Phòng tránh chấn thương vai ở tư thế chaturanga-Top1Yoga

Những người tập Ashtanga dẻo dai và những ai nhiệt huyết với Hatha thường hay chịu đau âm ỉ, dai dẳng ở phía trước vai. Nguyên nhân là gì? Loại đau nhức này xảy ra khi chúng ta khiến vai làm việc quá sức ở những tư thế đòi hỏi cao như chaturanga dandasana (tư thế cây gậy bốn chi). Nếu vai thường xuyên không được ổn định đúng vị trí trong những tư thế chịu lực thì các gân cơ nhị đầu ở trước xương cánh tay bị kéo căng và có thể dần bị rách. Tổn thương này là một dạng viêm gân được gọi là viêm gân cơ nhị đầu. Điều này có thể quay lại khiến cơ chóp xoay, khiến một nhóm cơ và gân ổn định vai bị kéo căng. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn bảo vệ bắp tay của mình, phát triển sự liên kết của vai phù hợp, khôi phục tính toàn vẹn của cấu trúc cho vai và thực hiện các tư thế như chaturanga và tấm ván một cách an toàn và hiệu quả.

THẾ NÀO LÀ ĐỊNH TUYẾN ĐÚNG CHO VAI?

Hãy bắt đầu với một thử nghiệm nhỏ, khám phá sự căn chỉnh của vai mà không cần đặt trọng lượng lên cánh tay. Điều này sẽ giúp bạn tập trung cảm nhận được những cơ liên quan. Để bắt đầu, đứng với cánh tay của bạn duỗi thẳng về phía trước ngang vai, cổ tay gập 90 độ và hai cánh tay song song (như thể bạn đang đứng ở tư thế tấm ván)

Rút vai về phía sau để chúng nằm trong cùng một mặt phẳng với tai. Tiếp đến co khuỷu tay, mang mu bàn tay về phía vai. Hãy để ý rằng vai sẽ tự động gập một độ nhất định về trước; bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước vai.

Nhiều học viên thường vào tư thế chaturanga dandasana bằng cách hạ người thấp xuống từ tư thế tấm ván với vai quá gần bàn tay (hoặc thậm chí nhảy lùi từ tư thế đứng gập người về phía trước). Khi vai nhô về phía trước (sụp vai về phía sàn trong chaturanga), cơ ngực phải thực hiện gần như tất cả công việc, và điều này làm căng các mặt trước của vai.

Nếu thực hiện khác đi, chúng ta sẽ có cảm nhận tư thế đúng. Hãy thử mang hai cánh tay về trước, mang vai về ngay dưới tai. Giữ vai chắc ở vị trí này rồi co khuỷu tay 90 độ. Khuỷu tay của bạn sẽ phải ngang với eo và cẳng tay song song với sàn.

Đây là tư thế chính xác cho cánh tay, với vai vẫn ngang thẳng hàng với tai thay vì sụp về phía trước. Hãy cảm nhận các cơ dưới và xung quanh bả vai của bạn đang hoạt động để kéo hai bả vai về phía lưng một cách chắc chắn như nam châm. Đây là những cơ giữ cho bả vai cố định, để bổ trợ cho động tác đẩy của cơ ngực và cơ tam đầu. Nếu bạn thả lỏng các cơ này, vai của bạn sẽ ngay lập tức thả về phía trước

LÀM THẾ NÀO ĐỂ KÍCH HOẠT CÁC NHÓM CƠ VAI?

Chuỗi bài tập tiếp theo này sẽ kích hoạt một số cơ quan trọng ở vai và phần trên cơ thể, xây dựng sức mạnh và tính toàn vẹn, đồng thời có thể giúp chữa lành các chấn thương cơ chóp xoay. Đối với bài tập đầu tiên, hãy bắt đầu bằng cách nâng cánh tay của bạn ra hai bên. Gập khuỷu tay thành 90 độ sao cho cẳng tay song song với sàn, các ngón tay hướng về phía trước và lòng bàn tay úp xuống.

