Lợi ích không ngờ của việc chạy bộ 30 ngày liên tục

Chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe khi bạn thực hiện thường xuyên và điều độ. Sức khỏe của bạn được cải thiện dần dần, và đặc biệt bạn sẽ nhận thấy rõ được điều đó sau một quá trình chạy bộ 30 ngày liên tục. Vậy tác động của chạy bộ 30 ngày tới sức khỏe chúng ta như thế nào? Hãy cùng Wheyshop tìm hiểu trong bài viết này nhé. Những thông tin trong bài đều dựa trên sự giải thích của các chuyên gia về sức khỏe.

Lịch trình chạy bộ trong 30 ngày giúp bạn cải thiện sức khỏe

Hãy biến việc chạy bộ 30 ngày trở thành một phần cuộc sống của mình, để làm được điều đó, bạn cần phải có lộ trình rõ ràng để thực hiện. Dưới đây là gợi ý kế hoạch 4 tuần giúp bạn chạy bộ ít nhất 30 đến 40 phút liên tục mỗi buổi.

Kế hoạch được chia thành bốn tuần. Mỗi tuần có một bộ ba bài tập cụ thể mà bạn cần thực hiện. Tuy nhiên, cần lưu ý thêm là hãy bắt đầu mỗi phiên tập bằng một loạt các bài khởi động thích hợp và kết thúc nó bằng một động tác thư giãn nhẹ nhàng.

Chạy bộ 30 ngày liên tục không có nghĩa là bạn sẽ phải chạy bộ 7/7 ngày trong 1 tuần. Bạn có thể xen kẽ giữa các buổi tập bằng những buổi nghỉ ngơi, hồi phục hay luyện tập một bộ môn nhẹ nhàng khác như tập luyện chéo và vận động cơ thể theo những cách khác. Ví dụ như thực hiện các bài tập cardio, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc bơi lội; hoặc bạn cũng có thể đến phòng gym để tập tạ và luyện tập sức bền.

Tuy nhiên, nếu bạn thích bài tập có tác động thấp, hãy đăng ký tham gia một lớp học yoga để đạt được những lợi ích về sức mạnh và sự linh hoạt.

Chạy bộ 30 ngày – Tuần 1

Trong tuần đầu tiên của thử thách chạy bộ 30 ngày này, hãy đảm bảo bắt đầu đúng, chứ không phải thực hiện hùng hục quá sức với mong muốn đạt hiệu quả nhanh. Trong tuần này, hãy đảm bảo không làm quá nhiều và ở trong mức thể lực của bạn cho phép.

Mục đích chính của lịch trình chạy bộ 30 ngày tuần 1 bên dưới là cung cấp cho bạn ý tưởng về cách tiến hành dựa trên cơ thể người bình thường chứ không phải áp dụng rập khuôn. Vì vậy, hãy thoải mái điều chỉnh phù hợp nhé.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, thì tỷ lệ 3 : 1 — nghĩa là bạn đi bộ 3 phút sau mỗi khoảng thời gian chạy bộ một phút sẽ là phù hợp nhất. Nếu bạn cảm thấy tự tin, hãy chọn tỷ lệ 2 : 1 hoặc 1 : 1. Miễn là bạn đang làm những gì tốt nhất cho mình và duy trì ở mức thể lực của bạn.

Một vài lưu ý nho nhỏ: Ăn một bữa nhẹ trước khi chạy. Bữa ăn nhẹ trước khi chạy giúp tiếp thêm năng lượng cho việc tập luyện của bạn, chẳng hạn như một miếng trái cây, như chuối hoặc táo, hoặc một thanh năng lượng, khoảng một đến hai giờ trước khi bắt đầu luyện tập. Ngoài ra, hãy nhớ uống nhiều nước, đặc biệt là trước và ngay sau khi chạy.

Lịch trình chạy bộ 30 ngày tuần đầu tiên:

• Ngày 1: Sau 10 phút đi bộ nhanh khởi động, hoàn thành 8 đến 10 chu kỳ chạy bộ 1 phút xen kẽ với 2 phút đi bộ để phục hồi. Kết thúc buổi tập bằng cách đi bộ nhẹ nhàng 5 phút.
• Ngày 2: Tập luyện chéo hoặc nghỉ ngơi
• Ngày 3: Luyện tập giống ngày 1.
• Ngày 4: Tập luyện chéo hoặc nghỉ ngơi
• Ngày 5: Sau khi khởi động, thực hiện 7 đến 8 chu kỳ chạy bộ từ 1 phút đến 90 giây và nghỉ 1 phút đến 90 giây đi bộ.
• Ngày 6 & 7: Nghỉ 2 ngày cuối tuần để cơ thể phục hồi. Vào ngày này bạn hãy thư giãn để cơ thể và tình thần ở trạng thái tốt nhất cho luyện tập tuần tới nhé. Bạn có thể đi xem phim, đi cà phê với bạn bè hoặc ở nhà và xem Netflix cả ngày, …

Chạy bộ 30 ngày – Tuần 2

Trong chạy bộ 30 ngày tuần 2 này, việc chạy bộ sẽ cảm thấy dễ dàng hơn một chút so với tuần một. Vì vậy, nếu bạn thực sự cảm thấy mình có thể luyện tập với khối lượng nhiều hơn so với tuần đầu thì đây là lúc tăng cường độ tập luyện bằng cách tăng thời gian chạy bộ và ngày càng dành ít thời gian hơn cho việc phục hồi.

