Tư thế cánh cung yoga Dhanurasana – Cách thực hiện và lợi ích-Top1Yoga -Top1Yoga

Dhanurasana là tư thế liên quan đến việc uốn cong lưng. Đây là một trong những tư thế quan trọng trong Hatha yoga và cũng là một phần của yoga hiện đại. Vì tư thế cuối cùng trông giống như một Dhanus hoặc một cây cung nên tư thế được đặt tên là Dhanurasana (trong tiếng Phạn: धनुरासन Dhanur có nghĩa là cánh cung) và được biết đến nhiều hơn với tên gọi là Tư thế cánh cung.

Cho dù mục tiêu giảm cân là mục tiêu hay để đối phó với chứng đau lưng của bạn, là điều bạn đang tìm kiếm thì Dhanurasana có thể giúp bạn tất cả. Mặc dù rất dễ thực hành và đễ thành thạo, nhưng không nên đánh giá thấp sức mạnh của Dhanurasana. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ tất cả thông tin về Dhanurasana và cũng cho bạn biết về các biến thể khác nhau có thể có của nó.

Dhanurasana – Tư thế cánh cung là gì?

Tên Dhanurasana có nguồn gốc từ tiếng Phạn. Nó có nghĩa là “Dhanur” hoặc Cánh cung, “Asana” là tư thế. Nói một cách đơn giản, Dhanurasana có nghĩa là Tư thế cánh cung. Đây là một trong những tư thế dễ nhất của Hatha yoga, vì nó làm cho hình dạng cơ thể giống như một cánh cung. Dhanurasana không chỉ tăng cường sức mạnh cho cột sống lưng mà còn kéo căng vùng đùi, vùng bụng, bắp tay, vùng hông, vùng bẹn. Đây là một tư thế yoga uốn cong lưng có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Hãy đọc tiếp để biết các bước thực hiện và lợi ích của Dhanurasana.

Lợi ích của Tư thế cánh cung – Dhanurasana:

Trước khi chúng ta xem về các bước thực hiện Dhanurasana bằng hình ảnh, chúng ta hãy xem những lợi ích của nó. Tư thế cánh cung có rất nhiều lợi ích đối với cơ thể. Cùng với việc tăng cường cột sống, nó có rất nhiều lợi ích khác. Sau đây là những lợi ích khác nhau của Dhanurasana:

• Đây là một tư thế giảm cân khá hiệu quả.
• Nó kích thích sự thèm ăn và cải thiện tiêu hóa.
• Chữa táo bón.
• Những người có vấn đề về hô hấp có thể cải thiện tình trạng hô hấp.
• Nó kích thích các cơ quan sinh sản.
• Kích thích tuyến tụy để giúp sản xuất insulin tốt hơn.
• Nó cải thiện sự cân bằng và tư thế.
• Tư thế này là một liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời.

Các bước thực hiện Dhanurasana, mẹo và lợi ích:

Dưới đây là các bước thực hiện, cùng với hình ảnh của Dhanurasana.

Cách thực hiện Tư thế cánh cung – Dhanurasana:

Làm thế nào để thực hiện tư thế cánnh cung một cách chính xác? Và làm thế nào để đạt được tư thế này? Dưới đây là các bước thực hiện:

1. Bắt đầu tư thế này bằng cách nằm sấp, đặt tay ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay ngửa.
2. Trong khi thở ra, uốn cong đầu gối và đưa gót chân càng gần mông càng tốt.
3. Từ vị trí này, cố gắng dùng tay nắm lấy mắt cá chân. Đừng cố gắng nắm lấy phần trên của bàn chân.
4. Trong khi làm như vậy, đảm bảo rằng đầu gối không mở rộng hơn chiều rộng của hông. Duy trì chúng ở chiều rộng bằng hông trong toàn bộ tư thế.
5. Hít vào thật mạnh, đưa gót chân ra khỏi mông và đảm bảo rằng đùi được nâng lên khỏi sàn.
6. Điều này đòi hỏi bạn phải nâng đầu và phần thân trên của mình lên khỏi sàn.
7. Giữ cho cơ lưng của bạn mềm mại và giữ cho xương cụt ấn xuống sàn.
8. Với gót chân và đùi của bạn đã nâng lên cao hơn, hãy ép chặt bả vai vào lưng. Điều này sẽ dẫn đến việc mở rộng trái tim.
9. Ngoài ra, đỉnh vai của bạn sẽ được kéo ra khỏi tai. Khi ở vị trí này, hãy nhìn về phía trước.
10. Mặc dù có thể khó thở trong tư thế này, nhưng với phần bụng ép xuống sàn, hãy hít thở nhiều nhất có thể vào phần sau của thân.
11. Giữ nguyên tư thế này trong 20 – 30 giây. Sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu, nằm yên trong vài nhịp thở. Lặp lại tư thế 1 hoặc 2 lần để đạt được nhiều lợi ích hơn.

