Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối – Top1Yoga

Lượng người bị thoái hóa khớp gối và đau đầu gối ngày một tăng cao. Nguyên nhân có thể do tuổi tác, loãng xương, béo phì, chấn thương dây chằng hoặc thậm chí do bạn ngồi bàn làm việc cả ngày tạo ra sự mất cân bằng trong cơ thể. Thực hiện các bài tập yoga dưới đây để cải thiện tình trạng này.

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

1. Tư thế Chair Pose (Ghế Pose)

Với tư thế Chair Pose này, bạn hãy tưởng tượng mình đang ngồi trên một chiếc ghế. Thả lỏng cơ thể, hít vào, đồng thời hai tay duỗi thẳng qua đầu và áp vào 2 bên tai.

Tiếp theo, thở ra từ từ đồng thời khuỵu gối, hạ người thấp xuống sao cho đùi của bạn gần như song song với mặt đất.

Bằng việc kết hợp với hơi thở sâu, tư thế Chair Pose là sẽ cực kì hiệu quả trong việc thúc đẩy năng lượng được truyền đi khắp cơ thể, điều hòa lượng đường huyết có trong máu, tăng cường sự dẻo dai cho hông, đùi và bắp chân giúp chức năng của đầu gối hoạt động tốt hơn từ đó khiến giảm đau do thoái hóa khớp gối.

Tư thế chiến binh

Đầu tiên, bạn bước chân phải về phía trước và giữ cho chân trái kéo về phía sau. Rồi từ từ gập đầu gối phải, nhấc nhẹ nhàng bàn chân trái lên sao cho gót chân không chạm sàn.

Tiếp theo, thở ra từ từ, giơ 2 tay lên song song với nhau và giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể.

Tư thế chiến binh được coi là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối và cũng là liều thuốc thư giãn hiệu quả. Không những thế, tư thế này còn giúp lưu thông máu và khí huyết, tăng độ dẻo dai cho các cơ, đặc biệt là sụn khớp ở đầu gối.

Tư thế cây cầu

Một trong những lý do khiến bạn bị đau khớp gối, đau lưng, hông là do cơ mông yếu, vì vậy động tác cây cầu là một lựa chọn thích hợp để tăng lực cho cơ mông. Ngoài việc phòng ngừa tình trạng thoái hóa khớp gối, đây còn là một trong những bài tập hiệu quả nhất có thể giúp bạn đạt được mục tiêu sở hữu một cơ mông săn chắc.

Động tác này khá dễ dàng thực hiện với các bước dưới đây:

Nằm ngửa trên sàn, hai chân đặt rộng bằng vai. Từ từ co chân lại sao cho vuông góc với sàn nhà, hai đầu gối hướng lên trần nhà và song song với nhau, hai tay vẫn đặt song song với thân mình.

Hít thật sâu, nâng phần hông và ngực lên cao và giữ yên tư thế trong 5 – 10 giây rồi từ từ thở ra, hạ hông và ngực xuống, lặp lại liên tục động tác từ 3 – 5 lần.

Tư thế tam giác

Tư thế tam giác cũng là mộ trong những bài tập yoga cho người thoái hóa khớp dễ thực hiện. Bạn cần mở rộng 2 chân, xoay chân trái 1 góc 90 độ và chân phải xoay 1 góc 15 độ. Sau đó, dùng bàn tay trái chạm mắt cá bàn chân trái, tay phải duỗi thẳng lên cao tạo thành đường thẳng với tay trái.

Tiếp đến là giữ cho đầu gối và xương sống đều thẳng. Cuối cùng là ngửa mặt lên, nhìn vào ngón tay phải và lặp lại theo hướng ngược lại.

Tư thế tam giác không chỉ giúp kéo giãn cột sống của bạn, phòng tránh cong vẹo cột sống mà còn giúp cho xương dưới sụn tại khớp gối được bảo vệ, tránh được những thương tổn, bào mòn sụn gây ra thoái hóa khớp gối.

Tư thế Lunge

Đối với những phụ nữ sau tuổi 35, đã trải qua quá trình mang thai hoặc ngồi làm việc tại văn phòng trong thời gian dài sẽ dễ khiến hệ thống dây chằng ở khớp háng, khớp gối bị co giãn. Áp lực này khiến chị em phụ nữ dễ bị tăng cân, béo phì lại càng đẩy nhanh quá trình viêm và thoái hóa khớp gối.

