Chúng ta đang duỗi gì trong yoga? -Top1Yoga

“Chúng ta có thể làm rõ thuật ngữ “duỗi”? Chính xác là khi ở một tư thế yoga thì cái gì được duỗi? Cơ bắp? Mô liên kết? Hay cả hai? Những thuật ngữ dễ gây hiểu nhầm – duỗi, kèo dài v.v. Và từ những gì tôi nghe được, duỗi nói đúng ra không hẳn là tốt? Có đúng là cần phải duỗi không?

Đây là một câu hỏi hay!

Hãy làm rõ câu hỏi này một chút bằng việc xem xét từ “duỗi”. Duỗi là một từ duy nhất chúng ta hay dùng để nói về một quá trình thực tế rất phức tạp liên quan đến nhiều khía cạnh khác nhau. Một mô tả cụ thể hơn về những gì chúng ta cần thảo luận là việc tăng phạm vi chuyển động (ROM).

Phạm vi chuyển động là gì?

Phạm vi chuyển động được định nghĩa là phạm vi tối đa một người có thể di chuyển tại một khớp nhất định. Biên độ của nó được mô tả theo góc tròn. Phạm vi chuyển động được hình thành từ điều kiện kết hợp của sức căng mô liên kết, kích thích hệ thần kinh, hình dạng xương và góc tạo ra các khớp trong cơ thể chúng ta. Một số điều kiện thuộc sự kết hợp này có thể thay đổi và được tác động bởi yoga,  như mức độ và loại sức căng trong mô liên kết và có thể là kích thích hệ thần kinh của chúng ta. Khía cạnh của phạm vi chuyển động mà chúng ta không thể thay đổi là hình dạng xương và góc mà chúng gặp nhau để tạo ra các khớp. Phạm vi chuyển động cũng có thể bị ảnh hưởng bởi những thứ như chấn thương khớp hoặc viêm ở các mô xung quanh khớp.

Khi nào chúng ta muốn tăng phạm vi chuyển động?

Thực tế là hầu hết chúng ta trong hoạt động hàng ngày đã tác động làm giảm phạm vi chuyển động ở một số hành động nhất định. Phạm vi chuyển động ở hông có thể giảm nếu chúng ta dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi ở bàn làm việc hoặc nếu chúng ta dành nhiều thời gian để chơi các môn thể thao như chạy hoặc đạp xe. Nếu chúng ta thực hiện nhiều động tác nâng tạ hoặc đơn giản là dành thời gian để bế con đi khắp nơi, thì phạm vi chuyển động ở vai có thể bị hạn chế. Khi phạm vi chuyển động giảm, có khả năng lực căng sẽ tăng ở một nơi nào khác trên cơ thể. Vì vậy, nếu phạm vi chuyển động giảm nguyên do từ chức năng cơ thể kém hoặc thậm chí do chấn thương đau, thì chúng ta nên cân nhắc cách tăng phạm vi chuyển động

Điều đó nói rằng, một số nghiên cứu cho thấy có sự giảm sút trong chức năng cơ bắp  (co cơ chủ động) ngay sau khi duỗi cơ (Avela et al., 1999). Behm, 2016 cũng đề xuất rằng tình trạng giảm kích hoạt cơ ngay lập tức sau khi duỗi dài cơ có thể là nguyên nhân làm giảm hiệu suất vận động thể thao trong ngắn hạn khi thực hiện đo lường ngay sau duỗi cơ. Vì vậy, nếu bạn đang duỗi cơ trước một hoạt động thể thao, bạn nên dành cho mình một chút thời gian giữa bài duỗi và hoạt động chính.

Làm thế nào để chúng ta tăng phạm vi chuyển động?        

Để tăng phạm vi chuyển động, chúng ta cần tác động không chỉ lên mô liên kết, mà cả cách hệ thống thần kinh tương tác với mô liên kết. Vì lý do này, mà tôi thấy việc kéo dài hoặc duỗi mô liên kết sẽ hiệu quả khi chúng được thư giãn hoàn toàn có lý. Đó là khi chúng ta không bảo hệ thống thần kinh của chúng ta co thắt các cơ chúng ta muốn kéo dài. Chẳng hạn, thật vô lý khi cố gắng duỗi dài cơ bắp tay cùng lúc với việc co cơ để nhấc một vật nặng lên, phải không?

Điều gì xảy ra khi chúng ta duỗi trong yoga?

Điều gì thực sự xảy ra khi chúng ta thực hiện duỗi, như trong các cơ chế liên quan đến việc thay đổi phạm vi chuyển động của chúng ta, vẫn chưa được hiểu đầy đủ (Holtzman Weppler và Magnusson, 2010). Một số cơ chế khác nhau đã được đề xuất bởi các nhà nghiên cứu, nhưng không một cơ chế duy nhất nào tạo ra sự thay đổi trong phạm vi chuyển động được xác định. Một số cơ chế đã được đề xuất là duỗi: giảm căng cơ và / hoặc cứng gân, tạo ra sự thay đổi trong thích nghi thần kinh (Behm, 2016; Holtzman Weppler và Magnusson, 2010), thay đổi cảm giác hoặc tạo ra các loại thay đổi khác trong mô liên kết hoặc cơ các tế bào (Holtzman Weppler và Magnusson, 2010).

Chúng ta cần duỗi bao nhiêu để tăng phạm vi chuyển động?

Mặc dù đã được tranh luận, nhưng thực sự không có một nghiên cứu nào đề xuất được một khoảng thời gian chúng ta nên thực hiện duỗi một cách hiệu quả.  Đúng là nếu chúng ta không thực hiện đủ sâu hoặc giữ đủ lâu thì chẳng có thay đổi nào diễn ra cả. Tuy nhiên, một bài viết gần đây từ năm 2018 cho thấy một khía cạnh quan trọng của việc duỗi nhằm tăng phạm vi chuyển động là tần suất thực hiện duỗi mỗi tuần (Thomas và cộng sự, 2018). Họ báo cáo rằng việc duỗi năm ngày mỗi tuần có tác động nhiều hơn đến phạm vi chuyển động, tăng hiệu quả hơn so với việc duỗi trong một thời gian dài nhưng chỉ một lần duy nhất (Thomas et al., 2018). Chọn kiểu duỗi nào  (duỗi tĩnh, duỗi động hoặc duỗi phục hồi chức năng (Tạo thuận cảm thụ Bản thê Thần kinh)  [PNF]) dường như không quan trọng đối với việc tăng phạm vi chuyển động (Behm, 2016; Thomas et al., 2018). Tất cả ba loại duỗi này đều tăng phạm vi chuyển động.

KẾT LUẬN

Vì vậy, thực sự mức độ duỗi sâu khác nhau tùy vào mỗi cá nhân, tùy vào ngày tập,  nhưng điều quan trọng hơn nếu bạn đang tìm cách tăng phạm vi chuyển động, là bạn nên thực hiện duỗi đều đặn. Cũng giống như nhiều khía cạnh khác trong thực hành yoga, duỗi để tăng phạm vi chuyển động theo cách vừa hiệu quả vừa không gây tổn thương khác nhau tùy vào từng cá nhân từng thời điểm. Mặc dù nghe chút sáo rỗng, nhưng điều thực sự quan trọng là bạn luyện tập đều đặn và khi bạn duỗi dài cơ bắp, bạn nên lắng nghe cơ thể của chính mình trong mỗi lần luyện tập để bạn tìm ra độ sâu phù hợp với mình.