Hãy thử 12 tư thế Yoga đơn giản giúp giảm đau lưng dưới – Top1Yoga

Tất cả chúng ta đều biết một thực tế rằng tủy sống đóng một vai trò thiết yếu trong việc giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh. Thật không may, mặc dù nó giúp tăng cường cơ thể của chúng ta, nhưng hầu hết chúng ta đều mắc phải nhiều vấn đề về lưng do lối sống không lành mạnh và ít vận động.

Trong số tất cả các vấn đề, đau lưng dưới là một vấn đề nổi bật. Đã đến lúc chúng ta giải quyết các vấn đề về lưng dưới với sự trợ giúp của các tư thế yoga được đề cập trong bài viết này.

Tất cả chúng ta đều biết tầm quan trọng của yoga trong văn hóa Ấn Độ, và các tư thế được đề cập trong bài viết này là cách tự nhiên và hiệu quả để giải quyết cơn đau thắt lưng của bạn. Hãy đọc tiếp!

Yoga giúp chữa đau lưng dưới như thế nào:

Thực hành các tư thế yoga chữa đau lưng dưới thường xuyên sẽ giúp giảm đau lưng bằng cách kéo căng và tăng cường các cơ gập hông, gân kheo và lưng của bạn. Quá trình này giúp cơ bắp của bạn linh hoạt hơn, giảm đau về lâu dài.

Cùng với việc tăng cường và kéo căng cơ bắp, luyện tập yoga giúp bạn bình tĩnh, giảm bớt mức độ căng thẳng và lo lắng của bạn. Ngoài ra, sự lưu thông máu được kích thích và cải thiện trong cơ thể với việc thực hành liên tục các tư thế yoga này.

Các tư thế yoga đơn giản để giảm đau lưng dưới:

Tập yoga dù chỉ vài phút mỗi ngày sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong cơn đau lưng và giúp bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể của mình một cách tự nhiên. Điều này giúp mang lại sự liên kết và cân bằng cho cơ thể của bạn. Bài viết này giới thiệu cho bạn những tư thế yoga tốt nhất mà bạn có thể thử.

1. Tư thế em bé – Balasana:

Một trong những cách hoàn hảo để giải phóng căng thẳng ở cổ và lưng của bạn là gập người nhẹ nhàng về phía trước trong tư thế Balasana. Tư thế này giúp kéo dài và kéo dài cột sống của bạn, giảm mệt mỏi và căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Giữ đầu gối gần nhau và ngồi trên gót chân của bạn.
• Đặt một tấm chăn dưới đùi hoặc thân của bạn để được hỗ trợ.
• Từ từ gập người về phía trước với hai tay duỗi thẳng trước mặt.
• Giữ trán của bạn chạm sàn.
• Đưa cánh tay của bạn dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên trong khi cánh tay ở phía trước mặt bạn.
• Khi phần trên của bạn đổ nặng lên đầu gối, hãy tập trung vào việc giải phóng căng thẳng ở lưng.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 phút.

Thời gian thực hiện: Lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần.

Các cơ hoạt động:

• Cơ chóp xoay vai.
• Cơ đùi sau.
• Cơ mông lớn.
• Cơ duỗi cột sống.

2. Tư thế rắn hổ mang – Bhujangasana:

Tư thế rắn hổ mang là một tư thế yoga tuyệt vời giúp huy động cột sống của bạn và làm dịu đau lưng. Sự tham gia của các cơ giúp giảm độ cứng ở lưng đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay của bạn.

Cách thực hiện:

• Nằm xuống đất, úp bụng xuống sàn.
• Đặt lòng bàn tay của bạn hướng xuống sàn và hai tay ngang với vai.
• Từ từ nâng phần trên cơ thể lên.
• Đảm bảo giữ cho quá trình chuyển đổi của bạn diễn ra suôn sẻ.
• Bây giờ uốn cong về phía sau nhiều nhất có thể một cách nhẹ nhàng.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Thời gian thực hiện: Ban đầu giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 20 giây và tăng dần thời gian lên.

Các cơ hoạt động:

• Cơ mông lớn.
• Cơ đùi sau.
• Cơ răng trước.
• Cơ tam đầu.
• Cơ vai.

3. Tư thế nhân sư – Salamba Bhujangasana:

Tư thế nhân sư là một trong những tư thế yoga tốt nhất giúp giảm đau lưng và được thực hiện bởi những người mới bắt đầu. Thực hiện tư thế này giúp thư giãn cơ lưng dưới, giúp bạn giảm đau.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống sàn và mở rộng hai chân về phía sau.
• Giữ cho lòng bàn tay úp xuống, đưa khuỷu tay dưới vai và cẳng tay của bạn trên sàn.
• Từ từ nâng phần thân trên về phía sau càng nhiều càng tốt, bao gồm cả đầu.
• Nâng đỡ lưng bằng cách nhẹ nhàng nâng và hóp bụng dưới.
• Đảm bảo rằng bạn không gục vào phần lưng dưới và đảm bảo rằng bạn đang nâng qua cột sống, ra ngoài qua đỉnh đầu.
• Giữ cho cơ thể  thư giãn trong khi vẫn nhìn thẳng về phía trước.
• Từ từ trở về vị trí ban đầu.

