Những điều cần biết khi đứng lớp yoga bầu – Top1Yoga

Nếu bạn dạy yoga đều đặn, bạn sẽ có nhiều cơ hội được dạy các học viên sắp làm mẹ. Cho dù bạn đang dạy lớp học cho người mới bắt đầu hay lớp học cao cấp hơn, điều này cũng luôn xảy ra. Nhiều người lần đầu mang thai sẽ không biết tư thế hay lớp học nào phù hợp với họ. Thậm chí những người luyện tập yoga nghiêm túc cũng có thể không quen thuộc với yoga bầu, đặc biệt nếu đây là lần đầu tiên họ mang thai.

Nắm bắt những điều cơ bản khi dạy học viên bầu là kĩ năng cần thiết cho bất cứ giáo viên yoga nào. Trong hầu hết các trường hợp, một khóa học đào tạo giáo viên yoga 200h sẽ không hoặc ít đề cập nhiều đến yoga bầu. Vì thế, nhiều giáo viên sẽ thiếu hiểu biết hoặc thậm chí không biết cái gì phù hợp và không phù hợp trong từng tam cá nguyệt của học viên mang thai.

Vậy các giáo viên yoga cần biết gì khi dạy học viên bầu?

1) Hãy bắt đầu bằng việc tìm hiểu kinh nghiệm yoga của học viên

Điều đầu tiên là hỏi xem bà mẹ mang thai đang tham gia lớp học của bạn về kinh nghiệm yoga của họ. Họ có học yoga đều đặn không và đã bao lâu rồi? Nếu họ là người mới, thời kì bầu bì rõ ràng không phải là lúc thích hợp để nâng cao bài thực hành của họ hay là học những tư thế khó. Tại sao không? Hmm, đều là do hormone đấy.

Hormone thời kì thai nghén kích thích xương chậu mở rộng để chuẩn bị cho việc sinh nở không chỉ tác động lên chức năng đó không thôi. Cũng những hormone đó khiến cho dây chằng, tĩnh mạch, cơ bắp và các khớp xương trở nên lỏng lẻo hơn. Đó là lý do nhiều bà mẹ mang thai trải qua cảm giác ợ nóng, giãn tĩnh mạch, trĩ và khó tiêu.

Khớp xương lỏng lẻo cũng dẫn đến việc căng quá mức ở các mô liên kết của hông, vai, đầu gối và xương chậu trong khi tập yoga, và có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Một người mới tập cần cẩn thận nhiều hơn khi mở rộng quá mức các khớp xương. Ví dụ như họ nên được dạy phải cong đầu gối lại một xíu trong tư thế gập người về trước. Một yogi lão luyện cần biết điều chỉnh tư thế để ngừa chấn thương, nhưng người mới thì cần hướng dẫn nhiều hơn từ giáo viên đứng lớp.

2) Cơ gân keo thường cứng nhắc hơn khi mang thai

Mặc dù nhiều bà bầu sẽ có độ dẻo cao hơn vì sự thay đổi hormone, nhưng họ cũng thường có cơ gân keo cứng nhắc vì một số lý do.

Đầu tiên, thật không dễ kéo dãn cơ gân keo khi mà bạn đang ôm một cái bụng tròn. Cơ gân keo có vai trò giữ tư thế đứng thẳng, vì vậy khi phần bụng to dần lên, trọng lượng tăng lên của cơ thể bị kéo về trước, và cơ gân keo phải hoạt động tích cực hơn để giữ cơ thể đứng thẳng. Với nhiều học viên bầu, các tư thế cần được điều chỉnh để tránh tổn thương cơ gân keo.

3) Vậy còn việc đảo người, vặn xoắn và nằm ngửa hoặc nằm sấp?

Sự an toàn trong tư thế đảo ngược hay vặn xoắn tùy thuộc vào kinh nghiệm và khả năng của học viên. Nếu học viên bầu là một yogi nhiều kinh nghiệm đã thực hành các tư thể đảo ngược, vặn xoắn lâu năm, cô ấy vẫn có thể tiếp tục các tư thế này trong suốt các thời kỳ thai nghén, miễn là cô không cảm thấy đau hay khó chịu gì. Quy tắc này cũng áp dụng cho các tự thế nằm ngửa, sấp; họ vẫn có thể thực hành miễn là không bị đau.

Tuy nhiên, học viên mới cần thêm thời gian để học tư thế mới mà họ chưa bao giờ làm. Tất cả học viên bầu cần được khuyến khích việc lắng nghe cơ thể và dừng ngay khi cần. Nếu cô ấy cảm thấy chóng mặt, chao đảo khi nằm trên lưng, đó là dấu hiệu cô ngừng thực hành tư thế nằm sấp cho đến khi sinh xong. Một số phụ nữ sẽ trải qua vấn đề này trong thời kì đầu mang thai trong khi những người khác không thấy gì.

Hầu hết các học viên nữ đều cần một vài điều chỉnh trong các tư thế khi họ đi qua các giai đoạn thai kì. Là một giáo viên yoga, hãy thử học cách làm thế nào họ có thể điều chỉnh tư thế uốn người về trước bằng cách sử dụng ghế hoặc mở rộng chân cho phù hợp với cái bụng đang lớn dần lên. Với các tư thế đảo ngược, học viên có thể dùng tường hay ghế để giữ thăng bằng.

Những tư thế vặn sâu như Biến thể vặn mình Ardha Matsyendrasana yêu cầu xoay bụng theo chân có thể dẫn đến chuột rút và cần phải tránh. Mặt khác, các tư thế xoắn mở làm xoắn cột sống nhưng để bụng mở có thể được khuyến khích. Khu vực bụng nên được giữ trong trạng thái tròn mềm, không nên xoắn.

