Tổng hợp 10 bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả nhất – Top1Yoga

Chăm chỉ thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng chính là giải pháp hữu hiệu cho người bệnh. Điều này sẽ giúp giảm tần suất cơn đau, tăng cường tuần hoàn máu và sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, để tác động toàn diện đến diễn tiến của bệnh cần phải kết hợp thêm chế độ ăn uống cùng các yếu tố khác.

Vai trò của tập luyện với điều trị bệnh thoái hóa đốt sống lưng

Thoái hóa đốt sống lưng là bệnh xương khớp mãn tính thường gặp. Bệnh lý này có tiến triển âm thầm nhưng lại gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng tới cuộc sống. Ngoài việc gây đau và khiến chức năng vận động suy giảm thì các biến chứng hoàn toàn có thể phát sinh nếu không kiểm soát tốt diễn tiến của bệnh.

Vấn đề bệnh sinh thường liên quan trực tiếp tới quá trình lão hóa. Chính vì vậy mà việc điều trị tương đối phức tạp và gặp nhiều khó khăn. Các chuyên gia xương khớp khuyến cáo, song song với việc điều trị y tế, bệnh nhân cần chăm chỉ luyện tập các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng.

Tập luyện chăm chỉ và đúng cách sẽ mang đến những tác động tích cực tới quá trình cải thiện triệu chứng cũng như kiểm soát diễn tiến của bệnh. Tập luyện giúp kéo giãn cột sống và làm tăng độ đàn hồi, giúp các đốt sống trở nên linh hoạt khi vận động. Đồng thời còn thúc đẩy lưu lượng máu tới nuôi dưỡng và làm tăng tốc độ phục hồi tổn thương ở các đốt sống lưng bị thoái hóa.

Hơn nữa, các chuyên gia còn nhận định, việc rèn luyện thể dục thể thao còn là liều thuốc tự nhiên rất tốt cho vấn đề kiểm soát trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ giúp làm giảm áp lực cho đốt sống và đĩa đệm trong trường hợp phải di chuyển hay vận động nhiều.

Như vậy, người bệnh thoái hóa đốt sống lưng cần chú ý lựa chọn các bài tập phù hợp để chăm chỉ rèn luyện mỗi ngày. Nếu gặp khó khăn, hãy chủ động tìm gặp bác sĩ vật lý trị liệu để được hướng dẫn tập luyện với lịch trình phù hợp hiện trạng sức khỏe.

Hướng dẫn 10 bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả

Người bị thoái hóa đốt sống lưng có thể lựa chọn nhiều bài tập để rèn luyện mỗi ngày tùy theo khả năng của mình. Có thể tham khảo và thực hiện 10 bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng rất thông dụng dưới đây:

1. Bài tập Squat chữa thoái hóa đốt sống lưng

Nhiều người cho rằng bài tập Squat chỉ tác dụng lực lên vùng mông và đùi là chủ yếu. Tuy nhiên, bài tập này còn rất tốt cho cột sống, nhất là các đốt sống lưng. Bởi khi tập luyện Squat, bạn sẽ phải siết thật chặt cơ hông và giữ cho cột sống được thẳng. Nhờ đó mà có thể giúp đốt sống cùng các đĩa đệm được thư giãn, tăng độ đàn hồi và cải thiện khả năng vận động.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng ở trên sàn tập, 2 chân mở rộng ra 1 khoảng đúng bằng vai. Còn 2 tay có thể đưa ra phía trước song song với sàn tập hoặc để đan lại vào nhau ngay trước ngực.
• Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi phần mông, đùi và đầu gối tạo thành đường thẳng song song với sàn tập.
• Cần giữ tư thế này trong khoảng vài ba giây sau đó trả về tư thế chuẩn bị.
• Mỗi lần cần tập 5 – 7 lượt và duy trì 3 – 4 lần cho mỗi bài tập.

Lưu ý: Nếu đang bị thoái hóa đốt sống lưng thì bạn tuyệt đối không nên Squat với tạ, nhất là tạ nặng. Bởi điều này có thể làm tăng áp lực lên cột sống, gây đau và làm bệnh tiến triển xấu.

2. Chữa thoái hóa đốt sống lưng với bài tập Hyperextension

Tên gọi của bài tập này chính là tên của dụng cụ hỗ trợ khi tập – ghế Hyperextension. Chính vì có dụng cụ hỗ trợ nên việc thực hiện bài tập thường rất đơn giản. Đây là bài tập có tác động trực tiếp tới vùng lưng dưới và vùng bụng.

