Hướng dẫn chia lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ đạt hiệu quả cao – Top1Sport

Hướng dẫn chia lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ đạt hiệu quả cao

Phòng tập gym công cộng được trang bị đầy đủ thiết bị, máy móc, dụng cụ cần thiết cho các gymer. Nên việc tự chuẩn bị sẵn dụng cụ tại nhà hầu như không được trú trọng. Nhưng đại dịch khiến hầu hết các phòng tập đã phải đóng cửa trong một thời gian dài. Trong khi đó, việc luyện tập lại không thể bỏ bê. Nhất là khi nó có tác dụng trực tiếp giúp tăng cường sức khỏe, thể lực, hệ miễn dịch.

Đừng lo!. Bạn vẫn có thể duy trì tập luyện tại nhà bằng những bài tập không cần dụng cụ đơn giản, dễ thực hiện, hiệu quả cao. Cụ thể dưới đây là lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ, ai cũng có thể tập. Xem và thực hiện ngay nhé!

Tập gym tại nhà cần gì?

Tập gym tại nhà không cần dụng cụ, bạn chỉ cần chuẩn bị không gian. Khu vực vận động không cần quá rộng rãi, nhưng nên thông thoáng, đầy đủ ánh sáng. Vị trí lý tưởng nhất là ngoài sân, trong phòng khách hoặc trên sân thượng. Nếu có tầng hầm, bạn cũng có thể dọn dẹp sạch sẽ để có không gian tập luyện.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tự chế dụng cụ tập gym tại nhà đơn giản. Tận dụng vỏ chai nước giặt xả có quai xách. Trộn vữa xi măng, đổ đầy chai nhựa. Khi xi măng đông cứng lại, bạn đã có ngay 2 quả tạ cực chất để tập thể hình.

Từ vữa xi măng, bạn hoàn toàn có thể chủ động sáng tạo thêm nhiều món dụng cụ tập gym khác. Ví dụ như tạ đòn, tạ cầm tay.

Nếu không tự chế dụng cụ, bạn xem xét chọn một số vật dụng có sẵn trong nhà. Ví dụ đơn giản, dễ tìm nhất là bao gạo, dây nhảy, bàn, ghế…

Tập gym tại nhà giờ nào tốt nhất?

Tập gym tại nhà vào buổi sáng và chiều tối đều tốt, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng theo các chuyên gia, tập thể dục, thể hình vào buổi sáng sớm lợi thế hơn, giúp đốt cháy nhiều calo hơn, tốt cho việc giảm cân. Ngoài ra, còn có thể cải thiện chu kỳ giấc ngủ của bạn, giúp bạn tỉnh táo, sảng khoái và tràn đầy năng lượng cho ngày dài.

Tập thể dục vào buổi sáng

Nếu tập thể hình vào buổi sáng, bạn nên tập khi bụng đói. Tập ở trạng thái nhịn ăn này được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn so với tập sau bữa ăn. Bởi vì khi tập, cơ thể của bạn cần sử dụng các kho dự trữ chất béo đã tồn tại để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện. Còn sau khi ăn, cơ thể sẽ sử dụng thực phẩm vừa nạp làm nhiên liệu.

Anthony Hackney, giáo sư tại khoa thể dục và thể thao tại Đại học North Carolina Chapel Hill cho biết: vào sáng sớm, cơ thể bạn có một cấu trúc nội tiết tố giúp bạn chuyển hóa chất béo tốt hơn. Ngoài ra, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng người tập thể dục vào sáng sớm sẽ ít thèm ăn hơn trong suốt cả ngày. Điều này cũng có lợi cho việc giảm cân.

Endorphin được sản sinh ra trong quá trình tập thể dục buổi sáng giúp bạn có tâm trạng phấn chấn kéo dài.

Đương nhiên, khi thức dậy vào buổi sáng để tập luyện, bạn sẽ mất nhiều thời gian khởi động hơn. Bạn cũng có thể bị cứng khớp hoặc mất linh hoạt tạm thời bởi vừa ngủ dậy.

