Thực hành yoga an toàn cho khớp cùng chậu -Top1Yoga

Để giúp học viên yoga ngăn ngừa các vấn đề về khớp cùng chậu hoặc tránh làm cho các chỗ bị đau trở nên tệ hơn hãy làm theo ba gợi ý sau: đặt khớp đúng vị trí, ổn định khớp và di chuyển khớp cẩn thận.

I. Đặt khớp vào vị trí

Nếu học viên của bạn hiện không có vấn đề khớp cùng chậu hoặc nếu đã có vấn đề  nhưng các khớp của họ hiện đang liên kết tốt (không bị đau), bạn có thể chuyển sang đề xuất thứ hai “Ổn định khớp”. Nếu khớp của họ hiện không ổn định, hãy khuyên họ cố gắng làm cho khớp trở lại vị trí cũ trước khi tập các tư thế yoga. Điều này nói thì dễ hơn làm, và cũng không có nghĩa là họ không thể tập yoga nếu khớp cùng chậu của họ bị lệch, nhưng tập với khớp đúng vị trí thì tốt hơn nhiều.

Một cách để đưa khớp lệch về lại đúng vị trí là nhờ đến người có chuyên môn chẳng hạn như bác sĩ vật lý trị liệu, chuyên gia nắn khớp xương thao tác vật lý với nó. Là một giáo viên yoga, bạn không có giấy phép để tự ý làm việc này, vì vậy đừng cố gắng trừ khi bạn có chứng chỉ chuyên môn. Ngoài ra, mặc dù được đào tạo và cấp giấy phép, hầu hết các chuyên gia y tế thực sự không hiểu cách điều khiển các khớp cùng chậu một cách hiệu quả, vì vậy hãy khuyên học viên của bạn nên cẩn thận chọn một người chăm sóc có chuyên môn về vấn đề cụ thể này.

Cách thứ hai để học viên của bạn có thể đưa khớp cùng chậu trở lại đúng vị trí là thực hành một số tư thế nhất định. Bài viết này sẽ không đi vào chi tiết, nhưng đây là một khuôn mẫu chung để chúng ta tìm hiểu những tư thế này. Có rất nhiều cách để lựa chọn, và mỗi chuyên gia y tế hoặc giáo viên yoga có thể có định hướng riêng của họ. Mặc dù rất đa dạng, các tư thế giúp phục hồi SI chỉ thuộc bốn nhóm cơ bản.

Động tác ngã lưng, như Supta Virasana , có thể hữu ích bằng cách đẩy trực tiếp đỉnh xương cùng về phía sau vào đúng vị trí.

Động tác vặn xoắn có điều chỉnh có thể hữu ích bằng cách xoay một bên xương cùng về phía sau và bên kia về phía trước; tuy nhiên, những tư thế này có xu hướng phức tạp và khó thực hiện, và việc vặn sai có thể dễ làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn, vì vậy học viên của bạn cần học chúng từ một người hướng dẫn kinh nghiệm.

Động tác gập hông một bên (bất đối xứng), chẳng hạn như nằm trên lưng và kéo đầu gối về phía nách cùng bên, có thể hữu ích vì tư thế này tập trung điều chỉnh vào một bên khớp bị lệch, để xương chậu dịch chuyển theo đúng hướng so với xương cùng.

Các bài tập kéo xương chậu ra xa, chẳng hạn như một số biến thể nhất định của tư thế Hoa sen (Padmasana), hoặc các tư thế đặc biệt sử dụng dụng cụ hoặc nỗ lực cơ bắp tạo áp lực hai bên lên xương đùi trên, giúp mở không gian phía trên khớp cùng chậu. Điều này dường như giúp cho xương cùng có thể trượt trở lại vị trí cũ mà không bị tình trạng bề mặt khớp thô ráp trượt qua nhau.