Chăm chỉ tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn có được cơ lưng khỏe mạnh, tăng độ đàn hồi cũng như khả năng chịu lực của cột sống. Chính vì vậy mà bài tập Hyperextension được đánh giá là rất phù hợp với người bị thoái hóa đốt sống lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn đứng vào ghế tập Hyperextension theo chiều hướng mặt xuống đất.
• Cần điều chỉnh sao cho vào thế với phần đùi tiếp xúc đệm đỡ trên còn gót chân thì nằm gọn dưới đệm đỡ dưới.
• 2 tay có thể đan chéo trước ngực hoặc kê ra sau đầu tùy thích.
• Từ từ uốn lưng xuống cho tới khi thân trên song song mặt sàn thì giữ tư thế vài giây. Sau đó trả về tư thế chuẩn bị.
• Cần thực hiện 5 – 7 lượt/ lần và duy trì 3 – 4 lần/ bài tập.

3. Bài tập rắn hổ mang chữa thoái hóa đốt sống lưng

Nhiều chuyên gia xương khớp khuyên rằng, người bị thoái hóa đốt sống lưng nên tập luyện tư thế yoga quen thuộc này. Bài tập này sẽ giúp tác dụng lực lên vùng cột sống, nhất là cơ lưng dưới.

Nhờ đó mà giúp các đốt sống lưng được kéo giãn, cải thiện được độ đàn hồi cũng như linh hoạt. Ngoài ra, đây cũng là bài tập có nhiều tác động tích cực lên vùng cột sống cổ, giúp làm giảm các cơn đau cổ vai gáy hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh nằm sấp xuống sàn tập, kéo 2 bàn tay đặt ngay dưới vai.
• Nhấn chặt 2 bàn tay xuống mặt sàn để dễ sử dụng lực.
• Hít sâu vào và sử dụng cơ lưng cùng với lực tay để nâng thân trên lên.
• Chú ý cuộn 2 vai ra xa tai, cùi chỏ khép về phía eo. Đồng thời thả lỏng hông.
• Giữ tư thế trong vài ba giây rồi từ từ trả về tư thế chuẩn bị.
• Cần thực hiện 5 – 7 lượt/ 1 lần tập và duy trì 3 – 4 lần/ bài tập.

4. Bài tập kéo giãn cơ lưng

Bài tập này không chỉ giúp kéo giãn cơ lưng và còn cải thiện tốt khả năng vận động của các đốt sống. Bên cạnh đó còn giúp tăng cường tuần hoàn máu và hữu ích với cả vùng cột sống cổ.

Nhiều người bệnh chia sẻ, tình trạng đau dây thần kinh tọa của họ cũng được cải thiện rõ rệt khi thực hiện bài tập này. Với bài tập kéo giãn cơ lưng, người bệnh nên chú ý căn cứ vào thể trạng của mình để lựa chọn mức độ tập luyện phù hợp.

Hướng dẫn thực hiện mức độ 1- vừa phải:

• Bạn nằm sấp xuống sàn tập, tay chân buông thoải mái dọc theo cơ thể.
• Hít 1 hơi thật sâu và dùng lực để nâng đầu và ngực lên khỏi mặt sàn.
• Giữ khoảng vài giây rồi hạ người xuống, kết hợp thở ra nhẹ nhàng.
• Cần lặp lại khoảng 7 – 10 lần các động tác trên.

Hướng dẫn thực hiện mức độ 2 – mạnh:

• Bạn vẫn sẽ nằm sấp xuống sàn tập và duỗi thẳng chân. Lúc này 2 tay cần đan ra sau gáy.
• Hít thở thật sâu, đồng thời cố gắng nâng phần đầu và ngực lên khỏi sàn ở mức cao nhất có thể.
• Giữ vài giây rồi từ từ hạ người, chú ý thở ra nhẹ nhàng.
• Với mức độ này cũng cần duy trì 7 – 10 lần/ bài tập.
• 

5. Bài tập con mèo chữa thoái hóa đốt sống lưng

Cùng với tư thế rắn hổ mang thì đây cũng lại là một tư thế rất quen trong yoga. Hoàn toàn phù hợp với những người mắc bệnh thoái hóa đốt sống lưng. Bởi khi thực hành bài tập này, toàn bộ cột sống sẽ được tác động, nhất là ở vùng lưng.