Tập thể dục vào buổi chiều tối 

Tập gym, thể hình vào chiều tối giúp tăng hiệu suất, tốt với những người muốn tập luyện cường độ cao. Các Tạp chí Sinh lý học nghiên cứu cho thấy tập thể dục từ 13h – 17h chiều là thời điểm thích hợp. Tập gym buổi chiều sẽ linh hoạt hơn, cơ động hơn, thể chất tràn đầy năng lượng.

Testosterone rất quan trọng để xây dựng cơ bắp ở nam giới.  Và cơ thể bạn có thể sản xuất nhiều hơn khi tập buổi chiều so với tập buổi sáng. Dẫn đến tăng cường sức mạnh và cơ bắp.

Ngoài ra, tập thể dục cuối ngày cũng giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi nhờ tăng tiết Endorphin. Nó sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon, ngủ sâu hơn khi về đêm.

Tập gym tại nhà bao lâu thì có kết quả?

Kết quả sẽ phụ thuộc vào mục tiêu bạn đặt ra. Bạn muốn giảm cân? Tăng cân? Tăng cơ bắp? Hay tăng sức bền và thể lực? Hay bạn chỉ muốn giải tỏa căng thẳng, bí bách, ngột ngạt khi phải giãn cách ở nhà quá lâu do Covid – 19?

Tập luyện để hạ thấp nhịp tim, kiểm soát bệnh tật

Tim đập nhanh có thể dẫn đến ngất, ngưng tim, đột quỵ, suy tim… Tập thể dục thường xuyên giúp điều hòa nhịp tim tốt hơn. Nó có tác dụng giảm nhịp tim, tránh tim đập nhanh, kiểm soát bệnh.

Với những người tập luyện Aerobic mỗi tuần đều đặn, nhịp tim khi nghỉ ngơi sẽ giảm tới 1 nhịp/phút. Các nghiên cứu cũng chỉ ra mức giảm nhỏ với ít hơn 5 nhịp sau 20 tuần tập Aerobic liên tục.

Như vậy, nếu bạn muốn tập thể dục tại nhà với mục đích giảm và điều hòa nhịp tim? Vậy cần tập 20 tuần thể dục nhịp điệu liên tục để giảm 5 nhịp tim.

Tập luyện để giảm huyết áp 

Mức giảm trung bình của huyết áp tâm thu là 7 mmHg khi tập Aerobic thường xuyên trong vài tuần.

Mức giảm trung bình của huyết áp tâm trương là 6 mmHg khi tập Aerobic thường xuyên trong vài tuần.

Tăng số bước chân của bạn bằng cách đi bộ cũng có thể giảm huyết áp tâm thu ~ 4 mmHg. Điều này có vẻ nhỏ, nhưng giảm 5 mmHg sẽ giảm 14% khả năng tử vong do đột quỵ!.

Tập luyện tại nhà để cải thiện cơ bắp, sức mạnh, thể lực 

Cần từ 3 – 6 tháng tập luyện đều đặn theo lịch tại nhà để cải thiện từ 25 – 100% thể lực của cơ bắp. Những thay đổi này cũng rất khác nhau, tùy thuộc vào thể trạng của từng người.

Tập luyện tại nhà với mục đích giảm cân

Một nghiên cứu với 52 nam giới béo phì cho biết trọng lượng cơ thể giảm 7,5kg trong 3 tháng tập thể dục. Những người tham gia đã tập thể dục ~ 60 phút mỗi ngày với mục tiêu tiêu tốn 700 calo (~ 2940 kJ).

Một nghiên cứu khác với 52 nam và nữ thừa cân đã báo cáo giảm 7% trọng lượng trong 16,8 tuần chỉ với việc tập thể dục. Số lượng hoạt động đã hoàn thành là 7,4 (+/- 0,5) giờ mỗi tuần.

Như vậy, tập thể dục tại nhà với mục đích giảm cân, bạn sẽ cần từ 3 – 4 tháng để giảm khoảng 7kg.