Thời gian thực hiện: Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 2 phút ban đầu và sau đó tăng thời gian lên 5 phút.

Các cơ hoạt động:

• Cơ mông.
• Cơ dựng sống
• Cơ thang.
• Cơ ngực lớn.
• Cơ lưng xô.

4. Tư thế gác chân lên tường – Viparita Karani:

Viparita Karani là một trong những bài tập yoga tốt nhất để giảm đau thắt lưng. Nó giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới của bạn bằng cách cải thiện tuần hoàn, kéo giãn lưng nhẹ nhàng, khiến bạn cảm thấy siêu thư giãn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với hai chân sát lại với nhau.
• Bạn có thể sử dụng sự hỗ trợ của một bức tường.
• Từ từ nâng chân lên trong khi vẫn giữ chúng thẳng.
• Nâng mông lên trong khi đẩy cánh tay và bàn tay xuống.
• Giữ khuỷu tay của bạn trên sàn và hỗ trợ lưng dưới bằng tay.
• Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
• Giữ nguyên quá trình hít vào và thở ra trong suốt tư thế.
• Trong khi sử dụng sự hỗ trợ của bức tường, hãy trở lại vị trí nghỉ ngơi.

Thời gian thực hiện: Cố gắng giữ nguyên tư thế này miễn là bạn cảm thấy thoải mái và tăng dần thời gian lên.

Các cơ hoạt động:

• Cơ tứ đầu.
• Cơ lưng dưới.
• Cơ sàn chậu.

5. Tư thế chim bồ câu – Kapotasana:

Tư thế chim bồ câu là một tư thế yoga hoàn hảo để giảm đau lưng. Nó giúp giảm đau lưng bằng cách mở rộng hông của bạn. Nó cũng giúp kéo căng cơ bắp, tăng tính linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Giữ nguyên tư thế bằng bốn chân trong khi đảm bảo hai tay đặt trước vai và đầu gối đặt ngay dưới hông.
• Từ từ đưa đầu gối phải về phía cổ tay phải và đưa về phía trước.
• Đảm bảo bạn không cảm thấy khó chịu ở đầu gối khi duỗi hông ngoài.
• Trượt chân trái ra sau, gót chân hướng về phía trần nhà.
• Kéo hai chân về phía nhau trong khi kéo hông vào nhau. Giữ hông của bạn ngang bằng và nếu cần, sử dụng một số hỗ trợ dưới mông bên phải của bạn.
• Hít vào trong khi hóp rốn vào và mở rộng ngực; kéo dài cột sống đến đầu ngón tay của bạn.
• Đưa tay về phía trước và hạ thấp thân trên về phía sàn trong khi thở ra. Đảm bảo trán và cẳng tay đặt trên thảm ở tư thế nghỉ ngơi.
• Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây.
• Cố gắng giải phóng sức căng ở hông phải sau mỗi lần thở ra.
• Trở lại vị trí ban đầu bằng hai tay, nâng hông và di chuyển chân của bạn trở lại tư thế bốn chân để thoát khỏi tư thế.
• Lặp lại tương tự ở phía bên kia.

Thời gian thực hiện: Bạn có thể thực hành tư thế này miễn là nó thuận tiện cho bạn. Ban đầu có thể khó khăn cho bạn, nhưng với việc luyện tập, bạn có thể đạt được độ căng hoàn hảo.

Các cơ hoạt động:

• Cơ lưng dưới.
• Cơ gấp hông.

6. Nằm vặn xoắn cột sống – Supta Matsyendrasana:

Đây là một trong những động tác yoga tốt nhất cho chứng đau lưng dưới. Nó giúp kích thích quá trình giải độc bên trong bằng cách kéo giãn cột sống, lưng, vai, đùi và cổ. Bạn có thể giảm đau lưng và đau thắt ở vai bằng cách tập tư thế này thường xuyên.

Cách thực hiện:

• Mở rộng chân trái ra trước mặt và uốn cong đầu gối phải, ôm vào ngực.
• Từ từ bắt chéo đầu gối phải qua đường giữa và nằm trên sàn bên trái cơ thể. Quay đầu sang phải và nhìn vào lòng bàn tay phải của bạn.
• Đảm bảo rằng cả hai bả vai đều chạm đất, ngay cả khi điều đó có nghĩa là đầu gối của bạn không hoàn toàn chạm sàn. Trong khi vặn người, một xương bả vai có xu hướng nâng lên khỏi mặt đất.
• Cảm thấy căng ở đùi, bẹn, cánh tay, cổ, bụng và lưng khi bạn giữ tư thế. Với mỗi lần thở ra, hãy thư giãn sâu hơn.
• Giữ trong vài phút.
• Từ từ quay đầu trở lại trung tâm và duỗi thẳng thân và chân của bạn.
• Lặp lại tư thế ở phía bên trái.