Trong động tác này và từng động tác tiếp theo, khuỷu tay của bạn phải ngang bằng vai hoặc thậm chí cao hơn một chút. Khuỷu tay cũng phải thẳng hàng với tai, không để chúng bị kéo về phía sau thân người. Thật ra khá là thử thách khi giữ sự liên kết này xuyên suốt bài tập. Nếu bạn bị căng ở cơ nâng vai và cơ thoi trên, và yếu ở cơ thang trên vì vai xụi, thì khuỷu tay của bạn sẽ hạ xuống dưới và sau vai khi vai hướng lên trên và về phía trước. Khi gặp tình trạng này, hãy điều chỉnh lại bằng cách thả lỏng vai, mang vai xa tai. Vai của bạn sẽ cảm thấy rộng hơn và hai bên cổ của bạn được thư giãn hơn. Các cơ thang trên cũng cần hoạt động để giữ vai cao, giảm áp lực lên cơ delta và cơ nâng vai ở mỗi bên cổ.

Giữ vai và khuỷu tay trong cùng một mặt phẳng với trục trung tâm của cơ thể, xoay cánh tay cho đến khi các ngón tay hướng thẳng lên trần nhà.

Khuỷu tay vẫn co 90 độ và lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhìn vào gương xem vai, cánh tay của bạn có thẳng hàng không. Khi bạn xoay cánh tay với hành động này, hãy chú ý cách bả vai di chuyển xuống lưng, xa tai. Cảm nhận cách các cơ xung quanh và thậm chí bên dưới bả vai săn chắc, ép bả vai vào lưng. Các điểm bên dưới xương của bả vai sẽ ép về phía xương sườn sau lưng của bạn, tạo lực nâng và mở ngực.

Tiếp theo mới là phần thú vị. Trong khi giữ cho cánh tay của bạn theo đúng hướng thẳng hàng này, co 90 độ, xoay lòng bàn tay vào trong về phía tai, thậm chí kéo các ngón tay út của bạn về phía nhau và các ngón cái cách xa nhau.

Khi thực hiện hành động này, hãy co bắp tay (việc này khá khó đấy), hướng năng lượng cơ co từ bên trong khuỷu tay về phía nách. Hành động này của cơ nhị đầu phía trong (và cơ quạ cánh tay, cơ khép cánh tay) giúp giữ chặt đầu của xương cánh tay trong khớp vai, tăng cường và bảo vệ các gân ở mặt trước của bao vai. Động tác này sẽ giúp ổn định vai cho những chuỗi động tác tiếp theo.

Giữ cơ bắp tay trong chắc, xoay bàn tay và cẳng tay của bạn ra ngoài, giữ cho lòng bàn tay xa tai.

Thêm lần nữa, kéo các ngón út về phía nhau và các ngón cái cách xa nhau. Việc co cơ hướng năng lượng từ các ngón út và cẳng tay ngoài thông qua đến cơ tam đầu và sau vai của bạn (cơ dưới gai và cơ tròn bé, hai cơ xoay chóp) và vào các cơ ở bả vai. Giữ ngực mở và hai bả vai không ép vào nhau. Chúng không kẹp hoặc đóng lại như cửa thang máy; hãy giữ nguyên vị trí của hai bả vai ôm lấy lưng.

Bây giờ hãy mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên, như trong virabhadrasana II (chiến binh II). Hãy cảm nhận cánh tay của bạn nhận được nhiều hỗ trợ hơn từ hoạt động của bả vai và ít hơn từ cơ delta — mặc dù cơ delta vẫn hoạt động. Nếu bạn mất sự hỗ trợ của các cơ này ở bả vai, bạn có thể lấy lại bằng cách xoay lòng bàn tay hướng lên trên. Đưa tay lên bằng các ngón tay út và cảm thấy các mép ngoài của bả vai áp vào lưng, hỗ trợ trọng lượng của cánh tay. Duy trì độ săn chắc đó khi bạn úp lòng bàn tay xuống một lần nữa.

