T-Nation Fitness – Fitness for life ⚽ Top1Sport ⛹️‍♂️ [LÀM SAO ĐỂ TĂNG CƠ CHO NGƯỜI TẬP TỰ NHIÊN ?] Đây có lẽ là một câu hỏi mà chắc chắn tất cả các anh em trong đây đã từng tự hỏi … , shares-0✔️ , likes-3❤️️ , date-2022-07-17 17:01:42🇻🇳🇻🇳🇻🇳📰🆕

🎯 Top1Go : LINK ĐẾN NHÀ CUNG CẤP THƯƠNG HIỆU NÀY

🏆🎡⛷🇻🇳🚁🏇🇦🇺🍞🇨🇳🍹🏂🇩🇪🏊🏍🏀🇺🇸🍎🥇🇰🇷🥉🇯🇵🥈🇬🇧 …
[LÀM SAO ĐỂ TĂNG CƠ CHO NGƯỜI TẬP TỰ NHIÊN ?]

Đây có lẽ là một câu hỏi mà chắc chắn tất cả các anh em trong đây đã từng tự hỏi hoặc đi tìm câu trả lời cho chính mình .
Trong bài viết hôm nay mình sẽ cùng nhau tim hiều sâu hơn một chút về chủ đề này.
Để hiểu rõ hơn vấn đề thì mình sẽ chia cụ thể ra làm các mục nhỏ hơn để các bạn tiên theo dõi.

👉TĂNG CƠ LÀ GÌ ?
Chắc bạn đã có nghe đến việc tập luyện để hypertrophy hoặc tập luyện để tăng cơ rồi chứ ?
Đúng rồi nhưng chưa đủ, quá trình tăng cơ có thể được phát triển theo 2 hướng :
• Hypertrophy : Là quá trình có sự gia tăng về “thể tích” của tế bào cơ.
• Hyperplasia : Là quá trình có sự gia tăng về “số lượng” của tế bào cơ.
Trong khuôn khổ bài viết này chúng ta sẽ đề cập đến việc tăng cơ cho người tập Neutral (tự nhiên) nên việc gia tăng về số lượng tế bào cơ là điều hoàn toàn không thể diễn ra được.
Hiện nay các nghiên cứu về quá trình Hyperplasia (tăng số lượng tế bào cơ) cho thấy việc này khó xảy ra đối với người tập tự nhiên nên chúng ta không quan tâm đến vấn đề này nhé.

Hypertrophy nó xảy ra ở trong cơ thể của người tập luyện có thể đi theo 2 hướng (hoặc cả 2 ):
– Sự gia tăng kích thước cơ bắp đến từ sự gia tăng thể tích cơ được gọi là Sarcoplasmic Hypertrophy. Đây sẽ là điều mà các vđv thể hình sẽ hướng tới, vì mục tiêu của họ là tối đa hóa lượng cơ bắp.
-Sự gia tăng kích thước đến từ sự tăng lên số lượng protein trong cơ (gồm actin và myosin) được gọi là Myofibrilar Hypertrophy. Các môn thể thao nói chung sẽ cần sự gia tăng này hơn vì đặc tính co rút của các sợi myosin và actin, nếu cơ bắp quá to về kích thước sẽ gây ảnh hưởng đế tốc độ, tính đặc trưng của môn thể thao đó.

👉 CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN QUÁ TRÌNH TĂNG CƠ ?
1./ Gen :
Chắc chắn rồi, đây là yếu tố đầu tiên và phải nói là quan trọng nhất quyết định đến khả năng tăng cơ của một người tập luyện tự nhiên.
Chính vì điều này nên bạn cần hiểu được rằng việc bạn so sánh cơ thể mình, tốc độ tăng trưởng cơ bắp của mình với một người khác là điều “nên bỏ qua” , một thằng mà bố mẹ ông bà nó gen tốt thì chắc chắn nó sẽ phát triển nhanh hơn một thằng có bố là nice guy, hoa simp.
Rồi đăc tính vùng miền, vị trí địa lý cũng ảnh hưởng, những người da đen, đa đỏ và da trắng sẽ có khả năng tăng cơ tốt hơn những người da vàng chúng ta.
Vì thế bạn nên nhớ rằng chỉ so sánh chính bản thân ta trong từng giai đoạn cụ thể thôi nhé, đừng so sánh với ai cả rồi lại “tủi thân” một cách ngu ngốc rằng : sao mình không to được như nó !

