Chất béo là gì? Tiêu thụ chất béo có tốt cho gymer không? – Top1Food

Chất béo là gì?

• Là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống và dinh dưỡng của bạn, và bạn không thể sống thiếu nó.
• Cơ thể bạn cần một lượng nhỏ ‘chất béo tốt’ để hoạt động và giúp ngăn ngừa bệnh tật. Tuy nhiên, rất nhiều chế độ ăn kiêng hiện đại chứa nhiều hơn mức cơ thể cần.
• Quá nhiều chất béo, đặc biệt là quá nhiều nhưng không đúng loại, có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe bao gồm béo phì, huyết áp cao hơn và mức cholesterol, do đó dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Các loại chất béo

Nhóm tốt

Chất béo bão hòa

• Là chất rắn ở nhiệt độ phòng và đôi khi được gọi là chất béo rắn. Cấu trúc cacbon cơ bản của các axit béo này là “bão hòa” với các nguyên tử hydro.
• Không có lợi cho sức khỏe nếu thay thế chúng trong chế độ ăn uống bằng carbohydrate hoặc đường tinh luyện, chúng cũng không tốt cho sức khỏe.
• Thay vào đó, một người nên thay thế các nguồn béo bão hòa bằng các thực phẩm lành mạnh hơn, chẳng hạn như các loại hạt, hạt, bơ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau.

Chất béo không bão hòa

Là chất lỏng ở nhiệt độ phòng và chúng chủ yếu có nguồn gốc từ dầu thực vật. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe coi đây là chất béo “tốt”.

Hai loại chính là:

1. Loại đơn

• Các phân tử không bão hòa đơn không bão hòa với các nguyên tử hydro – mỗi phân tử có liên kết với một nguyên tử hydro.
• Chúng có thể làm giảm mức cholesterol LDL, hoặc mức cholesterol “xấu” và duy trì mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) “tốt” cho sức khỏe.
• Tuy nhiên, chỉ cần thêm chúng vào chế độ ăn uống sẽ không có tác dụng này. Trừ khi một người cũng giảm lượng tiêu thụ.
• Nhiều chuyên gia y tế cho rằng một chế độ ăn uống giàu chất béo không bão hòa đơn cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim của một người.

2. Loại Đa

• Một số khoảng trống xung quanh mỗi phân tử chất béo không bão hòa đa không bão hòa nguyên tử hydro.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng chúng rất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt là những loại từ cá và tảo, được gọi là axit béo không bão hòa đa omega-3.

• Omega-3 axit có thể giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh, giảm triglyceride trong máu, cải thiện não, khớp và sức khỏe mắt.
• Axit béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol trong máu và có thể là cả chứng viêm.
• Một loại khác là axit béo omega-6. Chúng chủ yếu xuất hiện trong dầu thực vật và thực phẩm chế biến.

Nhóm xấu

• Chất béo chuyển hóa được sản xuất. Chúng là sản phẩm của quá trình bổ sung hydro vào dầu thực vật lỏng để làm cho chúng trở nên rắn hơn. Một tên khác của là dầu hydro hóa một phần.
• Dầu hydro hóa một phần không cần thiết và chúng có tác động xấu đến sức khỏe. Chúng làm tăng mức cholesterol LDL và giảm mức cholesterol HDL. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.
• Dầu hydro hóa một phần trở nên phổ biến khi các công ty thực phẩm thấy chúng dễ sử dụng và sản xuất rẻ. Chúng cũng có thời hạn sử dụng lâu dài và có thể cho thức ăn có hương vị thơm ngon.
• Vì chúng có thể được sử dụng nhiều lần trong các lò chiên thương mại. Nên chúng đã trở nên phổ biến trong các chuỗi cửa hàng thức ăn nhanh và các nhà hàng khác.

Vai trò của chất béo đối với gym, yoga và thể thao

• Cung cấp lượng năng lượng cao nhất trong số tất cả các chất dinh dưỡng – 1g tương đương với 9 calo. Mật độ calo này làm cho chất béo trở thành một trong những nguồn dự trữ năng lượng lớn nhất của chúng ta.
• Khi quá trình chuyển hóa oxy hóa có thể xảy ra, chúng ta sử dụng chúng để tạo năng lượng khá tốt. Tuy nhiên, ngay khi nhiễm axit lactic bắt đầu xảy ra. Khả năng sử dụng làm chất nền năng lượng của chúng ta giảm đi đáng kể.
• Do đó, xây dựng khả năng oxy hóa là điều cần thiết cho các gymer hoặc yogi, các bài tập kéo dài hơn 40 phút. Đơn giản là bạn cần phải là người đốt cháy chất béo tốt để duy trì sản lượng công việc trong thời gian dài hơn. Các kho dự trữ của chúng ta sẽ tồn tại lâu hơn nhiều so với các kho dự trữ glycogen, điều này rất cần thiết cho hiệu suất trong một số môn thể thao bền bỉ.

Những sản phẩm và thực phẩm có chứa chất béo

Thực phẩm chứa chất béo bão hòa

• Thịt động vật và các sản phẩm từ thịt
• Các sản phẩm từ sữa
• Thực phẩm chế biến, bao gồm bánh nướng, đồ ăn nhanh và khoai tây chiên
• Một số loại dầu thực vật, bao gồm dầu dừa, dầu cọ và bơ ca cao

Thực phẩm chứa chất béo bão hòa đơn

• Ô liu và dầu ô liu
• Quả hạch và bơ hạt
• Bơ

Thực phẩm chứa chất béo bão hòa đa

• Cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá mòi, cá thu, cá hồi, cá hồi và cá trích
• Dầu cây rum, hạt nho, đậu nành và hướng dương
• Quả hạch, hạt và trứng

Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa

• Thực phẩm chiên, chẳng hạn như khoai tây chiên
• Bánh rán, bánh nướng, bánh ngọt, bánh quy và các loại bánh nướng khác
• Bột bánh pizza, bánh quy và bánh quy giòn
• Dính bơ thực vật và thức ăn ngắn
• Thực phẩm đóng gói
• Đồ ăn nhanh

Khuyến nghị trong chế độ ăn uống

Để tránh tăng cân không lành mạnh:

• Tổng lượng chất béo nên ít hơn 30% tổng lượng calo
• Lượng chất béo bão hòa nên ít hơn 10% tổng lượng calo
• Lượng chất béo chuyển hóa nên ít hơn 1% tổng lượng calo