Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối – Top1Yoga

Tập yoga là phương pháp hữu hiệu giúp các bà mẹ mang thai có được thân hình dẻo dai, tinh thần luôn thư giãn, ngăn chặn các triệu chứng phù nề, ốm nghén,… Tuy nhiên, ở mỗi giai đoạn của thai kỳ, bà bầu nên áp dụng các bài tập yoga phù hợp. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối.

Bài tập 1: Tư thế góc cố định

Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng thoải mái trên thảm. Bạn cũng có thể ngồi trên khăn hoặc chăn mỏng để dễ chịu hơn.

Thực hiện:

• Khoanh hai chân và từ từ kéo gót chân về phía xương mu sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau, hai tay đặt trên hai bên đầu gối.
• Từ từ hít sâu vào đồng thời dùng sức ấn hai đầu gối xuống sàn, không cần thiết phải chạm sàn.
• Gập người nhẹ nhàng về phía trước, thở ra từ từ và trở lại tư thế ban đầu. Các bà bầu chú ý để phải giữ cơ thể thư giãn, không căng thẳng.
• Thực hiện lặp lại các bước như trên từ 10 -20 lần.

Tác dụng: Đây là tư thế tốt cho bà bầu nhất là ở giai đoạn ở những tháng cuối trước khi sinh. Lý do chính là tư thế này có tác dụng mở rộng hông tạo điều kiện dễ dàng khi sinh. Ngoài ra, tư thế này còn giúp phụ nữ mang thai hạn chế tình trạng bị đau xương chậu và cải thiện triệu chứng lo lắng, mệt mỏi hay gặp ở bà bầu.

Bài tập 2: Bài tập yoga cho bà bầu tư thế đứa trẻ

Tư thế chuẩn bị: Ngồi thoải mái trên thảm.

Thực hiện:

• Hít vào đồng thời cúi gập từ từ toàn bộ thân trên về phía trước để trán, mũi chạm với mặt sàn.
• Duỗi thẳng hai tay và vươn dài về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế này và thở đều rồi ngồi dậy trở lại như ban đầu.
• Lặp lại các thao tác trên.

Tác dụng: Tập yoga cho bà bầu với tư thế đứa trẻ sẽ làm giảm cơn đau lưng dai dẳng trong suốt thời kỳ mang thai, tình trạng phù nề chân.

Bài tập 3: Tư thế chó và mèo

Tư thế chuẩn bị: Quỳ gối xuống thảm tập, chống hai lên thảm để tay và đùi song song với nhau, bàn tay mở rộng.

Thực hiện:

• Thở ra, đầu ngẩng lên trên, dùng sức hõm xương cột sống xuống rồi hít vào một hơi thật sâu.
• Cong phần lưng lên, hạ thấp đầu xuống và từ từ thở ra.
• Thực hiện lặp lại các thao tác như trên.

Tác dụng: Đây là bài tập giúp rèn luyện xương sống chắc khỏe, mang lại cảm giác thoải mái, thư giãn hơn.

Bài tập 4: Tư thế đại bàng

Tư thế chuẩn bị: Quỳ trên thảm, ngồi thoải mái trên hai gót chân, điều chỉnh để mu bàn chân úp xuống dưới thảm.

Thực hiện:

• Hít vào đồng thời duỗi hai tay ra phía trước để chúng song song với mặt sàn.
• Thở ra từ từ rồi vắt chéo hai tay trước ngực, tay này ở trên tay kia. Cong khuỷu tay lại để hai tay đan xen vào nhau, hai bàn tay áp lại với nhau.
• Hít vào đồng thời nâng khuỷu tay lên, thả hai vai xuống, duỗi tay ra ở phía trước, giữ tay cân bằng.
• Giữ nguyên tư thế như vậy, nhắm mắt lại và hít vào thở ra đều đều để thư giãn.
• Thực hiện lặp lại các thao tác trên luân phiên đổi nhau cho hai bên trái – phải.

Tác dụng: Tư thế đại bàng có tác dụng mở rộng cánh tay, giảm cảm giác nhức mỏi giữa hai bả vai.

Bài tập 5: Tư thế thư giãn chân trên tường

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa người trên thảm, hai chân gấp lại áp sát vào thân. Có thể dùng khăn mỏng hoặc chăn kê lưng tạo để cảm giác thoải mái hơn.

Thực hiện:

• Hít vào thật sâu rồi đưa chân lên áp vào tường (có thể dùng khủy tay để hỗ trợ).
• Thở ra để thư giãn toàn nửa thân trên. Giữ nguyên tư thế này trong 2 – 3 phút.
• Lặp lại động tác trên.

Bìa tập 6: Bài tập yoga cho bà bầu tư thế ngồi ghế

Tư thế chuẩn bị: Quỳ trên thảm, duỗi mu bàn chân về phía sau, hai gối hơi mở.

Thực hiện:

• Bước chân phải lên phía trước, hai tay đặt trên đầu gối, đẩy hông lên trước đồng thời nâng ngực và cằm lên, hít sâu.
• Thở ra nhẹ nhàng, trở lại tư thế quỳ thẳng. Duỗi hai tay lên trên, hít vào, người hơi ưỡn về sau, trở lại tư thế ban đầu. Hít thở từ từ rồi lại lặp alij các động tác trên với chân còn lại.

Tác dụng: Bài tập này có tác dụng làm giãn xương chậu, luyện tập sự dẻo dai cho cho vùng cơ quanh hông, giảm sự đau nhức do căng dây chằng, căng cơ, giảm phù nề.

Trên đây là các bài tập yoga cho bà bầu giúp thư giãn tinh thần, giảm đau mỏi, chuyển dạ dễ dàng. Ngoài việc chú ý cách tập yoga cho bà bầu phù hợp với tình trạng sức khỏe, các mẹ cũng cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng để thai nhi phát triển khỏe mạnh.