Thực hiện đúng động tác sẽ giúp cho các đốt sống lưng được kéo giãn với một mức độ vừa phải. Từ đó có thể cải thiện độ đàn hồi, linh hoạt, đồng thời tăng cường tuần hoàn máu, giải phóng các rễ dây thần kinh bị chèn ép.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn cần ngồi trên sàn tập ở tư thế kim cương.
• Sau đó đưa 2 tay ra chống phía trước, mở rộng 2 đầu gối đúng 1 khoảng bằng vai.
• Chống thẳng 2 tay lên, mu bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.
• Hít sâu vào, hõm phần lưng xuống rồi ngẩng mặt lên và nâng cằm về phía trước.
• Sau đó thở ra, siết thật chặt cơ bụng và cơ hông. Đồng thời kéo lưng lên cao, cúi đầu xuống bên dưới.
• Giữ 1 vài giây rồi trả từ từ về tư thế kim cương.
• Lặp lại các động tác trên khoảng 7 – 10 lượt, nghỉ một vài phút rồi tập thêm 2 lần nữa.

6. Bài tập giữ thăng bằng tốt cho đốt sống lưng

Đây cũng được cho là bài tập có thể tác động toàn diện lên vùng cột sống lưng. Từ đó giúp giữ cho các đốt sống luôn ở thế cân bằng, không bị chệch khỏi vị trí.

Đồng thời bài tập giữ thăng bằng còn hỗ trợ hạn chế đè nén lực lên các đĩa đệm. Chăm chỉ luyện tập bài này sẽ giúp cải thiện chức năng vận động. Cùng với đó sẽ thúc đẩy tốc độ chữa lành tổn thương tại các đốt sống bị thoái hóa.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị, bạn quỳ gối trên mặt sàn tập.
• Sau đó đưa phần thân trên về phía trước, chống 2 tay xuống mặt sàn.
• Nhấn chặt các ngón chân của bàn chân trái xuống mặt sàn để lấy đó làm điểm tựa.
• Đưa chân phải thẳng ra phía sau, đồng thời đưa tay trái ra đằng trước.
• Chú ý điều chỉnh tư thế sao cho tay và chân được đưa lên song song với mặt sàn.
• Giữ nguyên vài giây rồi thực hiện với bên còn lại.
• Cần duy trì các động tác trên khoảng từ 7 – 10 lần cho mỗi bên.
• 

7. Bài tập gập lưng tốt cho người bị thoái hóa đốt sống lưng

Gập lưng cũng chính là bài tập mà người bị thoái hóa đốt sống lưng có thể lựa chọn và rèn luyện mỗi ngày. Bài tập này còn rất phù hợp cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm, đau dây thần kinh tọa, đau lưng…

Chăm chỉ luyện tập sẽ giúp giải phóng các rễ dây thần kinh bị chèn ép. Từ đó tăng cường quá trình tuần hoàn máu và hỗ trợ khắc phục rất tốt tình trạng đau nhức, khó chịu.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn cần đứng thẳng trên sàn tập, mở rộng 2 chân 1 khoảng bằng vai.
• Hít sâu vào đồng thời đưa 2 tay lên cao, mở rộng lồng ngực và giữ thẳng lưng.
• Thở ra, gập sát người xuống cho tới khi 2 tay chạm tới sàn hoặc ôm lấy cổ chân.
• Giữ nguyên tư thế vài ba giây rồi từ từ trả về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại các động tác trên 7 – 10 lượt/ 1 lần, 3 lần/ bài tập.

8. Bài tập kéo đầu gối chữa thoái hóa đốt sống lưng

Đối với người bị thoái hóa đốt sống lưng, thoát vị đĩa đệm hoặc thoái hóa khớp gối thì đây cũng là một bài tập thể dục phù hợp. Ngoài tác dụng cải thiện chức năng hoạt động của đốt sống lưng, khớp gối thì bài tập này còn giúp thúc đẩy quá trình lưu thông máu. Các chuyên gia cho biết, kéo đầu gối còn là bài tập rất phù hợp với bệnh nhật vừa trải qua phẫu thuật cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn nằm ngửa ở trên sàn tập và duỗi thẳng tay chân.
• Tiến hành có chân trái lên, dùng 2 tay vòng qua đầu gối.
• Sử dụng lực tay nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực càng sát càng tốt.
• Giữ tư thế này trong vòng vài ba giây sau đó làm tương tự với chân phải.
• Cuối cùng là thực hiện với cả 2 chân.
• Cần thực hiện liên tục các động tác trên 5 lượng/1 lần tập, 3 lần/1 bài tập.
• 

