Nhảy dây 1000 cái – phương pháp giảm cân AN TOÀN, HIỆU QUẢ 100% bạn nên biết -Top1Sport

Nhảy dây từ lâu đã trở thành trò chơi thuở bé quen thuộc với nhiều người, vậy “kỉ lục” của bạn ra sao, đã bao giờ nhảy dây 1000 cái hay chưa? Đây cũng chính là phương pháp giảm cân hiệu quả được chị em áp dụng phổ biến. Bài viết hôm nay hãy cùng tìm hiểu nhảy dây 1000 cái mỗi ngày tiêu hao bao nhiêu calo? Cách tập như thế nào để sớm lấy lại vóc dáng thon gọn nhất nhé.

Nhảy dây 1000 cái không chỉ giúp tăng sức mạnh cốt lõi, giảm mỡ ở vị trí tốt nhất, đồng thời còn hỗ trợ tập luyện tim mạch. Tuy nhiên, bạn có biết nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Để cải thiện vóc dáng, số lần nhảy và kỹ thuật nhảy dây đều rất quan trọng. Nếu chưa biết cách áp dụng bài tập này như thế nào, bạn có thể tham khảo bài viết của chúng tôi!

Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?

Nhảy dây hỗ trợ giảm cân, đặc biệt là mỡ bụng một cách hiệu quả. Cụ thể, nếu bạn duy trì tốc độ nhảy 100 lần/ phút, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh thì có thể giảm khoảng 5kg/tháng.

Lượng calories đốt cháy khi áp dụng phương pháp nhảy dây này tương đương với việc chạy bộ khoảng 10km hoặc đạp xe 30km/h. Theo một thống kê khác, 30 phút nhảy dây mỗi ngày sẽ tiêu hao khoảng 500 calories, cao gấp 3 lần chạy chậm và gấp đôi năng lượng tiêu hao khi tập Dance Sport.

Như vậy, nhảy dây 1000 cái tiêu hao bao nhiêu calo còn tùy thuộc vào kỹ thuật, nhịp nhảy, cơ địa mỗi người. Ngoài ra, các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calories đốt cháy có thể bao gồm:

• Trọng lượng cơ thể: Với cùng tốc độ nhảy và độ cao, người sở hữu trọng lượng cơ thể lớn hơn sẽ đốt cháy lượng calo lớn hơn.
• Tốc độ nhảy: Nhảy dây càng nhanh, tiêu hao càng nhiều calo. Chẳng hạn, với cùng 200 lần nhảy dây, người nhảy nhanh hơn sẽ giải phóng nhiều năng lượng hơn so với người nhảy chậm.
• Thời gian nhảy: Lượng calories đốt cháy sẽ tăng lên sau khi bạn tăng thời gian nhảy.

Công thức tính lượng calo tiêu hao trong quá trình nhảy dây.

Bạn có thể áp dụng công thức sau để tính lượng calo đốt cháy khi tập luyện bài tập này: (MET x trọng lượng cơ thể x 3.5) ÷ 200.

Trong đó:

MET = 8.8 (khi nhảy dưới 100 lần/phút); MET = 11.8 (nhảy từ 100 -120 lần/phút); MET = 12.3 ( nhảy từ 120-160 lần/phút). Trọng lượng: (kg).

Ví dụ: Một người có cân nặng 60 kg, nhảy dây dưới 100 lần/phút thì lượng calo tiêu hao mỗi phút = (8.8 x 60 x 3.5) ÷ 200 = 9.24 calo.

Nhảy dây giảm cân đúng cách.

Đến đây chắc hẳn bạn đã biết nhảy dây 1000 cái mỗi ngày giảm bao nhiêu calo cũng như những yếu tố quyết định hiệu quả của phương pháp này. Trong phần tiếp theo của bài viết, chúng tôi sẽ chia sẻ một số lưu ý nhằm giúp bạn nhảy dây giảm cân đúng cách:

1.Chuẩn bị trước khi nhảy.

1.1 Lựa chọn và kiểm tra độ dài dây nhảy

• Gập đôi sợi dây lại, giẫm chân lên phần giữa đồng thời kéo căng tay cầm dây lên cao bằng vai.
• Sợi dây quá ngắn nếu tay cầm không tới nách, quá dài nếu cao hơn vai.

1.2 Về trang phục

• Quần áo tập luyện nên chọn chất liệu thoải mái, thấm hút mồ hôi.
• Giày tập ưu tiên loại vừa kích cỡ chân, đế mềm, độ bám tốt.