Tăng cường sức khỏe tinh thần 

Tập luyện không chỉ tăng cường thể chất mà còn cả mặt tinh thần. Nhất là khi tác động của Covid khiến bạn phải giãn cách tại nhà. Sức khỏe tinh thần sẽ được cải thiện chỉ sau 10 phút tập Aerobic. Hãy duy trì hoạt động tập luyện này mỗi ngày.

Như vậy, để tập gym tại nhà thực sự có hiệu quả, bạn nên lên kế hoạch, mục tiêu rõ ràng.

Nên tập thể dục, thể hình bao nhiêu lâu mỗi ngày? 

Theo đại học Y khoa Thể thao Hoa kỳ, bạn nên tập thể dục từ 150 – 250 phút mỗi tuần để giảm cân. Như vậy, bạn có thể tập 40 phút mỗi ngày.

Khối lượng cơ sẽ giảm dần theo tuổi tác. Nếu như bạn tập gym tại nhà với mục đích xây dựng sức mạnh và tăng các nhóm cơ, nên tập 2 – 3 lần/tuần. Nhưng nên luyện tập ngắn 20 – 30 phút.

Để giữ gìn sức khỏe cơ bản, nâng cao sức đề kháng:

• Với người lớn Dành ít nhất 150 phút tập Aerobic vừa phải hoặc 75 phút tập Aerobic mạnh mẽ hơn vào mỗi tuần. Bạn nên chia thời gian này đều cho cả tuần để cơ thể duy trì thể lực.
• Trẻ em: Trẻ từ 3 – 5 tuổi nên hoạt động tích cực suốt cả ngày. Trẻ từ 6 – 17 tuổi, nên tập thể dục tim mạch cường độ trung bình ít nhất 60 phút/ngày.

Mục tiêu chung là nên duy trì hoạt động thể chất tại nhà ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Chia lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ

Chia lịch tập gym khoa học tại nhà là cần thiết. Nhất là với những người tập cường độ cao. Chia lịch giúp bạn có nhiều thời gian tập trung chuyên sâu hơn cho từng nhóm cơ. Ngoài ra, còn có thời gian để cơ bắp được nghỉ ngơi phục hồi.

Có nhiều cách để chia lịch tập tại nhà. Dưới đây là một chương trình đào tạo trong 4 tuần với 5 buổi/ tuần cho cả nam và nữ. Mục tiêu của bài tập là tác động đến toàn bộ cơ thể với các cường độ khác nhau. Nó sẽ giúp bạn khỏe lớn trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp.

Chia lịch tập gym không dụng cụ trong 5 ngày dành cho nữ

Cấu trúc bài tập như sau:

• Ngày 1: Tập phần thân dưới A
• Ngày 2: Thân trên
• Ngày 3: Tập cốt lõi
• Ngày 4: Tập thân dưới
• Ngày 5: HIIT và tập toàn thân
• Ngày 6: Nghỉ ngơi
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Ngày 1: tập thân dưới A – lặp lại 5 lần 

• Glute Bridge (20 giây)
• Jump Squat (20 giây)
• Calf Raise – bài tập nhón chân (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)
• Alternate Double To Single Leg Glute Bridge (20 giây)
• Alternate Single Leg Jump To Calf Raise (20 giây)
• Side Lateral Raise (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)
• Squat To Alternate Side Abduction (20 giây)
• Slide Lunge With Floor Touch (20 giây)
• Glute Bridge Hold (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 min)

Ngày 2: Tập thân trên – lặp lại 5 lần

• Knee Push Up (20 giây)
• Kneeling Alternate Lateral Bird Dog Full Plank (20 giây)
• Superman (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)
• T Push Up (20 giây)
• Reverse Snow Angel (20 giây)
• Floor Tricep Dip (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)
• Bear Crawl Shoulder Tap (20 giây)
• Down Dog To Push Up Release (20 giây)
• Superman Hold (20 giây)
• Nghỉ ngơi(1 phút)

Ngày 3: Tập cốt lõi – lặp lại 5 lần 

• Straight Leg Hip Raise (20 giây)
• Hip Roll (20 giây)
• Alternate Double To Single Leg Glute Bridge (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)
• Overhead Crunch (20 giây)
• Reverse Snow Angel (20 giây)
• Alternate Oblique Crunch (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)
• Plank (20 giây)
• Plank Hip Roll (20 giây)
• Bow Pose (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)