2./ Giới tính:
Người nam sẽ có khả năng tăng cơ tốt hơn người nữ. Điều này chắc Thượng Đế mới giải thích được thôi vì từ khi con người sinh ra đến giờ đàn ông là người đi săn bắn , đàn bà hái lượm, đàn ông đi chinh chiến mở rộng lãnh thổ, đàn bà ở nhà nuôi con may vá…
Một yếu tố nữa liên quan đến giới tính đó là nồng độ testosterone trong cơ thể. Đây cũng là thứ sẽ quyết định xem khả năng tăng cơ của bạn tới đâu. Với các vđv chuyên nghiệp đỉnh cao thì nếu muốn một lượng cơ bắp đồ sộ chắc chắn họ sẽ phải đánh đổi bằng viêc nạp thêm các steroid hoocmon từ ngoài vào.
Lượng testosterone của nữ chỉ bằng khoảng 1/17 – 1/20 lượng testosterone có trong nam giới thôi, thế nên các em gái đừng quá lo sợ rằng mình tập luyện sẽ bị cơ bắp cuồn cuồn như nam giới nhé. Chưa học thì đừng lo sẽ thành giáo sư !

3./ Tập luyện:
Đây là một trong những yếu tố cực kỳ quan trọng khác ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ của các bạn. Việc tập luyện tạo ra kích thích để giúp các tế bào cơ phát triển.
Việc cơ bắp bạn phát triển đến đâu là phụ thuộc rất nhiều vào lượng kích thích mà bạn gây ra cho cơ thể, và chắc chắn việc này có giới hạn do gen của bạn, bạn không thể nói việc cả ngày ở phòng Gym để mong muốn cơ bắp đồ sộ như các vđv chuyên nghiệp được.

4./ Dinh dưỡng:
Điều này chắc bạn hiểu rõ rồi đúng không. Dinh dưỡng sẽ cung cấp năng lượng cho bạn làm việc, hoạt động hằng ngày cũng như giúp bạn có những giờ tập luyện hiệu quả.
Với người tập tập luyện thể thao nói chung và tập Gym nói riêng thì việc nạp đủ dinh dưỡng đặc biệt là chất đạm (protein) còn quan trọng hơn rất nhiều.
Có một câu nói rất hay tôi hay dùng để mô tả tầm quan trọng của chất đạm (protein) đó là : “Nếu cơ bắp bạn là một bức tường, thì protein là những viên gạch. Và chắc chắn bạn không muốn xây một bức tường bằng vữa, OK ?

5./ Giấc ngủ và nghỉ ngơi.
Có thể bạn biết rồi :”Cơ bắp được kích thích khi bạn tập luyện , được nuôi dưỡng khi bạn ăn và quan trọng nhất là nó được phục hồi và phát triển khi bạn nghỉ ngơi.”
Đừng coi thường tầm quan trọng của giấc ngủ và việc nghỉ ngơi nhé bạn. Không phải cứ tập điên cuồng cả tuần là đã tốt hơn những người tập 4-5 buổi/ tuần đâu nhé, nó hơn nhau ở cái kiến thức và phương pháp đó.

👉VẬY LÀM SAO ĐỂ TĂNG CƠ ?
Sau khi phân tích một hồi ở bên trên kia thì chắc chắn bạn sẽ đặt ra một câu hỏi “làm sao để tăng cơ ?
Đọc đến đây thì chắc bạn cũng đã có lẽ bạn cũng có những hình dung nhất định về việc tăng cơ rồi chứ?
Giả sử mình coi các yếu tố : gen, giới tính, dinh dưỡng, nghỉ ngơi và các yếu tố bất biến và là cá nhân hóa, không thay đổi của mỗi người rồi nhé , vậy thì để tối ưu hóa cho việc tăng cơ ở đây thì chính là yếu tố TẬP LUYỆN .
Như trên mình cũng đã phân tích thì việc tập luyên để gây ra các kích thích, các kích thích này sẽ gây ra tổn thương trên cơ bắp, sau quá trình nạp dĩnh dưỡng và nghỉ ngơi thì các mô cơ đó sẽ được hồi phục và phát triển thêm.
Vậy thì vấn đề ở đây rõ rồi, chúng ta sẽ làm thế nào để tối ưu hóa các kích thích đó sao cho nó tăng dần lên, tăng dần lên (tất nhiên là có giới hạn thôi nhé) đúng không ? và có một thuật ngữ để diễn tả điều này đó là Progessive overload : vượt ngưỡng !
Vượt ngưỡng : bạn hiểu đơn giản là cái sau sẽ phải lớn hơn cái trước, cái sẽ sẽ phải khó hơn cái trước…mục đích cuối cùng vẫn là đề tối ưu hóa kích thích gây ra cho cơ bắp.