1.3 Khởi động

Nên thực hiện bước này trong khoảng 10 phút với các động tác đơn giản như xoay cổ tay cổ chân, chạy tại chỗ, đứng lên ngồi xuống…để cơ thể nóng lên, nâng cao hiệu quả và hạn chế chấn thương trong quá trình tập luyện.

1.4 Tìm địa điểm phù hợp.

Nhảy dây trên sàn gỗ sẽ tốt hơn nền bê tông, giảm nguy cơ chấn thương.

2. Các bước nhảy dây giảm cân.

• Khi mới bắt đầu, bạn nhảy trong 2-3 phút rồi nghỉ vài giây rồi mới tiếp tục bài tập.
• Sau mỗi tuần, bạn tăng thời gian nhảy dây của mình thêm 2 phút để đốt cháy nhiều Calo hơn.
• Chỉ di chuyển cổ tay, cố định cánh tay để tránh mất sức.
• Thay vì gắng sức nhảy quá cao, bạn hãy duy trì các bước nhảy nhỏ và đều.
• Tiếp đất bằng nửa bàn chân trước, bắt đầu từ mũi chân.
• Nhịp điệu và tốc độ nhảy dây: Tăng lên trong vài phút sau đó nhảy chậm trong khoảng 1 phút.

3. Thời gian mỗi buổi tập.

Duy trì tập luyện mỗi ngày, khoảng 15 – 20 phút/buổi. Không nhất thiết phải nhảy quá nhanh, bạn nên tập trung thực hiện đúng kỹ thuật.

4. Kết hợp nhảy dây với các bài tập khác.

Bạn sẽ nhanh chóng đạt mục tiêu “tăng cơ, giảm mỡ” khi kết hợp nhảy dây với các bài tập khác trong khi tập.

• 1 phút nhảy dây bằng 2 chân.
• Lunges 10 lần mỗi bên.
• 1 phút nhảy dây.
• Thực hiện 10 lần hít đất.
• Plank trong 30 giây.
• 1 phút nhảy dây.
• Nghỉ 1 phút rồi lặp lại quy trình trên.
• Lưu ý khi nhảy dây giảm cân.

Chi tiết hơn về tác dụng của bài tập Plank, bạn đọc tham khảo tại đây.

Để rút ngắn thời gian giảm cân, đồng thời duy trì hiệu quả lâu dài thì bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Nên tập nhảy dây sau khi ăn tối thiểu 30 phút, không nhảy khi quá đói hoặc quá no.
• Không bỏ qua bước khởi động: Đây là bước quan trọng giúp khớp gối, cổ tay, cổ chân quen dần với trạng thái hoạt động, phòng tránh chấn thương.
• Sau khi kết thúc bài tập, bạn không nên ngồi xuống ngay mà hãy đi bộ nhẹ nhàng, thả lỏng người để các mạch máu xuống dần.
• Kết hợp nhảy dây với các bộ môn khác, như leo cầu thang, bơi lội, chạy bộ, sử dụng xe đạp tập, máy tập chạy bộ…để giải phóng nhiều năng lượng hơn. Hãy xây dựng lộ trình nhảy dây giảm cân bằng cách lựa chọn một hoặc vài bộ môn bạn yêu thích nhằm tăng động lực tập luyện.
• Cắt giảm calo trong khẩu phần ăn: Bạn có thể lựa chọn rất nhiều phương pháp ăn kiêng khác nhau như Keto, Nhịn ăn gián đoạn, Paleo…Tuy nhiên nên cân nhắc kỹ lưỡng hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ nếu muốn áp dụng bởi hiệu quả của các phương pháp này với từng người là không giống nhau. Ngoài ra cần chú ý bổ sung Protein, tăng cường ăn rau xanh, trái cây, chất béo Omega 3.. hạn chế tối đa các thực phẩm dầu mỡ, đồ ăn chế biến sẵn chứa nhiều năng lượng nhưng không mang lại bất kỳ chất dinh dưỡng nào.

Tổng kết.

Đến đây chắc hẳn bạn đã biết được những lợi ích khi nhảy dây 1000 cái, đặc biệt là tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng. Đừng quá chú trọng đến số lượng, mà hãy rèn luyện kỹ thuật nhảy đúng cách bạn nhé. Bên cạnh đó, chế độ ăn hợp lý cũng rất quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân tự nhiên, an toàn. Chúc các bạn sớm sở hữu vóc dáng mơ ước và 1 sức khỏe dẻo dai!