Tư thế Lunge là bài tập giúp phái nữ và giới văn phòng phòng tránh, đẩy lùi bệnh thoái hóa khớp gối. Tư thế này giúp toàn bộ xương khớp, gân cốt của bạn được kéo giãn trở nên dẻo dai và chắc khỏe hơn.

Để thực hiện động tác này bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai và để tay chống hông thả lỏng một cách nhẹ nhàng.
• Bước chân trái về phía trước sao cho bắp chân và gối chân vuông góc với nhau và không để đầu gối chạm xuống sàn.
• Giữ gót chân phải duỗi thẳng không chạm xuống mặt sàn đồng thời siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng.
• Hai tay đặt lên đùi, lòng bàn tay úp, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi từ từ đứng thẳng và rút chân phải từ phía sau lên.

Để điều trị bệnh thoái hóa khớp gối hiệu quả và an toàn, người bệnh nên áp dụng chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý, bên cạnh đó kết hợp luyện tập các bài tập yoga nhẹ nhàng.

Người bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?

Có rất nhiều bệnh nhân hỏi rằng thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không? Có nên tập yoga không? Câu trả lời là có, người bệnh nên tập một cách thường xuyên, đều đặn nhưng phải đúng cách. Vậy như thế nào là đi bộ đúng cách?

Môi trường đi bộ

Để đảm bảo sức khỏe, bạn nên đi bộ vào buổi sáng trong lành hoặc buổi chiều tối mát mẻ, tránh đi vào trời nắng gắt sẽ dễ gây mệt mỏi, mồ hôi bị thoát ra quá nhiều. Đồng thời nên đi bộ ở những nơi bằng phẳng, dễ dàng vận động khớp gối tránh địa hình trơn trượt, dốc cao.

Chọn giày phù hợp

Một đôi giày phù hợp dành cho người bị thoái hóa khớp gối là một đôi giày thể thao có kích cỡ vừa với chân của bạn, đế mềm, dẻo và có nhiều rãnh nhỏ để tăng độ bám chắc với mặt đường. Chú ý tránh sử dụng giày cao gót, giày đế cao vì chỉ cần sự khác biệt 3cm về chiều cao của gót chân đến ngón chân cũng có thể làm tăng áp lực khiến tổn thương thoái hóa khớp gối.

Khoảng cách giữa cách bước chân

Khi đi bộ, người bị thoái hóa khớp gối nên bước chân vừa phải, không nên đi quá chậm và cũng không nên bước quá nhanh, quá dài. Vì điều này có thể tạo áp lực cho đầu gối khiến tình trạng thoái hóa khớp gối trở nên nghiêm trọng hơn. Khoảng cách giữa 2 bước chân chỉ nên khoảng từ  20 – 30cm là thích hợp.

Phân chia thời gian đi bộ

Nếu như bạn chưa quen với việc đi bộ, thì hãy bắt đầu lên kế hoạch thời gian đi bộ ngay bây giờ.

Với mục tiêu đi bộ 30 phút mỗi ngày, mới đầu bạn có thể chia thành 3 khoảng thời gian, mỗi khoảng thời gian kéo dài 10 phút và nên nhớ hãy bắt đầu với tốc độ vừa phải, nhẹ nhàng tránh để cơ thể bị kiệt sức, khó thở cũng như không làm trầm trọng bệnh thoái hóa khớp gối.

Mục tiêu 6000 bước mỗi ngày

Khi cơ thể đã dần quen với việc đi bộ, bạn có thể đặt mục tiêu 6000 bước mỗi ngày. Một nghiên cứu đã cho thấy đi bộ 6000 bước trở lên mỗi ngày sẽ cải thiện sức khỏe rõ rệt cho người bị thoái hóa khớp gối. Bạn có thể sử dụng máy đếm bước chân, đồng hồ đeo tay thông minh hoặc ứng dụng trên điện thoại để theo dõi số lượng bước chân của mình trong ngày, chúng sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu tốt hơn.

Tránh ngồi một chỗ quá lâu

Bạn chỉ nên ngồi một chỗ trong khoảng 15 – 30 phút, sau đó hãy đứng lên và di chuyển xung quanh dù chỉ 1 phút cũng là rất tốt. Điều này sẽ giữ cho chất lỏng trong khớp của bạn không bị ứ đọng một chỗ, giúp giảm tình trạng đau đầu gối.

Mong rằng những thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn và người thân đi bộ và luyện tập các bài tập yoga đúng cách để đẩy lùi bệnh viêm và thoái hóa khớp gối.