Nhiều bài tập điều chỉnh khớp cùng chậu thành công kết hợp các với một hoặc hơn các yếu tố khác kèm theo nhân tố như: lực kháng cơ bắp. Ví dụ, thực hành các biến thể tư thế Con Châu chấu (Salabhasana) biến thể một chân nâng lên kết hợp uốn cong lưng về phía sau, lúc này một bên hông duỗi với lực cơ bắp kháng lại trọng lực. Kết hợp động tác Hoa sen (Padmasana) với ngả lưng (như trong Matsyasana, Con cá chân hoa sen) thường có thể tạo ra không gian và chuyển động cần thiết để đưa xương cùng về vị trí cũ.

Có một số điều quan trọng bạn cần cho học viên của bạn biết về điều chỉnh SI cho dù họ tự thực hiện hay nhờ người khác giúp. Đầu tiên, hãy nói với họ rằng việc điều chỉnh khớp cùng chậu đúng sẽ mang lại cảm giác ổn, cả trong quá trình điều chỉnh và sau đó. Nếu việc điều chỉnh này tạo cảm giác đau đớn, hoặc thậm chí hơi đau thôi thì việc này không hiệu quả và thậm chí có thể có gây hại. Thứ hai, việc điều chỉnh hoặc tư thế thích hợp phục hồi khớp cùng chậu của họ có thể chỉ là tập trung làm việc với một bên khớp mà thôi. Một điều chỉnh không đối xứng hoặc tư thế giúp khớp cùng chậu khi tập ở một bên cũng có thể làm cho nó tồi tệ hơn khi tập ở bên kia. Khuyên họ chỉ nên tập tư thế ở bên mà họ cảm thấy ổn. Thứ ba, hãy nói với họ rằng không phải mọi điều chỉnh đều phù hợp với họ. Một tư thế hoặc thao tác có tác dụng kỳ diệu đối với người này có thể chẳng giúp ích gì cho người khác. Hãy khuyên họ chỉ tìm một hoặc một vài tư thế hoặc cách điều chỉnh phù hợp và bỏ qua những tư thế không hiệu quả. Thứ tư, hãy nói với họ rằng ngay sau khi họ đã điều chỉnh khớp cùng chậu vào đúng vị trí, tốt nhất họ nên để nó ổn dịnh qua ngày hôm sau (hoặc lâu hơn) trước khi tập bất kỳ asana nào. Khi thực hành, họ nên bắt đầu với việc ổn địnhkhớp trước.

II. Ổn định khớp

Một số tư thế và thực hành yoga nhất định có thể giúp ổn định vùng xương cùng bằng cách tăng cường các cơ bắt chéo khớp hoặc giữ cố định xương chậu.

Các động tác uốn lưng chống lại lực cản của trọng lực, chẳng hạn như tư thế Con Châu chấu (Salabhasana), tư thế Cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)  và tư thế Bánh xe (Urdhva Dhanurasana) đều tăng cường sức mạnh cho các cơ dựng sống chạy từ xương cùng hoặc xương chậu lên dọc toàn bộ lưng. Các tư thế này cùng làm mạnh cơ mông lớn. Lưu ý rằng thực hành các biến thể bằng một chân của các tư thế này (như Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana, Tư thế cây cầu với một chân nâng lên) sẽ tăng gấp đôi nhu cầu về sức mạnh ở một bên của cơ thể và tạo áp lực bất đối xứng lên các khớp cùng chậu. Điều này có nghĩa là những tư thế này có thể là những bài tập tăng cường sức mạnh đặc biệt hiệu quả, khiến chúng trở thành liệu pháp điều trị cho những người có hiện tượng mất cân bằng khớp cùng chậu; tuy nhiên, sự bất đối xứng cũng có khả năng làm trầm trọng thêm tình trạng mất cân bằng hiện có.