Ngày 4: Tập thân dưới B – lặp lại 5 lần 

• Burpee (20 giây)
• Lunge (20 giây)
• Calf Raise Toes Out (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)
• Alternate Double To Single Leg Glute Bridge (20 giây)
• Lying Hip Abduction (bên phải) (20 giây)
• Lying Hip Abduction (bên trái) (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)
• Squat To Feet Jack (20 giây)
• Side Sweep Glute Kickback (bên phải) (20 giây)
• Side Sweep Glute Kickback (bên trái) (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)

Ngày 5:  HIIT và tập toàn thân – lặp lại 5 lần 

• Jumping Jack (20 giây)
• Full Plank Shoulder Tap (20 giây)
• Air Bike (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)
• Burpee (20 giây)
• Dive Bomber Push Up (20 giây)
• V Sit Leg Raise (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)
• High Knee (20 giây)
• Cocoon (20 giây)
• Plank To Full Plank (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)

Chia lịch tập gym không dụng cụ trong 5 ngày dành cho nam 

Cấu trúc bài tập như sau:

• Ngày 1: Tập phần thân trên cơ thể A
• Ngày 2: Thân dưới
• Ngày 3: Tập cốt lõi
• Ngày 4: Tập phần thân trên cơ thể B
• Ngày 5: HIIT và tập toàn thân
• Ngày 6: Nghỉ ngơi
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Ngày 1: tập phần thân trên A – lặp lại 5 lần 

• Push Up (20 giây)
• Reverse Snow angel (20 giây)
• Floor Tricep Dip (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)
• Pike Push Up (20 giây)
• Alternate Superman (20 giây)
• T Push Up (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)
• Tiger Bend Push Up (20 giây)
• Bear Crawl Shoulder Tap (20 giây)
• Superman Hold (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)

Ngày 2: Tập thân dưới – lặp lại 5 lần 

• Squat To Alternate Leg Kickback (20 giây)
• Lunge Heel Kick (20 giây)
• Calf Raise (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)
• Jump Squat(20 giây)
• Side Lunge With Floor Touch (20 giây)
• Alternate Single Leg Glute Bridge (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)

Ngày 3: tập cốt lõi – lặp lại 5 lần 

• Suitcase Crunch (20 giây)
• Leg Raise Side To Side (20 giây)
• Alternate Lateral Superman (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)
• Tuck Crunch (20 giây)
• Crab Toe Touch (20 giây)
• Glute Bridge To Diagonal Reach (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)
• Kneeling Alternate Bird Dog Plank (20 giây)
• Side Plank (bên phải) (20 giây)
• Side Plank (bên trải) (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)

Ngày 4: Tập phần thân trên B – lặp lại 5 lần 

• Body Up (20 giây)
• Hand Release Push Up (20 giây)
• Superman Pull (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)
• T Push Up (20 giây)
• Reverse Snow Angel (20 giây)
• Bird Dog Full Plank (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)
• Down Dog To Push Up Release (20 giây)
• Floor Tricep Dip (20 giây)
• Superman Hold (20 giây)
• Nghỉ ngơi  (1 phút)

Ngày 5: HIIT và tập toàn thân – lặp lại 5 lần 

• Alternate Single Leg Glute Bridge (20 giây)
• Burpee (20 giây)
• Leg Pull In To V Sit (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)
• Squat (20 giây)
• Double Leg Butt Kick (20 giây)
• Leg Raise Side To Side (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)
• Side Leg Lateral Raise (20 giây)
• Superman Pull (20 giây)
• Plank (20 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)

Tổng kết

Trên đây là lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ cho cả nam và nữ. Các động tác tương đối đơn giản nhưng cho hiệu quả cao. Ngay cả khi không thể đến phòng gym vì Covid, bạn vẫn an tâm duy trì thể lực, vóc dáng cân đối và khối cơ của mình. Điều quan trọng là hãy tuân thủ lịch tập, thực hiện các động tác đúng kỹ thuật và thời lượng. Chúc gymer thành công!