Mẹo cho người mới bắt đầu tập Dhanurasana:

Nếu bạn là người mới tập Yoga, những mẹo đơn giản này có thể giúp bạn thực hiện tốt hơn. Các mẹo trong tư thế cánh cung cho người mới bắt đầu:

• Luôn đảm bảo rằng bạn có một bàn chân vững chắc.
• Siết cơ khi thực hiện động tác kéo căng vì nó có thể cải thiện tính linh hoạt của bạn.
• Bắt đầu tư thế từ từ chỉ với 2 lần đếm và tăng dần số lượng.
• Cố gắng giữ vai của bạn về phía sau và cố gắng giữ chúng càng lâu càng tốt.
• Cân bằng trọng lượng cơ thể trên bụng để tạo dáng hiệu quả.
• Nâng các cơ ở bụng và đùi có thể giúp bạn giữ nguyên tư thế.
• Bạn có thể sử dụng dây đeo để quấn phía trước cổ chân nếu khó giữ cổ chân trực tiếp.
• Trong khi làm như vậy, giữ các đầu còn lại của dây đeo, với cánh tay mở rộng hoàn toàn.
• Bạn cũng có thể gặp khó khăn khi nâng đùi khỏi sàn.
• Bạn có thể dùng một tấm chăn cuộn lại để nâng đỡ đùi, cung cấp cho bạn một sự thúc đẩy đi lên.

Tư thế chuẩn bị và tư thế tiếp theo của tư thế cánh cung:

Một số biến thể của tư thế cánh cung sẽ chuẩn bị cho bạn để thực hiện Dhanurasana là Bhujangasana, Virasana, Sputa Vriksasana. Các tư thế mà bạn có thể tập theo sau cho tư thế này là Matsyasana, Urdhva Dhanurasana, Urdhva Mukhasvanasana.

Sự hỗ trợ của bạn tập khi thực hiện Dhanurasana:

Không nhất thiết bạn phải tự mình thực hiện Dhanurasana. Bạn cũng có thể lập nhóm với một người bạn hoặc một người đam mê yoga để nhân đôi niềm vui. Khi bạn tranh thủ sự giúp đỡ của bạn tập, bạn sẽ có thể chuẩn bị tốt cho việc thực hiện Dhanurasana.

Trước tiên, bạn cần nằm sấp và nâng chân từ từ để tránh chấn thương hoặc bong gân. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nâng đỡ bản thân, hãy nhờ bạn tập của bạn giúp đỡ. Đôi khi, khi có ai đó hỗ trợ, bạn có thể nhận được thêm sự thúc đẩy cần thiết để hoàn thành tư thế Nếu bạn thực hiện thành thạo tư thế, Dhanurasana mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích.

Bạn có thể yêu cầu bạn tập quỳ trên sàn ở sau lưng bạn. Người đó có thể hỗ trợ bạn bằng cách sử dụng đầu gối của họ để chống đầu gối bên ngoài của bạn. Sau đó, bạn hít vào và nâng phần thân trên lên khỏi sàn bằng cách di chuyển gót chân ra xa phía sau. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng đùi của bạn nằm trên sàn làm điểm tựa.

Bạn tập của bạn sẽ cần giúp bạn thực hiện phần tiếp theo của bài tập – nắm lấy mặt sau của mắt cá chân của bạn. Người bạn đó nên đảm bảo rằng anh ấy hoặc cô ấy nắm chắc cổ chân để cho phép bạn linh hoạt nhất có thể.