Mula Bandha (Khóa năng lượng gốc) được thực hiện bằng cách co và nâng khu vực được giới hạn bởi xương cụt, xương mu và xương ngồi) tăng cường cơ sàn chậu giúp giữ cho phần dưới của xương cùng không bị nâng lên và xương chậu ở dưới tách rộng ra.

Tư thế chiến Binh III (Virabhadrasana III) tăng cường sức mạnh một cách hiệu quả cho một loạt các cơ có tác dụng bắt chéo hoặc tác động đến các khớp cùng chậu, bao gồm cơ hình lê (chạy từ phía trước xương cùng đến phía ngoài xương đùi trên), cơ dựng sống, cơ mông lớn và cơ mông nhỡ ( chạy từ ngoài xương chậu đến ngoài xương đùi trên). Tuy nhiên, tư thế này là một động tác gập hông về phía trước không đối xứng có thể gây kích ứng xương cùng của chân đứng, vì vậy tốt nhất nên dành cho những học viên có khớp cùng chậu đã ở đúng vị trí và ổn định.

Pranayama (bài tập thở) bao gồm một số động tác giúp kéo eo về hình dạng hẹp mà không làm co các lớp cơ bụng bên ngoài. Những động tác này giúp co bóp chọn lọc lớp cơ bụng sâu, cơ ngang bụng. Làm khỏe cơ này giúp ổn định các khớp cùng chậu bằng cách giữ các mặt trước của xương chậu với nhau theo chiều ngang.

III. Di chuyển khớp một cách cẩn thận

Hướng dẫn học viên của bạn tránh chấn thương khớp cùng chậu bằng cách di chuyển cẩn thận đặc biệt ở các tư thế tạo áp lực lên các khớp xương cùng, đặc biệt là tư thế ngồi gập người về phía trước, vặn người và tư thế dang rộng chân. Các hướng dẫn quan trọng nhất là di chuyển xương cùng và hai xương chậu như một , giữ hai xương mu gần nhau và nghiêng sang một bên trước khi ngồi.

Di chuyển xương cùng và hai xương chậu như thể hai xương này là một. Trong tư thế gập người, hướng dẫn học viên “nâng xương ngồi” hoặc “nâng xương ngồi và xương cụt cùng lúc”, không “nâng xương cụt” riêng lẻ, bởi vì nâng xương cụt nhanh hơn xương ngồi nghiêng đỉnh xương cùng về phía trước so với xương chậu. Hướng dẫn nâng xương ngồi (và “nghiêng phần đỉnh của khung chậu về phía trước”) nhằm mục đích kích hoạt các cơ liên sườn chạy dọc từ mặt sau của xương chậu đến khung xương sườn. Các cơ này dẫn đến việc gập hông bằng cách di chuyển các xương chậu về phía trước, và các cơ này sẽ đẩy xương cùng về phía trước xương chậu. Điều này ít có khả năng gây ra rắc rối cho khớp cùng chậu hơn các hành động đơn thuần cố gắng kéo xương chậu về phía trước bằng cách kéo xương chậu và xương cùng theo.

Hướng dẫn học viên của bạn rằng khi hông ngưng gập về trước, họ cũng nên ngừng di chuyển xương cùng về phía trước. Họ có thể tiếp tục gập cột sống về phía trước một chút sau khi khung xương chậu dừng lại, nhưng họ nên tránh gập quá sâu hoặc kéo quá mạnh, vì điều này có thể kéo xương cùng ra khỏi mặt trước của xương chậu.

