Supta Padangusthasana – Cách thực hiện và lợi ích của nó -Top1Sport

Tên gọi khác: Downward Dog, Downdog

Mục tiêu: Căng gân và bắp chân, đảo ngược nhẹ cơ thể

Trình độ : Người mới bắt đầu

Lợi ích của tư thế chó úp mặt

Chó úp mặt kéo giúp kéo giãn gân kheo và bắp chân, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân. Tư thế này cũng giúp tăng sức mạnh của cơ bụng xiên bên ngoài.

Là một kiểu nghịch chuyển nhẹ, chó úp mặt hoạt động ngược lại các lực thông thường lên cột sống và mang nhiều máu hơn đến não của bạn. Khi được kết hợp vào thực hành yoga hàng tuần, nó thậm chí có thể giúp giảm đau lưng mãn tính.

Hướng dẫn từng bước tập tư thế chó úp mặt

Bạn có thể thực hiện tư thế này ở bất cứ đâu có thể trải thảm tập yoga:

1.Bắt đầu với tay và đầu gối, đặt cổ tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông.

2.Co các ngón chân xuống dưới và đẩy ra sau bằng hai tay để nâng hông và duỗi thẳng chân.

3.Xòe các ngón tay của bạn và tiếp đất từ cẳng tay vào các đầu ngón tay.

4.Xoay cánh tay trên của bạn ra ngoài để mở rộng xương đòn.

5.Để đầu của bạn buông thõng và di chuyển bả vai ra khỏi tai về phía hông.

6.Thực hiện tư thế cơ bốn đầu mạnh mẽ để tạo áp lực lên trọng lượng cơ thể của bạn ra cánh tay của bạn. Động tác này sẽ giúp bạn ở trong một tư thế nghỉ ngơi.

7.Xoay đùi vào trong, giữ mông cao và hạ gót chân xuống sàn.

8.Kiểm tra xem khoảng cách giữa bàn tay và bàn chân của bạn đã chính xác chưa bằng cách chuyển sang tư thế plank. Khoảng cách giữa bàn tay và bàn chân phải bằng nhau trong hai tư thế này. Không bước chân về phía tay trong Down Dog để gót chân chạm sàn.

9.Thở ra và uốn cong đầu gối của bạn để thả lỏng và quay trở lại với bàn tay và đầu gối của bạn.

Các lỗi thường gặp khi thực hiện tư tế chó úp mặt

Không giải phóng gót chân của bạn

Vấn đề phổ biến nhất với tư thế chó úp mặt của người mới bắt đầu tập yoga là không thả gót chân về phía sàn. Nếu bạn đứng trên quả bóng của chân, nó sẽ chuyển quỹ đạo của tư thế về phía trước thay vì lùi lại. Nó sẽ không bao giờ là một tư thế nghỉ trừ khi bạn dồn trọng lượng của mình vào gót chân.

Điều này không có nghĩa là gót chân phải chạm sàn; bạn chỉ cần di chuyển theo hướng đó. Nếu giáo viên hương dẫn điều chỉnh cho bạn trong tư thế này, bạn có thể nhẹ nhàng kéo hoặc đẩy hông ra sau. Hãy ghi nhớ cảm giác đó và sử dụng nó để điều chỉnh bản thân.

Vị trí mông

Để mông của bạn ở đúng vị trí, hãy uốn cong đầu gối, hướng lên trên quả bóng của bàn chân của bạn (chỉ trong một phút!). Đặt bụng của bạn trên đùi và xương ngồi của bạn lên cao. Sau đó hạ gót chân xuống và duỗi thẳng chân trong khi vẫn giữ cho xương ngồi xoay lên cao.

Lưng chuối

Nếu bạn rất dẻo, cố gắng không để khung xương sườn của bạn chìm về phía sàn, tạo ra một cột sống chìm (còn được gọi là lưng chuối). Rút xương sườn của bạn vào để giữ cho lưng phẳng.

Vị trí chân

Các ngón chân của bạn phải hướng về phía trước của tấm thảm. Người mới tập muốn bật chân ra ngoài là điều khá phổ biến, đặc biệt là nếu họ đã được đào tạo về vũ đạo.

Khoảng cách giữa các bàn chân cũng có thể có vấn đề. Rất nhiều người lấy chúng quá rộng (gần mép chiếu) hoặc quá hẹp (chạm vào nhau).

Bàn chân của bạn phải cách nhau rộng bằng hông, để lại khoảng cách giữa chúng khoảng 6 inch, hoặc bớt một chút tùy thuộc vào kích thước của bạn. Đặt bàn chân chính xác, thả lỏng gót chân, giữ mông cao, bạn sẽ có một nền tảng tốt cho tư thế này.

Các sửa đổi và các biến thể của chó úp mặt

Những thứ cần sửa đổi

Nếu bạn có gân khéo quá căng, bạn có thể không giữ được mông cao và duỗi thẳng chân cùng một lúc. Nếu đúng như vậy, bạn chỉ cần cúi nhẹ đầu gối là được. Các cơ gân kheo của bạn sẽ dài ra theo thời gian khi thực hành đều đặn các tư thế khác.

Bạn có thể đặt một khôi yoga dưới đầu để thực hiện một phiên bản phục hồi của tư thế. Để thoải mái hơn, bạn cũng có thể sử dụng một miếng chặn dưới tay hoặc một chiếc khăn gấp dưới cổ tay.

Bạn muốn tham gia một thử thách?

Bạn có thể nâng cao tư thế bằng cách nâng nhẹ gót chân lên khỏi sàn và đặt trọng lượng lên các quả bóng của bàn chân. Hóp vào xương chậu của bạn và sau đó đưa gót chân trở lại sàn.

An toàn và biện pháp phòng ngừa khi thực hiện tư thế chó úp mặt

Tư thế này không được khuyến khích nếu bạn bị chấn thương cổ tay hoặc hội chứng ống cổ tay hoặc nếu bạn đang trong ba tháng cuối của thai kỳ. Cũng nên tránh nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim, chóng mặt hoặc trượt đĩa đệm ở cột sống.