Khi bạn có sự hỗ trợ của người khác, bạn sẽ có thể cân bằng thân mình một cách hợp lý. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn tập của bạn không kéo bạn thêm vào tư thế. Đừng cố gắng chứng tỏ giá trị nào đó của bản thân.

Chỉ khi bạn sẵn sàng, bạn mới nâng mình lên. Bạn tập ở đó để hỗ trợ bạn. Tuy nhiên, bạn sẽ được yêu cầu làm tất cả các công việc khó khăn. Nếu lúc đầu, bạn thấy lợi ích của tư thế này khó khăn, hãy đề nghị bạn tập hỗ trợ thêm cho bạn một chút.

Khi bạn đạt được yêu cầu của tư thế, hãy bắt đầu thực hiện nó một cách từ từ. Luôn có khả năng làm chủ tư thế khi bạn có sự hỗ trợ của người khác. Nếu bạn tập của bạn cần thực hiện tư thế, hãy đề nghị hỗ trợ.

Các sửa đổi cho tư thế cánh cung:

1. Đầu gối phải thật thoải mái khi thực hiện tư thế này. Trong trường hợp bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau, hãy đảm bảo rằng bàn chân được gập mạnh và đầu gối không lệch ra ngoài chiều rộng của hông.
2. Đôi khi bạn có thể cảm thấy như bị kim châm ở lưng dưới. Trong trường hợp đó, hãy quay trở lại trạng thái ban đầu và bắt đầu lại bằng cách nhấn mạnh vào sự kéo dài của cột sống. Nếu vẫn còn đau, tốt hơn nên thực hiện một biến thể gọi là Tư thế cánh cung một bên. Chốt lại có thể do cơ tứ đầu hoặc cơ gập hông quá chặt.
3. Đôi khi, mặc dù đã cố gắng hết sức, nhưng không phải lúc nào bạn cũng có thể thành công trong tư thế cánh cung. Tuy nhiên, tất cả hy vọng không bị mất vì có một biến thể cho tư thế này được gọi là Parsva Dhanurasana. Bạn phải thực hiện Dhanurasana theo các hướng dẫn đã được đưa ra. Tuy nhiên, sự thay đổi xảy ra khi bạn dự kiến sẽ nhấn vai phải của mình xuống sàn và thở ra. Bàn chân trái của bạn sẽ cần phải được kéo sang phải với một nỗ lực mạnh mẽ. Sau đó, bạn sẽ lăn sang bên phải của cơ thể.

Cảnh báo: Đây không phải là một tư thế dễ dàng để thực hiện. Trên thực tế, một số học sinh đã gặp khó khăn khi nằm nghiêng trong lần thử đầu tiên. Lợi ích của Dhanurasana và các biến thể của nó không đến dễ dàng. Không bao giờ bỏ cuộc. Bạn luôn có thể tập lăn người sang một bên mà không cần giữ cổ chân.

Tất cả những gì bạn cần làm là uốn cong đầu gối và sử dụng sự hỗ trợ của tay để thực hiện đúng động tác lăn. Giữ nguyên bên phải trong 20 – 30 giây trước khi thở ra. Lăn bụng sang trái. Giữ nguyên tư thế bên trái trong khoảng thời gian tương tự. Bạn sẽ được hưởng lợi từ biến thể này – Parsva Dhanurasana. Nó sẽ cung cấp cho các cơ quan vùng bụng của bạn một sự xoa bóp nhẹ nhàng. Bạn có vui vì bạn đã thử một cái gì đó mới?

Các bước đơn giản để thực hiện Parsva Dhanurasana:

• Bắt đầu bằng cách nằm sấp nhưng với khuỷu tay trái đặt ở trước mặt. Đặt cẳng tay của bạn trên thảm với lòng bàn tay úp xuống. Cánh tay phải đặt ở bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay ngửa
• Cuộn vai và di chuyển bả vai về phía sau. Chạm vào tấm thảm bằng phần trên cùng của bàn chân trái sao cho tất cả các ngón chân chạm đất.
• Bây giờ uốn cong đầu gối phải và nắm lấy mắt cá chân bằng tay phải của bạn, duy trì để giữ cho đầu gối thẳng hàng với hông.
• Hít vào trong khi kéo dài cột sống và nhẹ nhàng ép bàn chân vào tay. Điều này sẽ làm cho phần thân của bạn được nâng lên một cách nhẹ nhàng.
• Hít thở và giữ nguyên tư thế này trong 20 giây. Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với bên còn lại.