Một số tư thế nhất định như downward dog hay tư thế con mèo/con quạ, rất phù hợp cho việc mở rộng vùng hông. Những tư thế này sẽ giúp giảm áp lực vùng sàn chậu do việc tăng cân từ em bé đang phát triển trong bụng mẹ. Hãy nhớ rằng, khi bụng to dần lên, học viên cần điều chỉnh tư thế downward dog cho phù hợp với cơ thể đang phát triển bằng cách dùng gạch tập dưới bàn tay và uốn nhẹ đầu gối.

4) Những tư thế cần tránh hoặc cần điều chỉnh

Học viên mang thai cần tránh các tư thế tác động lên vùng mông. Tư thế con thuyền, mặc dù về kĩ thuật nó là tư thế uốn hông, cần nên tránh vì có thể gây thoát vị. Tư thế cái bàn thì ổn và cần được khuyến khích vì nó giúp giữ cơ bắp vùng bụng mà không gây sức ép quá mức.

Những học viên đã thực hành uốn lưng thường xuyên trước khi có thai có thể tiếp tục làm vậy. Tuy nhiên, họ cần tránh thực hiện full bridge vì nó sẽ làm vùng cơ bụng bị kéo dãn quá mức và có thể làm rách nhau thai.

Khi thai kì được 20 tuần tuổi, tư thế nằm Savasana có thể dẫn đến việc hạ oxy cho em bé. Học viên bầu nên nằm về một phía thay vì nằm ngửa khi đến giai đoạn này.

5) Khuyến nghị massage bầu

Nhiều học viên mang thai không nhận ra rằng yoga và massage bầu có thể kết hợp cho một thai kì nhẹ nhàng, thoải mái. Hãy khuyến khích học viên bầu tìm đến chuyên gia lành nghề về massage bầu, đặc biệt khi họ có vấn đề về mệt mỏi, đau cơ hay khớp và tuần hoàn máu kém.

Các nghiên cứu cho thấy massage bầu đem đến những lợi ích to lớn trong quá trình thai nghén và sinh nở, ví dụ như sinh nhanh hơn, không cần hỗ trợ giảm đau và ít rủi ro sinh mổ.

6) Mỗi tam cá nguyệt cần chú ý gì

Một số phụ nữ sẽ cảm thấy tuyệt vời trong thời kì mang thai. Trong khi có những người cảm thấy khổ sở suốt quá trình đó. Sẽ không có bài thực hành nào có thể áp dụng cho tất cả các bà mẹ mang thai. Mặc dù sẽ không có một học viên bầu điển hình, nhưng có một số điều cụ thể mang tính phổ biến trong từng tam cá nguyệt.

• Học viên bầu thường cảm thấy buồn nôn, mệt mỏi, chóng mặt trong tam cá nguyệt thứ nhất. hãy quan sát họ đặc biệt khi họ thay đổi tư thế uốn người về trước hay sau. Hãy khuyến khích học viên thực hiện tư thế em bé hoặc tạm nghỉ mỗi khi cần. Hãy đảm bảo họ có ăn chút gì trước giờ học để điều hòa lượng đường huyết và nhắc họ uống nước và mang thức ăn nhẹ sau giờ học. Họ cũng nên được khuyến khích đi toilet mỗi khi cần.
• Rất nhiều phụ nữ cảm thấy tuyệt vời trong tam cá nguyệt thứ hai. Họ sẽ có rất nhiều năng lượng, nên đây là thời gian tập trung vào các bài thực hành mạnh mẽ hơn, tỉnh thức hơn nhưng cũng đòi hỏi sự cẩn thận.
• Khi học viên bầu gần đến ngày dự sinh, cô ấy sẽ cảm thấy mệt hơn, nặng nề hơn và mất thăng bằng. Cô ấy sẽ cần thực hiện nhiều điều chỉnh tư thế ở giai đoạn này. Trong 3 tháng cuối này, học viên cần tránh các tư thế như con rắn hay con cào cào. Các tư thế này sẽ làm học viên không thoải mái mà còn gây áp lực lên vùng lưng. Tư thế Ngồi mở rộng chân và các tư thế ngồi uốn về trước là những thay thế phù hợp.

7) Các bài thực hành thở có ích cho học viên bầu

Là một giáo viên yoga, bạn đã biết thực hành thở có lợi như thế nào. Trong thời kì mang thai, các bài thực hành thở sẽ giúp các bà mẹ giải tỏa sự lo lắng tinh thần và giảm sức ép thể chất. Việc dạy học viên bầu thở và thực hành tại nhà rất hữu ích cho họ.

Học những điều cơ bản trong giảng dạy yoga bầu có thể giúp bạn trở thành giáo viên tốt hơn vì nó sẽ bổ sung những biến thể tư thế cho kiến thức của bạn. Nó cũng cho phép bạn dạy nhiều học viên ở các trình độ khác nhau trong cùng lớp học. Bạn sẽ ý thức hơn về những dấu hiệu không thoải mái và có thể đưa ra những lời khuyên phù hợp cho từng cá nhân học viên.

Điều quan trọng nhất là khuyến khích học viên bầu lắng nghe tín hiệu của cơ thể và biết khi nào ngừng. Hãy khuyến khích cô ấy kể cho bạn nghe điều gì làm cô ấy khó chịu để bạn giúp điều chỉnh. Dạy yoga bầu đòi hỏi nhiều hơn sự yêu thương và chăm sóc.

Dạy yoga cho học viên bầu cần có sự kiên nhẫn, kiến thức nhất định và khả năng đặt câu hỏi. Cũng không khó lắm đâu! Nhưng bạn cần biết một vài thứ để bạn thấy dễ chịu, qua đó cũng giúp học viên bầu dễ chịu trong lớp học.