Bài tập kegel cho nữ là gì? Tập kegel nữ đúng cách thế nào cho hiệu quả? – Top1Sport

Bài tập kegel mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe cho chị em phụ nữ, vậy nhưng, không phải ai cũng biết về nó. Vậy bài tập kegel cho nữ là gì? Cần lưu ý những gì để tập kegel nữ đúng cách, hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu về bài tập này qua những chia sẻ dưới đây của chúng tôi bạn nhé!

Bài tập kegel cho nữ là gì?

Kegel là bài tập giúp tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai cho vùng cơ sàn chậu và hỗ trợ các cơ quan sinh dục. Cơ sàn chậu nằm ở dưới cùng của vùng chậu, giữa hai chân ở vùng thắt lưng, có vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ ruột, ống niệu đạo và bàng quang.

Bài tập kegel được mô tả lần đầu tiên vào năm 1948 bởi Arnold Kegel Henry – một bác sĩ phụ khoa của Mỹ. Mặc dù đã ra đời khá lâu nhưng mãi đến những năm gần đây bài tập này mới nhận được sự quan tâm, ủng hộ đông đảo của mọi người. Phụ nữ thường thực hiện các bài tập kegel để thu nhỏ cô bé, cải thiện sinh lý, hỗ trợ chữa sa tử cung, giúp việc sinh thường dễ hơn, ngăn ngừa tình trạng mất kiểm soát đường ruột, giảm nguy cơ rò rỉ đường tiết niệu… Không chỉ chị em phụ nữ, các anh em phái mạnh cũng có thể thực hiện kegel để tăng cường ham muốn tình dục, cải thiện sức khỏe đường tiết niệu, bàng quang…

Bài tập kegel giúp chị em thu nhỏ cô bé, cải thiện sinh lý

Hướng dẫn bài tập kegel nữ đúng cách để thu nhỏ cô bé, tăng cường sinh lý

Kiên trì thực hiện bài tập kegel vài phút mỗi ngày, bạn không chỉ thu nhỏ được cô bé, cải thiện sinh lý mà còn tăng cường sức khỏe cho đường tiết niệu, đường ruột… Dưới đây là cách thực hiện bài tập kegel cho nữ mà bạn có thể tham khảo và áp dụng:

Bước 1: Xác định vị trí cơ sàn chậu.

Bạn có thể tìm vị trí cơ sàn chậu bằng 1 trong 3 cách sau:

• Nhịn tiểu giữa chừng, nhóm cơ ngăn dòng nước tiểu chính là cơ sàn chậu.
• Dùng ngón tay ấn sâu vào âm đạo, đồng thời ép chặt các vùng cơ xung quanh. Lúc này, bạn sẽ thấy âm đạo thắt chặt hơn, khung xương chậu di chuyển lên trên. Sau đó, hãy thả lỏng các cơ, bạn sẽ cảm nhận được khung xương chậu di chuyển xuống dưới. Đó chính là vị trí mà bạn cần tìm. Lưu ý: Nếu thực hiện cách này, bạn phải vệ sinh tay thật sạch sẽ trước khi ấn vào âm đạo.
• Đặt 1 chiếc gương cầm tay đối diện với vùng đáy chậu (vùng da giữa hậu môn và âm đạo). Sau đó, bạn hãy siết chặt rồi thả lỏng các cơ vùng đáy chậu. Mỗi lần co siết, vùng đáy chậu sẽ co rút lại, giúp bạn dễ dàng xác định vị trí của chúng hơn.

Bạn có thể dùng gương để xác định vị trí cơ sàn chậu

Bước 2: Tập các bài kegel cơ bản.

Bạn thực hiện động tác co, giãn cơ sàn chậu khoảng 100 đến 150 lần mỗi ngày. Trong quá trình luyện tập, bạn cần hít sâu, thở chậm, giữ đều nhịp thở. Sau khi đã thực hiện nhuần nhuyễn bài tập kegel cơ bản, bạn có thể chuyển sang dạng bài tập nâng cao.

Bước 3: Thực hiện các bài tập kegel nâng cao.

Bài tập nâng cao cấp độ 1:

• Co thắt cơ sàn chậu liên tiếp theo 3 cấp độ: Nhẹ – trung bình – tối đa. Với mỗi cấp độ, bạn thực hiện trong khoảng 5 giây.
• Thả lỏng cơ sàn chậu theo 3 cấp độ: Nhẹ – trung bình – tối đa. Mỗi cấp độ cũng thực hiện trong khoảng 5 giây.
• Với bài tập này, bạn thực hiện mỗi lần 3 nhịp và có thể tập nhiều lần trong ngày.

Bài tập nâng cao cấp độ 2:

• Co cơ sàn chậu trong 3 giây rồi thả lỏng (lặp lại động tác 10 lần).
• Co thắt và thả lỏng cơ sàn chậu cực nhanh (thực hiện động tác 25 lần).
• Làm động tác như đang hút 1 thứ gì đó vào trong âm đạo, giữ nguyên khoảng 3 giây rồi thả lỏng (lặp lại động tác này 10 lần).
• Làm động tác như đang đẩy 1 thứ gì đó khỏi âm đạo, giữ nguyên khoảng 3 giây, sau đó thả lỏng (thực hiện động tác 10 lần).
• Lặp lại các động tác trên theo đúng thứ tự.

Sau khi thực hiện bài tập kegel cơ bản, bạn có thể chuyển sang các bài tập kegel nâng cao để đạt hiệu quả tốt hơn

Những điều cần lưu ý để tập kegel nữ đúng cách, hiệu quả

Để thực hiện bài tập kegel nữ đúng cách, đem lại hiệu quả cao nhất, bạn cần lưu ý những điều sau đây:

• Không nên dùng cách nhịn tiểu để xác định vị trí cơ sàn chậu thường xuyên vì nó sẽ làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết liệu.
• Trước khi thực hiện bài tập kegel, bạn cần đi vệ sinh để đảm bảo bàng quang trống rỗng hoàn toàn. Bởi vì, nếu bàng quang còn nước tiểu, có thể bạn sẽ cảm thấy đau khi tập kegel hoặc bị rò nước tiểu.
• Khi mới làm quen với kegel, hãy nằm để luyện tập. Điều này sẽ giúp bạn có một khởi đầu thuận lợi hơn đấy.
• Trong khi tập, bạn phải chú ý nhịp thở, cố gắng điều hòa hơi thể để có thể ép cơ chậu tối đa. Bạn không nên giữ hơi thở trong lúc tập mà hãy hít thở một cách thoải mái.
• Kegel là bài tập dành riêng cho cơ sàn chậu, vì vậy, khi tập, bạn chỉ nên tập chung vào nhóm cơ này, không tác động đến những nhóm cơ khác để hạn chế tình trạng mệt mỏi hoặc những chấn thương không đáng có.
• Luôn giữ cho đùi, mông, bụng trong trạng thái thoải mái để tránh hiện tượng co cơ, căng cơ.
• Phải kiên trì thực hiện bài tập kegel mỗi ngày thì mới đạt được hiệu quả như mong muốn.
• Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có những lo ngại về cơ chậu hoặc chức năng cơ chậu.

Hy vọng qua bài viết này, các bạn đã biết bài tập kegel cho nữ là gì và tập kegel cho nữ đúng cách như thế nào. Chúc các bạn luyện tập kegel thành công!