Lợi ích của Dhanurasana Yoga:

Lợi ích của Dhanurasana là gì? Thuật ngữ “dhanura” có nghĩa là cánh cung trong tiếng Phạn. Do đó, Dhanurasana còn được gọi là tư thế cánh cung. Người thực hiện tư thế này trông rất giống với cây cung của một cung thủ – thân và chân là thân của cây cung, và cánh tay là dây. Nó đôi khi còn được gọi là Urdva Chakrasana, có nghĩa là tư thế bánh xe hướng lên.

Lợi ích thể chất:

1. Tư thế này giúp mở rộng ngực và vai.

2. Nó kéo dài gần như tất cả các bộ phận của cơ thể phía trước, như mắt cá chân, đùi, bẹn, cổ họng, bụng, ngực, ống chân trước, có thể kể đến một vài bộ phận.

3. Nó giúp vận động cột sống.

4. Nó tăng cường các bộ phận khác nhau của cơ thể như:

• Cơ mông của hông.
• Các gân ở mặt sau của đùi.
• Cơ lưng dưới.

5. Nó kích thích và cũng làm săn chắc các cơ quan vùng bụng và cổ.

Lợi ích trị liệu:

Tư thế này phù hợp nhất cho những người mắc các chứng bệnh sau:

• Hen suyễn
• Tình trạng hô hấp
• Lo lắng, mệt mỏi và căng thẳng
• Đau lưng dạng nhẹ
• Các vấn đề về kinh nguyệt

Biện pháp phòng ngừa cho Dhanurasana:

Bạn cần hiểu và tuân theo các biện pháp phòng ngừa của Dhanurasana trước khi thực hiện:

• Tư thế này không được khuyến khích cho những người trước đó đã bị trật khớp vai hoặc mỏi vai.
• Những người bị khó chịu ở cổ phải hạn chế thực hiện tư thế này.
• Nếu trước đó bạn đã từng bị chấn thương lưng dưới nghiêm trọng thì không được thực hiện tư thế này.
• Những người bị mất ngủ và đau nửa đầu không được thực hiện tư thế này.
• Tốt hơn là nên tránh tư thế này nếu bạn bị kích ứng khớp sacroiliac.
• Đừng bao giờ quá đề cao bản thân. Tôn trọng cơ thể của bạn và hiểu những hạn chế của nó.

Một lớp yoga dành cho người học nâng cao nên bao gồm tư thế Dhanurasana. Tuy nhiên, nếu bạn chưa bao giờ thử tư thế này, hãy tham khảo ý kiến của giáo viên trước khi thực hiện. Với kỹ thuật phù hợp, bạn có thể thành thạo tư thế này ngay lập tức.

Điều quan trọng là phải hiểu đầy đủ các thách thức của bất kỳ tư thế nào trước khi thực hiện nó. Dhanurasana không phải là rất dễ dàng để thử cho người mới bắt đầu. Bạn cần hiểu đầy đủ về tư thế yoga này và thử nó với số lượng thấp. Với việc luyện tập thường xuyên, bạn có thể tăng số lần đếm để đạt được lợi ích tối đa.

Vì vậy, những điều đã nói ở trên là cách mà bạn có thể thực hành và thành thạo Dhanurasana với các biến thể của nó và cũng như những lợi ích khác nhau mà bạn có thể gặt hái bằng cách thường xuyên thực hành. Nếu thể dục là mục tiêu của bạn, thì đây là một tư thế bạn chắc chắn không nên bỏ qua.

Mặc dù bạn sẽ không mất nhiều thời gian luyện tập như vậy nhưng những lợi ích mà bạn có thể nhận được vượt xa mong đợi. Hãy tự mình làm thử để đánh giá tốt hơn. Hãy chia sẻ với chúng tôi kinh nghiệm và kết quả của bạn trong phần bình luận bên dưới.