Nhưng nếu bạn cảm thấy chưa đủ sẵn sàng để chinh phục những thử thách khó hơn, hãy lặp lại lịch trình của tuần một và chỉ nâng cao luyện tập sau khi bạn cảm thấy đủ tự tin về mức độ thể chất của mình. Chìa khóa ở đây là duy trì sự nhất quán của bạn ngay cả khi bạn sẽ phải mất nhiều thời gian hơn để đạt được kết quả mong muốn.

Một vài lưu ý nho nhỏ: Tập thở đúng cách. Trong tuần này, hãy đặc biệt chú ý đến nhịp thở của bạn. Nếu bạn đang thở hổn hển với mỗi bước chạy của mình, thì bạn đang làm tập luyện với tỷ lệ chưa đúng và hãy điều chỉnh lại tỷ lệ chạy bộ và đi bộ nhé.

Lịch trình chạy bộ 30 ngày tuần 2:

• Ngày 8: Sau khi khởi động kỹ, thực hiện 6 đến 8 chu kỳ chạy bộ hai phút và nghỉ 30 giây.
• Ngày 9: Tập luyện chéo
• Ngày 10: Lặp lại bài tập Ngày 8, mục tiêu ít nhất 8 chu kỳ.
• Ngày 11: Tập luyện chéo
• Ngày 12: Sau khi khởi động, thực hiện 6 chu kỳ 3 phút chạy bộ, xen kẽ với 30 giây đi bộ nghỉ.
• Ngày 13 & 14: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

Chạy bộ 30 ngày – Tuần 3

Xin chúc mừng nếu bạn đã hoàn thành tốt lộ trình luyện tập của hai chạy bộ 30 ngày tuần đầu và đạt đến tuần ba. Tuần 3 sẽ là khó nhất vì đây là lúc sức đề kháng bắt đầu hình thành khi bạn đã xây dựng được thói quen chạy bộ.

Do đó, những gì bạn cần làm ở đây để tiếp tục di chuyển cho dù thế nào đi nữa. Vì vậy, hãy cố gắng hết sức để luôn theo đúng lộ trình. Ngay cả khi bạn không thể chạy bộ, hãy đảm bảo ít nhất là đi bộ hoặc thực hiện tập luyện chéo.

Một vài lưu ý nho nhỏ: Hình thức chạy bộ. Trong tuần này, hãy chú ý nhiều hơn đến hình thức chạy của bạn và đảm bảo phát triển các cơ chế phù hợp ngay từ đầu. Cố gắng giữ cơ thể thư giãn trong suốt thời gian — đặc biệt là nắm tay, vai, cổ và mặt, chạy càng cao càng tốt — bằng cách giữ lưng thẳng và tập trung vào cơ thể. Ngoài ra, hãy giữ cho sải chân của bạn trơn tru và tương đối ngắn — bằng cách đảm bảo tiếp đất dưới trọng tâm của cơ thể.

Lịch trình chạy bộ 30 ngày tuần 3:

• Ngày 15: Sau khi khởi động, chạy trong bốn phút, hồi phục trong một phút, sau đó chạy trong năm phút, phục hồi trong một phút, sau đó trong sáu phút và kết thúc bài tập của bạn bằng cách đi bộ nhanh 10 phút cho mát mẻ xuống.
• Ngày 16: Luyện tập chéo
• Ngày 17: sau 10 phút đi bộ nhanh khởi động, chạy trong năm phút, hồi phục trong 30 giây, chạy trong sáu phút, phục hồi trong một phút, sau đó chạy trong bảy phút và kết thúc bài tập của bạn với 10 phút đi bộ nhanh.
• Ngày 18: Luyện tập chéo
• Ngày 19: Sau khi khởi động, chạy trong sáu phút, nghỉ ngơi hồi phục trong một phút, sau đó chạy bảy phút, hồi phục trong một phút, sau đó chạy tám phút và kết thúc bài tập của bạn bằng cách đi bộ nhanh 10 phút để hạ nhiệt.
• Ngày 20 & 21: Nghỉ ngơi

Chạy bộ 30 ngày – Tuần 4

Đây là tuần cuối cùng của lộ trình chạy bộ 30 ngày này và sẽ cần phải nỗ lực nhất. Nhưng nếu bạn cảm thấy cường độ luyện tập dưới đây quá cao so với khả năng của mình, hãy tự điều chỉnh thích hợp nhé. Hãy nhớ rằng bạn luôn có thể lặp lại lộ trình của tuần 3 hoặc tuần 2 nếu bạn muốn. Điều quan trọng nhất là bạn phải hiểu cơ thể mình và điều chỉnh quá trình luyện tập cho phù hợp.