Bảo vệ khớp cùng chậu đi đôi với việc bảo vệ đĩa ở phần lưng dưới (thắt lưng) khi gập người về phía trước. Cả hai việc trên đều yêu cầu học viên của bạn gập nhẹ nhàng, thay vì ép cột sống của họ kéo về phía trước (hoặc để người khác đẩy nó). Tuy nhiên, để bảo vệ đĩa đệm của mình, học viên của bạn phải hạn chế mức độ gập cong về phía trước của cột sống thắt lưng. Khi làm như vậy, họ có nguy cơ vô tình truyền lực gập cong về phía trước vốn đã truyền trực tiếp vào thắt lưng vào các khớp xương cùng bên. Để tránh điều này, hãy hướng dẫn học viên của bạn (1) giảm toàn bộ lực kéo về phía trước khi gập về phía trước – khuyên họ, đặc biệt, không nên kéo quá mạnh bằng cánh tay – và, (2) để gập hẳn ở khớp hông, thay vì để cơ thể gập nửa vời ở giữa cột sống thắt lưng và hông.

Việc di chuyển cùng lúc xương cùng và hai xương chậu cũng rất quan trọng trong tư thế vặn xoắn. Hướng dẫn học viên không xoắn xương cùng nhanh hơn xương chậu. Thay vì khăng khăng cố định khung xương chậu tại chỗ, hãy cho phép họ xoay xương chậu một chút cùng với việc vặn xoắn. Dạy họ rằng khi xương chậu ngừng quay, phần xoắn còn lại không phải đến từ các khớp cùng chậu mà là từ chuyển động xoay cao hơn ở cột sống và phần thân (nghĩa là từ chuyển động khớp của đốt sống ngực và xương sườn, được tạo bởi các cơ chung quanh kéo giãn và thả lỏng)

Giữ xương mu lại với nhau. Ở các tư thế dang rộng hai chân, như Baddha Konasana , Upavistha Konasana , Prasarita Padottanasana ( Tư thế gập chân rộng) và Virabhadrasana II, hướng dẫn học viên giải phóng cơ đùi trong (cơ khép đùi) trong khi giữ xương mu lại với nhau bằng cách ổn định chúng bằng các cơ khác. Mặc dù học viên không có vấn đề về khớp cùng chậu có thể cần học cách thư giãn sàn chậu và duỗi xương ngồi ở những tư thế này, nhưng những người có khớp cùng chậu không ổn định có thể được hưởng lợi từ các hướng dẫn co cơ sàn chậu, kéo xương ngồi và xương mu về phía nhau (sử dụng cơ sàn chậu để kéo xương cụt về phía xương mu cũng có thể hữu ích, đặc biệt trong tư thế gập người về trước). Đồng thời hướng dẫn học viên của bạn thít eo trong tư thế dang rộng chân, giúp kích hoạt cơ ngang bụng, cố định phần trước của xương chậu với nhau từ trái sang phải.

Đối với nhiều học viên (đặc biệt là những người linh hoạt hơn và những người hiện có vấn đề về khớp cùng chậu), tất cả sự ổn định cơ bắp này có thể là không đủ trong tư thế con Bướm( Baddha Konasana). Cũng có thể cần đặt chăn hỗ trợ dưới mỗi đùi để ngăn chân (và do đó xương chậu) dang ra quá xa. Điều này thậm chí còn quan trọng hơn trong tư thế con bướm nằm (Supta Baddha Konasana) bởi vì sự liên kết và các cơ được thả lỏng của tư thế này đặc biệt gây khó khăn cho các khớp cùng chậu.

Nghiêng sang một bên trước khi ngồi dậy. Sau tư thế Savasana  hoặc các tư thế ngả người khác, hướng dẫn học viên nghiêng sang một bên. Yêu cầu những người có khớp cùng chậu không ổn định di chuyển xương chậu và cột sống như một . Ngồi thẳng từ tư thế nằm ngửa có thể buộc các cơ thắt lưng và cơ chậu phải dồn lực kéo quá mức về phía trước lên cột sống và xương chậu. Việc nghiêng sang một bên ngăn chặn sự xoắn quá mức tại các khớp cùng chậu.

Làm theo những gợi ý này có thể giúp bạn và học viên của bạn duy trì các khớp cùng chậu khỏe mạnh khi bạn tăng cường khả năng vận động của cơ thể và tiến bộ trong quá trình luyện tập.