sấy khô tự nhiên không tẩm đường để thay đổi khẩu vị. Không nên lạm dụng điều này, những gì tự nhiên bao giờ cũng tốt nhất.
• Củ quả và bơ lạc : Bạn có thể cắt cần tây, cà rốt và ớt chuông thành những thanh dài. Sau đó, chấm chúng vào bơ lạc sẽ rất đưa miệng. Bữa ăn phụ này rất tốt cho sức khỏe và chuyện giảm cân.
• Trộn sữa chua : Tín đồ có thể dùng hoa quả tươi, khô hoặc các loại hạt để trộn sữa chua không đường.
• Pho mát và bánh quy : Nếu thi thoảng ăn, đây sẽ là một bữa phụ tuyệt vời cho bạn. Bạn nên chọn loại pho mát ít béo, bánh quy không đường rất tốt cho sức khỏe. Tín đồ có thể tự làm pho mát tươi từ sữa chua không đường, dù hơi mất thời gian nhưng rất an toàn
• Táo và bơ lạc : Bơ lạc dễ dàng mua được trong siêu thị và ăn rất ngon. Tín đồ có thể ăn chung cùng táo để thêm chất và tăng vị ngon miệng.
• Sinh tố chuối : Chuối là một loại thực phẩm cực kỳ tốt trong việc giảm cân. Thay vì ăn nguyên quả chuối, tín đồ có thể “đổi gió” bằng cốc sinh tố chuối. Sử dụng một quả chuối chín, thêm 100ml sữa hạnh nhân không đường và cho vào máy xay sinh tố. Đổ chúng ra cốc và có thể rắc thêm bột quế để tăng hương vị.
• Bỏng ngô : Bỏng ngô là thức ăn thay thế tuyệt vời. Để tránh béo,các bạn nên sử dụng loại bỏng ngô không đường, hoặc sử dụng đường ăn kiêng, bơ ít béo. Nhưng khuyên scacs người giảm cân không nên sử  dụng quá nhiều bỏng ngô.
• Sinh tố protein : Bạn có thể tự chế biến bữa phụ đầy dinh dưỡng của mình với các nguyên liệu như sữa hạnh nhân, sữa chua, chuối chín, dâu tây, hạt chia, hạt hướng dương, hạnh nhân. Có thể thêm mật ong nguyên chất để tăng thêm hương vị.
• Bánh gạo : Với bánh gạo, bạn có thể ăn kèm một lát pho mát ít béo, cà chua, bơ, rau mầm. Món phụ này đảm bảo cung cấp đủ protein, đặc biệt cung cấp canxi giảm nguy cơ loãng xương sau này. Cà chua chứa nhiều lycopene – một chất chống oxy hóa và bơ cung cấp beta-carotene và vitamin E. Trong khi đó, rau mầm có chứa các enzyme giúp tăng cường hệ tiêu hóa.
• Các loại hạt : Bạn có thể trộn hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt hướng dương và hạt bí ngô với một số loại hoa quả. Thêm vài miếng socola đen để món phụ thơm ngon hơn….

Giảm cân không hề dễ dàng, nhưng không có nghĩa là bạn không thể thành công. Tất cả điều bạn cần là có một ý chí sắt đá, sự kiên trì đúng mực, rồi từ từ bạn sẽ làm được. Mong rằng 7 thực đơn giảm cân cho nữ của Vkids giới thiệu có thể giúp các bạn giảm cân giảm mỡ hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi !