Top Fitness – Giảm cân, đốt mỡ thừa -Tăng cân, tăng cơ ⚽ Top1Sport ⛹️‍♂️ Good morning! Ad chia sẻ là nguyên nhân phổ biến và cũng là lí do lớn nhất khiến các bạn beó/ giảm béo thất bại là do các bạn … , shares-0✔️ , likes-0❤️️ , date-2020-08-07 09:07:49🇻🇳🇻🇳🇻🇳📰🆕

🎯 Top1Go : LINK ĐẾN NHÀ CUNG CẤP THƯƠNG HIỆU NÀY

🏆🎡⛷🇻🇳🚁🏇🇦🇺🍞🇨🇳🍹🏂🇩🇪🏊🏍🏀🇺🇸🍎🥇🇰🇷🥉🇯🇵🥈🇬🇧 …
Good morning!

Ad chia sẻ là nguyên nhân phổ biến và cũng là lí do lớn nhất khiến các bạn beó/ giảm béo thất bại là do các bạn KHÔNG KIỂM SOÁT ĐƯỢC CƠN ĐÓI
Thực ra không hay ho gì, nó đang báo hiệu 1 sự lệch lạc trong hệ thống nội tiết/ nhịp sinh học của các bạn.

Vậy cái gì khiến bạn có cảm giác như vậy? Khắc phục nó ra sao? ( nếu ngại dài, kéo xuống đọc mỗi phần 3 này )

⭐1. Taị sao bạn cảm thấy đói?

Cảm giác đói no tác động lên não bộ là nhờ sự tác động của rất nhiều Hormone để đảm bảo bạn sống khỏe mạnh và bình thường.

Bạn không thể no đến vỡ bụng, bục dạ dày theo nghĩa đen là nhờ các thụ thể cảm nhận sự co giãn của dạ dày báo hiệu cho não bộ, Cholescystokinin được tiết ra để báo là: “hê hê, căng bụng rồi, dừng nhét thêm thức ăn vào thôi.”

Bạn tiêu hóa thức ăn một cách hiệu quả là nhờ Gastrin tiết ra, thúc đẩy 2 việc: 1 là dạ dày co bóp khi thức ăn đi vào, hai là bảo dạ dày tiết ra 1 số acid như HCl hay Pepsinogen phân giải tinh bột, protein.

Bạn có thể hấp thụ đường, là nhờ Gastric Inhibitory polypeptide kích thích cơ thể sản sinh insulin khi có mặt tinh bột.

Bạn không dễ bị đau dạ dày nếu như Somatostatin của bạn bình thường, vì nó nhắc nhở cơ thể giảm đi sự co bóp, và giảm tiết ra enzyme khi bạn đã ăn xong.

….

Kể 1 loạt ra để bạn thấy chỉ riêng việc ăn, ăn có điểm dừng, ăn cho khỏe mạnh, là cả 1 bộ máy đang hoạt động với nhau rất khớp, thằng này tiết ra lúc này, giảm đi lúc kia là có sự phối kết hợp nhịp nhàng để bạn khỏe mạnh. Hệ thống tiêu hóa nói chung, dạ dày nói riêng được xem là bộ não thứ 2 của cơ thể là vì vậy.

( Tuy nhiên cũng chính vì vậy, cảm xúc của bạn- thứ được regulate bởi bộ não thứ 1 kia, sẽ tác động rất mạnh đến bộ não thứ 2 này. Ko lạ nếu bạn thấy những người stress nặng thì hay bị dạ dày, hoặc bạn sẽ bỏ ăn hay là ăn quá độ nếu bạn bất ổn về cảm xúc, và khi ăn xong thì bạn cảm thấy ổn hơn )

Nhiều thứ tác động, nhưng ở bài viết này mình sẽ đi vào 2 hormone chính tác động đến quyết định, hành vi đi kiếm cái ăn, đó là Ghrelin và Leptin.

Tóm tắt:

– Ghrelin: Hormone được tiết ra từ dạ dày và tác động lên các vùng chịu trách nhiệm ở não bộ, gây ra cảm giác đói. Ghrelin là thủ phạm cho cảm giác thèm đường, ngọt mặn hay các thức ăn dầu mỡ hấp dẫn như pizza, hamburger, nem chua rán, trà sữa, …. Ghrelin có thể kích thích và tăng trưởng hoạt động của LPL ( khiến cơ thể hạn chế đốt mỡ )

– Leptin: Là 1 loại hormone được sản sinh bởi tế bào mỡ, giữ vai trò điều chỉnh cân nặng của cơ thể bằng cách kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn. Leptin tỉ lệ thuận với lượng mỡ trong cơ thể và sẽ giảm đáng kể khi chúng ta ăn một chế độ thâm hụt calo. Nồng độ leptin thấp báo hiệu cơ thể chuyển sang chế độ dự trữ năng lượng và gây ra cảm giác đói, thèm ăn để yêu cầu ta nạp thêm dinh dưỡng. Đó là lý do khiến các bạn cảm thấy thèm các món khoái khẩu mà trước diet vẫn ăn

Với trường hợp những người mắc bệnh béo phì, do lương mỡ quá lớn nên nồng độ
leptin luôn ở tình trạng cao -> các thụ thể bị nhờn -> ngược lại họ sẽ luôn có cảm giác thèm ăn.

⭐2. Hiểu nôm na là đói no được quy định bởi Leptin/ Ghrelin, vậy có vấn đề gì với việc ăn đêm?

Nhìn vào biểu đồ dưới, với 1 người bình thường, nồng độ Leptin sẽ đi lên cao nhất trong khoảng từ 22h cho đến 4h sáng, và giảm mạnh đến sâu nhất vào gần trưa. Nghĩa là người bình thường sẽ ko có nhu cầu kiếm ăn vì đói vào 22h-4h sáng, và sẽ đói nhất vào khoảng gần trưa. Với 1 thói quen xấu, 1 bodyfat cao,..sẽ khiến leptin ko còn theo đồng hồ sinh học này, và các bạn sẽ vật vã giữa đêm.

( ngược lại mọi nguời sẽ nhìn vào biểu đồ của Ghrelin )

Vấn đề của những người đang giảm béo là trong mindset, họ phải hiểu cảm giác thèm ăn hiện tại được sinh ra ( buồn thay ) chính là do họ béo. Béo khiến leptin tiết ra quá nhiều -> nhờn các thụ thể -> thèm ăn -> béo… Từ mindset đó, họ phải cắt được vòng lặp này. Cắt bởi những biện pháp như nào phần sau sẽ nói.

Còn phòng hơn chữa, với những người có biểu hiện thèm ăn đêm, hãy dè chừng mà cắt ngay cái thói quen xấu xí đó đi ( và các thói quen xấu khác sẽ nói ở dưới). Vì vòng lặp tệ hại với hệ thống nội tiết luôn xuất phát từ việc có bodyfat quá cao ( hoặc quá thấp )

⭐3. Vậy kiểm soát cơn đói, thèm ăn thế nào?

Về cơ bản, cần cố gắng hạ Ghrelin ( đánh lừa cảm giác não bộ ). Về dài hạn, đưa cơ thể về đúng nhịp sinh học, tăng nhạy Leptin để tối ưu được trao đổi chất. Và nhịp sinh học nên được lấy lại với điểm mốc là giấc ngủ.

✍a. Về dài hạn:
– Giữ trọng lượng hợp lý ( phòng hơn chữa )

– Cố gắng tăng cơ ( nhiều cơ hơn, ghrelin thấp hơn )

– Ngủ. Ngủ rất quan trọng trong nhịp sinh học, ngoài ra Melatonin tiết ra cũng giúp tăng leptin-> giảm cơn đói. Ai kêu đói không ngủ được, làm 5mg melatonin )

– Kiểm soát stress. Nên thiền 5-10 phút trước khi đi ngủ.

– Tập tạ hoặc các hình thức cardio ngắn, đẩy nhịp tim cao. Một vài nghiên cứu cho thấy Glucagon tăng khoảng 35% khi tập tạ, cardio ngắn nhịp tim cao-> giảm đi ghrelin, và tang nhạy leptin về lâu dài. Ko khuyến khích tập quá sát trước giờ ngủ, vì có thể khiến Cortisol ko giảm kịp-> khó ngủ. Việc ăn quá sát giờ ngủ cũng khiến insulin tăng, melatonin giảm cũng khó ngủ

– Tuyệt đối né ánh sáng xanh, điều này cũng khiến melatonin giảm.

– Sẽ nên bắt đầu bằng 1 chế độ ăn hạn chế tinh bột, cắt giảm dần, và ăn tinh bột vào thời điểm quanh tập hoặc là bữa cuối trong ngày.

– 1 tuần dành ra 1 ngày hoặc 2-3 bữa cheat. Đối với những người bodyfat cao, nên cheat vào ngày tập. Ngày này ăn pizza, mì ý được. Lưu ý calo ngày này tang khoảng 50-60% so với những ngày còn lại, và 50% lượng calo tăng thêm đến từ tinh bột.

– Dần dần thu hẹp khoảng cách giữa 2 ngày cheat. Tiến tới ăn tinh bột hàng ngày vào trước và sau tập.

– Các tpbs có thể dùng để tránh vật: melatonin, vitamin B3, Zn.

✍b. Về ngắn hạn, tips làm luôn tránh vật ăn, lên cơn đói:

– Chọn đồ ăn, luôn ưu tiên đồ ăn hơn đồ uống. Vì đồ uống khiến não bộ ít nhận tín hiệu no hơn, do chúng ta cắt giai đoạn nhai- 1 phần hệ tiêu hóa.

– Khi chọn đồ ăn, nên chọn đồ ăn có caloric-density thấp. Nghĩa là đồ ăn nhìn to, nhưng lại ít năng lượng. ví dụ thay vì ăn bim bim, đậu phộng,..thì ăn củ đậu, củ dền, hoặc các loại snack nhiều protein. Hoa quả nên chọn như dưa chuột, dưa hấu,…thay vì xoài, chuối,…

– Chế độ ăn nên ưu tiên nhiều đạm và chất xơ, chất béo cũng nên hạn chế. Việc ăn nhiều đạm sẽ giúp cơ thể tiết ra nhiều glucagon, cũng như cho ta cảm giác no hơn. Ăn nhiều chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, ít calo nhưng vẫn mang cho ta cảm giác no. Trong 1 bữa ăn chính vì lẽ đó, nên uống nước, ăn thịt và rau trước khi ăn tinh bột để đánh lừa cảm giác đói no của cơ thể.

– Trà gừng, Cà phê và dark chocolate cũng giúp hạn chế cơn thèm ăn.

– Ăn cay, hoặc cho ớt chuông, ớt xanh,…vào bữa tối.

– CỰC QUAN TRỌNG. BỎ NGAY THÓI QUEN VỪA XEM NETFLIX, TV,..VỪA ĂN. Hãy tập trung việc ăn sẽ giúp não bộ nhận tín hiệu đúng hơn, bạn sẽ ko ăn quá thừa mà thực ra cơ thể đã cảm thấy no lâu rồi-> sai lệch tín hiệu ( còn dễ dẫn tới đau dạ dày ). Bố mẹ nói ko sai đâu, tập trung vào việc ăn. Hãy bắt đầu bằng việc cảm nhận từng phát nhai một. Nhai ít nhất 15-20 lần rồi hãy nuốt.

Thế đã nhé, giữ cho cơ thể luôn khỏe đẹp, và nhịp sinh học chuẩn nha.

Dc: Tầng 7 toà nhà Trường Hải, Hoàng Văn Thụ, Thái Nguyên

🎯 Top1Go : LINK ĐẾN NHÀ CUNG CẤP THƯƠNG HIỆU NÀY

🎯 Top1Go : LINK TO THIS BRAND SUPPLIER

###TOP1VIETNAM-349376495268703###
🌍🇦🇲🚀🏜⛰🇧🇪📺☎️🇨🇿📕📦🇬🇫👯💃🇬🇪🏪🗼🇩🇴🏗🏦🐯🐲🇵🇬…
#Good #morning #chia #sẻ #là #nguyên #nhân #phổ #biến #và #cũng #là #lí #lớn #nhất #khiến #các #bạn #beó #giảm #béo #thất #bại #là #các #bạn