Nếu bạn lặp lại chuỗi động tác này hai đến ba lần và sau đó giữ cánh tay của bạn mở rộng trong bốn đến năm nhịp thở, bạn có thể ngạc nhiên khi nhận ra mức độ làm việc của vai. Bài tập nàychuẩn bị tốt cho cánh tay dang rộng sang hai bên, như trikonasana (tư thế tam giác) và virabhadrasana II, và nó sẽ giúp bảo vệ (hoặc chữa lành) cơ chóp xoay.

Bước thứ ba của bài tập này sẽ kích hoạt cơ thang, đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định bả vai ở lưng, cân bằng hoạt động của một nhóm cơ quan trọng của cơ “đẩy” được gọi là cơ răng trước, có liên quan đến chaturanga dandasana và một số tư thế khác. Các cơ răng trước gắn vào các xương sườn ở hai bên ngực và kết nối bên dưới các xương bả vai (Hình 4b). Khi chúng co lại, chúng sẽ kéo bả vai về phía trước, giúp chúng ta đẩy cánh tay một cách hiệu quả. Kết hợp với các cơ ngực của phần thân trước, chúng giúp giữ tư thế tấm ván ổn định. Khi cơ răng trước yếu, xương bả vai sẽ “chĩa ra ngoài” hoặc nâng ra khỏi xương sườn khi chúng ta đẩy cánh tay ở tấm ván. Điều này dẫn đến tình trạng căng chặt ở phía trước của vai, đặc biệt là ở cơ ngực.

Trong khi cơ răng trước  đóng một vai trò lớn khi chúng ta đẩy vai về phía trước, thì cơ thang và cơ thoi giúp chúng ta kéo vai về phía sau. Do đó, hai bộ cơ này hoạt động đối lập với nhau. Chúng cùng với phần “sau” của cơ răng, là chất keo giữ bả vai ở phía sau khi chúng ta tác động lực qua cánh tay, bảo vệ phần trước của vai khỏi bị thương do vận động quá sức. Chaturanga dandasana là một bài tập để học cách cân bằng các cơ “đẩy” (cơ răng trước, cơ tam đầu và cơ ngực) và cơ “kéo” (cơ răng sau, cơ thang và cơ thoi).

CÁCH TẬP CHATURANGA DANDASA AN TOÀN

Bây giờ chúng ta có thể tiến tới một thực hành tốt hơn về chaturanga dandasana, mang lại cho chúng ta sức mạnh và cảm nhận cơ thể mới. Hãy bắt đầu đơn giản từ vị trí bàn tay và đầu gối. Trong bài tập đặc biệt này, giữ cho cột sống thẳng và trung tính (duy trì đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng) và cánh tay cũng thẳng. Chuyển động duy nhất chỉ diễn ra ở bả vai.

Khi thở ra, dùng lực ấn hai cánh tay để nâng cao lưng trên – đoạn ở giữa hai xương bả vai – hướng về trần nhà, nhưng đừng để phần lưng trên của bạn tròn trịa.

Tại đây chỉ diễn ra chuyển động hướng lên rất nhỏ,  khi bạn ấn qua cánh tay, bả vai của bạn tách ra khỏi nhau ở lưng trên và cánh tay của bạn hơi xoay vào trong. Ở đây bạn đang sử dụng cơ răng trước; tập trung vào cảm giác chuyển động của bả vai của bạn, đó là ý định của bài tập này.

Khi hít vào, vẫn giữ thẳng cánh tay hoặc cong lưng dưới, hạ thấp ngực — di chuyển từ cùng một vị trí giữa hai bả vai — về phía sàn.

Thực hiện chậm rãi và có kiểm soát, nhẹ nhàng siết chặt bả vai vào lưng khi lồng ngực mở ra lúc hít vào. Cánh tay của bạn sẽ hơi xoay ra ngoài khi các đầu dưới của bả vai ép về phía nhau do tác động của cơ thang dưới. Khi bạn hạ thấp với sự kiểm soát, các cơ răng trước dần dần thả lỏng, và bạn có thể ý thức kích hoạt cơ thang cùng một lúc. Cánh tay của bạn phải giữ thẳng trong suốt bài tập này và cột sống của bạn không được cong hoặc tròn.