Thời gian thực hiện: Bạn có thể tập tư thế này 6 lần mỗi bên để giảm đau thắt lưng hiệu quả.

7. Tư thế chó úp mặt – Adho Mukha Svanasana:

Tư thế chó úp mặt là một trong những động tác yoga tốt nhất cho chứng đau thắt lưng. Nó giúp kéo dài phần thân sau tạo chiều dài trên toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

• Thực hiện tư thế bằng bốn chân, đặt lòng bàn tay xuống sàn.
• Giữ cho các ngón chân co lại, cổ tay và vai thẳng hàng.
• Từ từ thở ra và duỗi thẳng chân trong khi đẩy hông lên ra sau.
• Giữ vai của bạn tránh xa tai
• Nâng người lên thông qua xương bánh chè trong khi bạn tập trung vào cơ và chân.

Thời gian thực hiện: Lặp lại toàn bộ động tác ít nhất 10 lần. Bạn có thể không chạm sàn nếu không gập đầu gối. Nhưng với việc thực hành, bạn có thể đạt được nó.

Các cơ hoạt động:

• Cơ vai
• Cơ đùi sau.
• Cơ mông lớn.
• Cơ tứ đầu.
• Cơ tam đầu.

8. Tư thế con mèo – Marjariasana / Bidalasana:

Tư thế con mèo làm giảm căng thẳng ở lưng dưới và lưng trên bằng cách giảm căng thẳng trong cơ thể bạn.

Cách thực hiện:

• Thực hiện tư thế cái bàn với bốn chân.
• Đặt đầu gối và bàn tay của bạn trên một đường thẳng; đảm bảo cánh tay và đùi của bạn vuông góc với sàn nhà.
• Nâng đầu trong khi hít vào và tạo áp lực để cột sống của bạn hướng xuống.
• Mở rộng bụng hết mức có thể mà không cần ép buộc.
• Kéo căng cột sống của bạn lên trên và cúi đầu xuống trong khi thở ra.
• Hóp phần bụng đang nở ra khi bạn hóp mông vào.
• Đặt đầu giữa hai cánh tay và kéo căng vòm cột sống trong khi co cơ bụng.
• Lặp lại động tác này.

Thời gian thực hiện: Thực hành tư thế này từ 10 – 15 lần trong 6 hiệp.

Các cơ hoạt động:

• Cơ tam đầu.
• Cơ dựng sống.
• Cơ thẳng bụng.
• Cơ mông lớn.
• Cơ răng trước.

9. Tư thế con bò – Bitilasana:

Có nguồn gốc từ tiếng Phạn, Batila, Bitilasana, hoặc Tư thế con bò làm giảm căng thẳng ở lưng dưới bằng cách thúc đẩy khả năng vận động và cho phép uốn cong và kéo dài cột sống một cách tuyệt vời.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế mặt bàn bằng bốn chân của bạn.
• Đảm bảo cổ tay và vai trên cùng một đường thẳng và giữ đầu gối dưới hông.
• Nhìn chằm chằm về phía sàn và giữ đầu ở vị trí trung lập.
• Mở ngực và nâng mông về phía trần nhà. Đảm bảo bụng của bạn di chuyển về phía sàn.
• Ngẩng đầu nhìn lên trần nhà.
• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
• Từ từ trở lại tư thế ban đầu bằng cách cúi đầu xuống và cằm chạm vào ngực.
• Lặp lại tư thế ít nhất 5 – 6 lần.

Thời gian thực hiện: Để giảm đau lưng dưới hiệu quả, hãy lặp lại tư thế này từ 5 – 6 lần.

Các cơ hoạt động:

• Cơ tam đầu.
• Cơ mông lớn.
• Cơ răng trước.
• Cơ thẳng bụng.
• Cơ dựng sống.

10. Tư thế châu chấu – Salabhasana:

Tư thế châu chấu là một trong những tư thế chữa đau lưng dưới nhưng chỉ có thể đạt được khi luyện tập. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, tay, chân và thân của bạn, giảm đau lưng dưới một cách hiệu quả. Nó cũng giúp cải thiện tư thế của bạn một cách đáng kể.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống sàn.
• Nâng chân tạo thành một đường chéo.
• Từ từ cuộn người lại bằng cách sử nâng phần trên của cơ thể lên và đưa hai tay về phía sau.
• Giữ thăng bằng cơ thể nằm sấp trong khi tay và chân vẫn ở trên không.
• Giữ nguyên tư thế này miễn là bạn có thể.
• Nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu.

