5 bài tập giảm cân hiệu quả: 20 phút luyện tập hơn  1 tiếng chạy bộ -Top1Sport

Trước kia khi thể thao chưa phát triển, cách đốt mỡ phổ biến nhất là chạy bộ. Tuy nhiên, chạy bộ lại không phải là bài tập giảm cân hiệu quả.

Từ khi các phòng tập gym trở nên phổ biến thì các phương pháp giảm cân mới và hiệu quả hơn cũng ngày càng được nhiều người quan tâm. Một trong số đó là phương pháp HIIT. HIIT được mệnh danh là Vua phòng tập không chỉ bởi khả năng đốt mỡ trong khi tập mà còn cả sau khi tập – afterburn. Đặc biệt, khi thực hiện bài tập giảm cân HIIT chỉ trong 20 phút nhưng hiệu quả đốt mỡ tương đương 1 giờ chạy bộ.

1. Contents

   Burpees – Bài tập giảm cân toàn thân

Burpees được xem là bài tập giảm cân toàn thân cho những ai đang cần tập luyện để giảm mỡ tăng cơ. Bài tập này đòi hỏi phải vận dụng cùng lúc nhiều động tác và các nhóm cơ. Đặc biệt, khi thực hiện với cường độ cao thì càng tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Thực hiện:

• Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai.
• Từ từ hạ người xuống trở về tư thế squat.
• 2 tay chống trên mặt sàn, dồn lực vào mũi chân, gót chân hơi nâng lên
• Dùng lực bật 2 chân về sau. Lúc này cơ thể ở tư thế hít đất.
• Thực hiện 1 nhịp hít đất.
• Khi lên, dùng lực thu chân về ở tư thế ngồi xổm
• Sau đó tiếp tục dùng lực bật lên cao nhất có thể.

Lưu ý: Nên siết chặt bụng, không nên khóa khớp gối và kiểm soát lưng dưới khi thực hiện động tác.

Thực hiện bài tập giảm cân burpees này liên tục 10 lần, lặp lại 3 lần. Giữa mỗi lần nghỉ 10 giây. Cố gắng làm nhanh nhất có thể.

2. Mountain Climber

Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm cân mountain climber.

Mountain Climber cũng là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả giúp cơ bụng lên múi đẹp mà không thô. Khi thực hiện, bạn nên chú ý cần cố gắng kéo gối về gần phía ngực nhất cơ thể. Cơ bụng siết chặt để đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế plank, 2 tay chống xuống mặt sàn.
• Siết chặt cơ bụng và bắt đầu đưa đầu gối của chân phải chạm khuỷu tay phải. Sau đó đưa chân phải về vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với chân trái.
• 2 chân đổi liên tục.
• Thực hiện trong vòng 30 giây.

3. Jumping Jack

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân khép và chạm vào nhau.
• Dùng lực bật nhảy lên cao nhất đồng thời bật nhảy 2 chân sang ngang, 2 tay giơ lên đầu. Lưu ý khuỷu tay nên cong tự nhiên, 2 bàn tay nên gần chạm vào nhau.
• Hạ người xuống và trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại 50 lần mỗi hiệp. Thực hiện liên tục 3 hiệp. Giữa mỗi hiệp nghỉ 15-20 giây.

4. Crunch – Bài tập giảm cân thần thánh giúp tạo bụng 1 khe

Hướng dẫn thực hiện:

Crunch được xem là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Động tác này đòi hỏi cơ bụng phải vận động liên tục từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm trên thảm, 2 chân co lại tạo với cơ thể một góc 90 độ. Hít thở một hơi sâu.
• 2 tay đặt phía sau gáy. Dùng lực từ từ nâng nửa người trên cao nhất có thể. Lúc này bạn cảm nhận được đang ép cơ bụng lại. Lưu ý và phần lưng dưới của bạn vẫn nằm trên sàn.
• Bạn giữ tư thế này trong vòng 1-2 giây. Cơ bụng siết chặt. Khi nâng người lên bạn thở ra nhẹ nhàng.
• Từ từ hạ người xuống nhưng không được để cho đầu chạm sàn kết hợp hít sâu.
• Thực hiện bài tập giảm cân crunch trong vòng 30 giây.

5. Plank nhảy tách chân

Đây là một biến thể của bài tập plank. Ở bài tập giảm cân này không chỉ tác động lên cơ bụng, tay mà còn có tác dụng với các cơ của thân dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao tay, 2 chân khép lại đặt gần nhau.
• Lưu ý giữ thân trên cố định, bụng siết chặt.
• Bắt đầu nhảy hai chân rộng, sau đó nhảy ngược lại. Cố gắng nhảy càng nhanh càng tốt.
• Thực hiện liên tục 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần. Giữa mỗi hiệp nghỉ 10s.

Để đạt hiệu quả, bạn nên thực hiện 5 bài tập giảm cân này thường xuyên. Nếu không có thời gian tập hàng ngày, bạn nên cố gắng thực hiện ít nhất 3 lần/tuần.