(*) CÁC CÁCH ĐỂ VƯỢT NGƯỠNG TRONG TẬP LUYỆN :

1./ Tăng khối lượng tạ:
Đây là yếu tố dễ để thực hiện nhất, tuy nhiên nó sẽ chỉ có một giới hạn nhất định cho mỗi người và tiềm ẩn gây chấn thương.
Những người mới tập sẽ có khả năng tăng tạ tốt hơn so với những người tập lâu năm, càng về sau khi bạn càng tiến gần đến giới hạn gen thì việc tăng tạ của bạn có thể tính từ 0,5 – 1% đã cũng là điều tuyệt vời rồi.

2./ Tăng số sets:
Bạn có thể tăng số set (số hiệp tập) trong buổi tập để tối ưu thêm cho việc tăng kích thích cơ bắp nhưng nó cũng có mặt hạn chế đó là bạn sẽ tốn thêm thời gian, sức lực bạn chỉ có hạn nên không thể tăng mãi được.
Số set cần được giảm dần về cuối buổi tập.

3./ Tăng số reps:
Tăng số reps (số lần tập) cũng là một yếu tố để giúp tăng kích thích cho cơ bắp, tuy nhiên chúng vẫn có điểm hạn chế là không thể tăng mãi được, nó liên quan đến việc sử dụng các hệ thống năng lượng trong cơ thể nữa, bạn sẽ mệt mỏi trước khi bạn hoàn thành số reps đề ra đó.

4./ Tăng thời gian cơ chịu áp lực :
Time under tension (TUT) là thuật ngữ dùng để nói đến việc tăng thời gian cơ chịu áp lực. Cụ thể ở đây chúng ta sẽ sử dụng tempo (nhịp độ) cho bài tập. Có khá nhiều bạn đang online coaching với mình hiện đang trong group này chắc đều sẽ biết điều này ở program mình gửi cho các bạn đúng không nào ?
Mình lấy một ví dụ :
Trong bài Squat chẳng hạn, mình cho bạn tempo là 4010 thì nó có nghĩa là :
Bạn đi xuông (hạ tạ, eccentric) trong 4s , Bạn giữ ở điểm dưới cùng 0s, Bạn đẩy nhanh lên trong 1s và bạn giữ ở điểm trên cùng 0s.
Như vậy bạn đã có tổng là 5s để cơ thể phải chịu áp lực của khối lượng tạ trong 1 reps rồi, nó sẽ tối ưu hơn so với việc bạn xuống không có kiểm soát vèo 1 cái xong vội vàng lên nhanh để lấy thành tích.

5./ Tăng mật độ buổi tập:
Density là mật độ. Bạn muốn tăng yếu tố này chính là việc bạn tối ưu hóa thời gian thực sự tập trong buổi tập, hiểu đơn giản là bạn muốn nghỉ ít hơn và tập nhiều hơn.
Tuy nhiên bạn có thể nhìn thấy mặt hạn chế của nó hiện ra ngay đó là nếu nghỉ ngắn hơn bạn sẽ không phục hồi kịp để tập sets sau, khả năng tăng khối lượng tạ cũng sẽ bị giảm đi, thế nên hãy tối ưu việc tăng density vào cuối buổi với các bài tập circus training nhẹ hơn hoặc có thể sử dụng trong buổi cardio.

6./ Tăng tần suất tập luyện:
Đúng rồi, hiều đơn giản là thằng nào tập nhiều hơn thì sẽ có lợi, có khả năng phát triển hơn so với thằng tập ít hơn, vậy thôi.
Tối thiểu mỗi nhóm cơ bạn nên tập ÍT NHẤT 2 lần/ tuần nhé.

CHÚC BẠN TẬP LUYỆN AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ.

🎯 Top1Go : LINK ĐẾN NHÀ CUNG CẤP THƯƠNG HIỆU NÀY

🎯 Top1Go : LINK TO THIS BRAND SUPPLIER

###TOP1VIETNAM-184156835329414###
🌍🇦🇲🚀🏜⛰🇧🇪📺☎️🇨🇿📕📦🇬🇫👯💃🇬🇪🏪🗼🇩🇴🏗🏦🐯🐲🇵🇬…
#LÀM #SAO #ĐỂ #TĂNG #CƠ #CHO #NGƯỜI #TẬP #TỰ #NHIÊN #Đây #có #lẽ #là #một #câu #hỏi #mà #chắc #chắn #tất #cả #các #anh #trong #đây #đã #từng #tự #hỏi