Thời gian thực hiện: Cần luyện tập để thực hiện thành công tư thế này. Ban đầu, bạn có thể tập tư thế yoga này trong vài phút và sau đó tăng thời gian tập luyện.

Các cơ hoạt động:

• Cơ tam đầu.
• Cơ dựng sống.
• Cơ mông lớn.
• Cơ thang.

11. Tư thế cây cầu – Setu Bandha Sarvangasana:

Tư thế cây cầu là một trong những tư thế yoga tốt nhất cho bệnh đau lưng dưới vì nó không chỉ giúp ổn định cột sống mà còn tăng cường cơ lưng dưới và hông của bạn.

Cách thực hiện:

• Năm ngửa trên sàn.
• Đặt tay ở hai bên cơ thể.
• Giữ phần trên cơ thể và bàn chân của bạn giữ nguyên trên sàn trong khi bạn nâng hông lên.
• Giữ nguyên tư thế này miễn là bạn thấy thoải mái.
• Khi đó bạn sẽ cảm thấy áp lực ở eo và cơ vai.

Thời gian thực hiện: Ban đầu có thể khó đạt được tư thế hoàn hảo, nhưng với việc luyện tập bạn có thể dễ dàng thực hiện được tư thế và bạn nên thực hiện tư thế yoga này 10 lần.

Các cơ hoạt động:

• Cơ mông.
• Cột sống dựng.
• Cơ đùi sau.
• Cơ ngang bụng và cơ thẳng bụng.

12. Tư thế đầu gối chạm ngực – Apanasana:

Đây có thể là một giải pháp hiệu quả để điều trị đau lưng dưới. Nó giúp giảm đau lưng bằng cách kéo căng và ổn định xương chậu và lưng dưới của bạn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa xuống sàn.
• Giữ lưng hướng xuống sàn.
• Bây giờ, từ từ đặt đầu gối của bạn vào ngực để tạo áp lực lên lưng dưới.
• Giữ đầu gối cố định trên ngực và duỗi tay về phía trước để chạm đến ngón chân.
• Bằng cách duỗi thẳng cánh tay, tạo ra áp lực ở vai và phần trên cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Thời gian thực hiện: Ban đầu cố gắng thực hiện tư thế này với một chân, sau đó chuyển sang thực hiện với hai chân.

Các cơ hoạt động:

• Cơ sàn chậu.
• Cơ lưng dưới.

Nếu bạn vẫn đang phân vân không biết tập yoga có phù hợp với tình trạng đau thắt lưng của mình hay không thì chúng tôi hy vọng bài viết này đã xóa tan mọi nghi ngờ của bạn. Các tư thế ban đầu có thể cảm thấy khó khăn, nhưng với việc luyện tập, bạn sẽ có thể dễ dàng thực hiện các tư thế và nhanh chóng biến chúng thành một phần của thói quen tập luyện hàng ngày của bạn. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, đừng quên chia sẻ kinh nghiệm của bạn với chúng tôi.

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Nội dung được trình bày trong bài viết này dựa trên nghiên cứu và không thay thế cho lời khuyên chuyên môn. Trang web không chịu trách nhiệm về tính phù hợp, hợp lệ và chính xác của thông tin trong bài viết này.

Câu hỏi thường gặp:

1. Người mới bắt đầu có thể tập yoga chữa đau lưng tại nhà không?

Trả lời: Yoga là một cách hiệu quả để làm cho cơ thể của bạn linh hoạt và có thể được thực hiện trong sự thoải mái ngay tại nhà của bạn. Mặc dù yoga được coi là an toàn, nhưng tốt hơn hết bạn nên nhờ sự hướng dẫn của chuyên gia nếu bạn là người mới bắt đầu để tránh bất kỳ chấn thương nào.

2. Có phải ai cũng có thể tập yoga? Chúng ta có nên thực hiện bất kỳ biện pháp phòng ngừa nào không?

Trả lời: Yoga là một hình thức tập thể dục an toàn phổ biến mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện bất kể tuổi tác và giới tính. Mặc dù yoga an toàn, nhưng nếu bạn có bất kỳ bệnh lý nào từ trước, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập Yoga. Thực hiện hướng dẫn từ chuyên gia, bắt đầu từ từ vào thời điểm ban đầu và tăng dần tốc độ tập luyện.

3. Chúng ta có thể tập yoga bất cứ lúc nào?

Trả lời: Thời gian tốt nhất để tập yoga là vào buổi sáng sớm và buổi tối khi ruột của bạn trống rỗng. Hãy thử thực hiện các tư thế này trong không gian mở và thoáng mát để đạt được lợi ích tối đa.