Các câu hỏi và câu trả lời thường gặp:

1. Làm thế nào tôi có thể cải thiện tư thế cánh cung của mình?

Trả lời: Tư thế cánh cung là một tư thế đơn giản nhưng hiệu quả trong yoga giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ lưng đồng thời mở ra phần trước của cơ thể. Để cải thiện tư thế cánh cung của bạn và có thể thực hiện nó một cách hoàn hảo, bạn phải tuân theo các bước sau:

• Từ từ nằm sấp, hai tay đặt ngang thân và lòng bàn tay ngửa.
• Bây giờ uốn cong đầu gối và bàn chân của bạn và trong khi hít thở sâu và nâng ngực lên.
• Đưa tay ra sau để chạm đến mắt cá chân.
• Đảm bảo đầu gối của bạn cách nhau bằng hông.
• Kéo cơ thể lên hết mức có thể và giữ.

2. Người mới bắt đầu nên tập Yoga bao lâu một lần?

Trả lời: Yoga là một hình thức tập thể dục tuyệt vời với những lợi ích to lớn. Ngay cả khi bạn tập yoga chỉ một lần một tuần, bạn sẽ sớm thấy được kết quả tích cực của nó. Là người mới bắt đầu, bạn nên tập yoga ít nhất 3 – 4 lần một tuần, mỗi buổi kéo dài ít nhất một giờ. Với việc luyện tập, thời lượng này nên từ từ tăng lên 6 – 7 lần một tuần, mỗi lần từ 60 – 90 phút.

3. Làm thế nào để thực hiện tư thế cánh cung hướng lên trong Yoga?

Trả lời: Tư thế cánh cung hướng lên còn được gọi là tư thế bánh xe hoặc Chakrasana. Sau đây là các bước thực hiện tương tự:

• Nằm ngửa thẳng lưng và giữ hai tay ở hai bên cơ thể.
• Gập chân và cánh tay từ khuỷu tay, đặt chúng gần tai sao cho lòng bàn tay chạm đất.
• Ấn mạnh lòng bàn tay và bàn chân xuống đất và nâng lưng về phía trần nhà.
• Kéo hai chân vào trong để cong lưng hết mức có thể.

4. Làm thế nào để có thể tập Yoga nhanh hơn?

Trả lời: Sau đây là các bước sẽ giúp bạn tập yoga nhanh hơn:

• Tự nghiên cứu
• Thực hiện yoga với nhận thức
• Thực hiện theo lịch trình
• Khám phá giới hạn của bạn và cố gắng vượt qua chúng.
• Đừng phán xét bất kỳ ai
• Nhắm mắt lại một cách thoải mái và tập trung vào nhịp thở

5. Những tư thế Yoga đảo ngược dễ nhất là gì?

Trả lời: Sau đây là 5 tư thế đảo ngược đơn giản nhất có thể thực hành ngay cả với những người mới bắt đầu:

• Viparita Karani – Gác chân lên tường.
• Adho Mukho Svanasana – Tư thế chó úp mặt.
• Tư thế cá heo.
• Shashankasana – Tư thế con thỏ.
• Sirshasana – Tư thế đứng bằng đầu.

6. Đảo ngược trong Yoga là gì?

Trả lời: Nói một cách đơn giản, tư thế đảo ngược có nghĩa là lộn ngược. Vì vậy, trong những tư thế này, hông của bạn cao hơn tim và tim cao hơn mặt. Các tư thế đảo ngược là một phần không thể thiếu của yoga, và có các tư thế đảo ngược với cường độ khác nhau cho tất cả các cấp độ của Yogasana.

7. Mất bao lâu để trở nên linh hoạt trong Yoga?

Trả lời: Tính linh hoạt là một thuật ngữ tương đối, và nó có thể khác nhau đối với những người khác nhau dựa trên độ cứng của cơ thể. Thường mất 2 – 3 tháng để đạt được sự linh hoạt và có thể thực hiện các tư thế một cách hoàn hảo, nhưng theo nguyên tắc chung, bạn nên tôn trọng cơ thể của mình và không ép buộc nó vào một việc gì đó chỉ vì người khác cũng đang làm như vậy.