9. Bài tập nâng hông chữa thoái hóa đốt sống lưng

Bài tập này tương đối dễ thực hiện nhưng lại có thể tác dụng lực rất tốt lên vùng cột sống lưng, nhất là lưng dưới. Khi tập cần siết chặt hông sẽ giúp ức chế cơn đau cột sống. Đồng thời kéo giãn các đốt sống để làm tăng độ linh hoạt cũng như khả năng vận động.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn tập ở tư thế tay chân duỗi thẳng.
• Co đầu gối lên nhưng 2 bàn chân mở rộng 1 khoảng bằng vai và vẫn tiếp xúc với mặt sàn.
• Siết thật chặt hông và sử dụng lực để đẩy phần hông lên cao.
• Tới khi lưng dưới, mông và đầu gối tạo thành 1 đường thẳng vuông góc với cẳng chân thì sẽ giữ lại khoảng vài giây.
• Cần lặp lại khoảng từ 10 – 15 lần các động tác trên.

10. Bài tập vặn mình tốt cho người bị thoái hóa đốt sống lưng

Bài tập vặn mình được nhiều chuyên gia xương khớp khuyến khích tập luyện nếu bạn bị thoái hóa đốt sống lưng. Khi thực hiện, lực tác dụng lên vùng cột sống lưng rất nhiều nhưng ở mức độ vừa phải.

Nhờ đó mà có thể hỗ trợ giải phóng các rễ dây thần kinh bị chèn ép, cải thiện tình trạng đau nhức. Tập luyện chăm chỉ còn giúp hạn chế tình trạng co cứng cột sống, nhất là khi vừa ngủ dậy.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn tập, 2 tay dang ngang và chân duỗi thẳng.
• Co 2 đầu gối lên cùng lúc, sau đó giữ nguyên phần thân trên và nghiêng người hết mức sang bên trái.
• Giữ tư thế này vài ba giây rồi trả từ từ về tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện tương tự với bên phải và duy trì mỗi bên 10 – 15 lần.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng

Các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng chỉ phát huy tác dụng tốt khi bạn thực hiện đúng cách. Cần chú ý tới các vấn đề sau để nhận được kết quả tốt nhất:

• Chú ý tới tần suất tập luyện. Mỗi ngày chỉ cần dành ra khoảng 30 – 45 phút tùy thuộc vào thể trạng. Tuy nhiên cần kiên trì và chăm chỉ trong thời gian dài.
• Việc tập luyện chỉ có thể mang đến hiệu quả tốt khi được kết hợp khoa học cùng với các giải pháp điều trị khác.
• Nếu bạn đang bị thừa cân, hãy liên hệ với bác sĩ để được tư vấn về chế độ ăn uống khoa học kết hợp với tập luyện để có được quá trình giảm cân hiệu quả.
• Nếu bạn đi đau ngay khi đang tập thì hãy dừng lại nghỉ ngơi. Việc tập luyện chỉ nên tiếp tục lại khi cơn đau thuyên giảm hẳn.
• Trường hợp tình trạng bệnh diễn tiến nặng thì bạn nên chủ động tìm đến bác sĩ vật lý trị liệu để được hỗ trợ xây dựng lịch trình tập luyện cùng với những bài tập phù hợp.
• Cần hạn chế vận động mạnh hay tập luyện quá sức. Đồng thời ăn uống lành mạnh, tuyệt đối không hút thuốc lá hay tiêu thụ rượu bia.

Bài viết đã hướng dẫn chi tiết 10 bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng không chỉ dễ thực hiện mà còn mang lại hiệu quả cao. Bạn cần kiên trì tập luyện mỗi ngày để tác động tích cực tới triệu chứng của bệnh, cải thiện khả năng vận động. Đồng thời đừng quên kết hợp ăn uống và sinh hoạt khoa học và nghiêm túc tuân thủ phác đồ điều trị từ bác sĩ.

[content-egg module=AmazonNoApi]

[adpia_promo_code aff=’A100068372′ offer=’lazada’ limit=’4′ bg=’#e92525′]