Bước 1: Tư thế tấm ván

Để tăng cường thử thách, hãy thực hiện bài tập tương tự trong tư thế tấm ván. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy đùi và bụng (đặc biệt là cơ chéo bụng) làm việc để hỗ trợ cấu trúc hiệu quả của phần thân khi bạn đồng thời làm việc ở phần vai. Giữ cánh tay của bạn thẳng, và tích cực kéo bả vai của bạn bằng phẳng sát vào lưng khi bạn nâng cao và hạ thấp ngực.

Bước 2: Tư thế nửa Chaturanga

Đến giờ chúng ta học cách làm mạnh các răng trước cùng với cơ thang, chúng ta có thể tiến tới làm việc với tư thế chaturanga dandasana. Thực hiện bước trung gian, hãy lần nữa bắt đầu lại với bàn tay và đầu gối. Nâng bàn chân của bạn và bắt chéo mắt cá chân, sao cho bạn thăng bằng trên đầu gối (không phải trên xương bánh chè). Đẩy thân trên của bạn về phía trước theo một đường thẳng từ đầu gối cho đến vai – tạo một tấm ván mini.

Vận dụng cơ bụng dưới của bạn để giảm thiểu độ cong ở lưng dưới của bạn. Cột sống của bạn phải luôn ổn định và thẳng.

Rút vai về phía sau, mang bả vai phẳng vào lưng như trong bài tập trước. Giữ vai của bạn thẳng hàng với tai của bạn khi bạn co khuỷu tay để hạ thấp thân trên xuống lưng chừng trên mặt sàn (tạo một đường chéo từ đầu gối lên đến vai một góc 45 độ so với sàn).

Ôm khuỷu tay về phía hai bên ngực và chỉ đi xa hết mức có thể mà không để lưng dưới ưỡn hoặc vai hướng về phía trước. Trong biến thể này, bạn sẽ không thể đến tư thế chaturanga hoàn toàn ở phần trên cơ thể. Bài tập này tập trung vào việc giữ cho vai ở đúng vị trí bằng cách làm săn chắc bả vai vào phía sau.

Bước 3: Tư thế Chaturanga hoàn chỉnh

Bắt đầu tư thế chaturanga hoàn chỉnh từ tư thế plank. Hạ thấp ngực về phía sàn đủ để đưa bả vai của bạn vững chắc trên lưng. Trong khi uốn cong khuỷu tay, bạn cần phải đẩy người về phía trước, giữ cho đùi và bụng săn chắc và ổn định, khuỷu tay gần eo và cẳng tay gần như vuông góc với sàn. Vai của bạn phải giữ ở vị trí thẳng hàng với trục trung tâm của cơ thể, và cánh tay trên song song với sàn.

Điều này đòi hỏi rất nhiều sức mạnh và sự phối hợp giữa đùi và bụng, nhưng thách thức thực sự là giữ cho bả vai của bạn vững chắc và ổn định trên lưng trong khi vận dụng các cơ  răng trước để ổn định vai khi  hạ người xuống vào tư thế chaturanga dandasana. Nếu cơ răng trước không làm việc, khuỷu tay của bạn sẽ hướng ra hai bên và bạn sẽ mất sức mạnh cơ thang, vốn là nhóm cơ đang giúp bả vai ổn định ở lưng.

Chaturanga dandasana là một tư thế thách thức thật sự và là một bài kiểm tra sức mạnh toàn diện của vai. Nếu bạn lao vào tư thế quá nhanh, dựa vào sức mạnh của ngực và cánh tay, bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương. Nhưng nếu bạn tiếp cận tư thế một cách chiến lược và tỉnh thức, bạn sẽ thành công trong việc xây dựng một tư thế mạnh mẽ và cởi mở, không bị đau do hành động đẩy.