Một vài lưu ý nho nhỏ: Thư giãn và phục hồi. Nếu bạn đang gặp bất kỳ cơn đau nhức nào cả trong và sau khi tập luyện, thì đã đến lúc bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn. Bởi đau và nhức sau khi chạy có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang bị cố sức quá. Do đó, trong trường hợp như vậy, bạn cần phải dừng lại một chút và cho cơ thể thời gian cần thiết để phục hồi và thích nghi, như vậy bạn sẽ có thể tiếp tục cải thiện mà không bị chấn thương. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy cần một ngày nghỉ ngơi, thì trong ngày đó bạn chỉ cần luyện tập nhẹ nhàng như đi bộ nhanh 30 phút để cơ thể vận động.

Lịch trình chạy bộ 30 ngày tuần 4:

• Ngày 22: Sau khi khởi động, chạy tám phút, nghỉ một phút, sau đó chạy bảy phút, nghỉ một phút, sau đó chạy sáu phút và kết thúc bằng hạ nhiệt.
• Ngày 23: Luyện tập chéo
• Ngày 24: Sau khi khởi động, chạy 10 phút, hồi phục một phút, chạy 8 phút, hồi phục một, chạy sáu phút và kết thúc bằng hạ nhiệt.
• Ngày 25: Luyện tập chéo
• Ngày 26: Chạy 12 phút, hồi phục trong một phút, chạy 10 phút, hồi phục trong một phút, sau đó chạy 8 phút và kết thúc bằng việc hạ nhiệt.
• Ngày 27 & 28 và 29: Nghỉ ngơi
• Ngày 30 – Kết thúc Thử thách chạy 30 ngày. Đây là ngày cuối cùng của thử thách này, vì vậy hãy thử chinh phục điều khó hơn hẳn nhé bởi sau bốn tuần áp dụng phương pháp chạy bộ, bạn đã xây dựng được một cơ sở tốt. Sau 10 phút đi bộ nhanh khởi động, hãy bắt đầu tăng tốc độ và chạy bộ chậm trong 15 đến 20 phút không ngừng. Đảm bảo duy trì tốc độ chạy vừa phải trong suốt quá trình tập luyện. Kết thúc bài tập với 5 phút đi bộ để giảm nhịp tim và phục hồi.

Tác động của chạy bộ đối với sức khỏe trong 30 ngày

Tuần 1:

Đây là tuần khởi động của bạn. Đôi khi mới bắt đầu luyện tập bạn có thể cảm thấy đau do cơ thể đang dần thích nghi với tần suất vận động liên tục. Tuy vậy nhưng bạn sẽ thấy tinh thần phấn chấn hơn và cơ thể thư giãn hơn, bớt căng thẳng và mệt mỏi do đó làm việc tập trung và hiệu quả hơn.

Tuần 2:

Trong tuần này, bạn đã nâng cao cường độ luyện tập hơn chút nên mỡ thừa trong cơ thể bắt đầu được đốt cháy và các bó cơ dần được kích thích để tạo thành cơ bắp. Mặc dù hiệu quả chưa rõ rệt, nhưng quá trình đốt mỡ tăng cơ đã diễn ra âm thầm trong cơ thể bạn ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.

Tuần 3:

Ở tuần này, cơ thể bạn vẫn tiếp tục quá trình giảm mỡ tăng cơ. Bạn thậm chí còn cảm giác minh mẫn và làm việc hiệu quả hơn rất nhiều. Nhờ đó, bạn sẽ đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và nhanh hơn, vì vậy thời gian và chất lượng giấc ngủ được cải thiện đáng kể.

Tuần 4:

Kiên trì thực hiện được đến tuần này chứng tỏ bạn đã hình thành được một thói quen tốt. Ngoài tác động đến cơ và mỡ, xương khớp được hoạt động liên tục cũng sẽ dẻo dai hơn, giúp bạn đẩy lùi căn bệnh đau khớp khi về già. Sức khỏe tổng thể cũng được cải thiện đáng kể, đặc biệt chế độ luyện tập thường xuyên cũng khiến bạn uống nước nhiều hơn, cơ thể thải độc tốt hơn, làn da sạch hơn, …

Hy vọng sau khi đã hiểu rõ về lịch trình chạy bộ 30 ngày đúng cách và tác động của nó như thế nào đối với cơ thể trong 30 ngày đó bạn sẽ có cảm hứng hơn cho việc chạy bộ nhé.

[content-egg module=AmazonNoApi]

[content-egg module=AE__tikivn]