Tập gym liên tục có tốt không? Nên duy trì cường độ tập gym mấy lần 1 tuần là tốt và an toàn nhất? – Top1Sport

Tập thể hình là phương pháp hiệu quả để rèn luyện sức khỏe, xây dựng cơ bắp, giữ dáng tốt cho cả nam và nữ. Tuy nhiên tập gym liên tục có tốt không? Nên duy trì cường độ tập gym mấy lần 1 tuần là tốt và an toàn nhất?

Tập gym có tác dụng gì?

Tập thể hình không chỉ giúp bạn sở hữu thân hình cân đối, mà còn cải thiện về cả thể chất và tinh thần. Từ thể hình (bodybuilding) đã bao gồm tất cả trong đó. Duy trì một chế độ tập luyện thường xuyên và phù hợp sẽ mang lại nhiều lợi ích cho chúng ta:

• Giúp kiểm soát huyết áp cao, giảm béo phì và cholesterol trong cơ thể.
• Tác động đến các cơ, xương, khớp. Xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, săn chắc. Giúp phòng chống loãng xương  và bệnh viêm khớp.
• Giúp tăng cường sức khỏe tinh thần, trí óc, giảm căng thẳng, mệt mỏi, trầm cảm, lo âu.
• Giúp giải phóng endorphin trong cơ thể mang đến cho bạn giấc ngủ ngon, ngủ sâu hơn.
•  Tăng cường năng lượng cho cơ thể, cải thiện trí nhớ, sự tập trung.
• Cải thiện về dinh dưỡng, thu nạp những thực phẩm có lợi cho cơ thể và trí não.
• Giúp giảm cân/ tăng cân, duy trì vóc dáng cân đối, khỏe mạnh, săn chắc ở cả nam và nữ.

Vậy tập gym liên tục có tốt không? 

Tập gym là tốt. Nhưng theo lời khuyên của các chuyên gia, không nên tập gym liên tục tất cả các ngày trong tuần với cường độ cao. Vì sẽ gây sức ép lên cơ bắp, dễ dẫn đến chấn thương và các hệ quả tiêu cực khác. Hậu quả nặng nề có thể giảm tiêu cơ, đau nhức xương khớp, rách cơ bắp, gãy chân, gãy tay…

Bên cạnh những chấn thương phổ biến, việc tập luyện liên tục với cường độ cao có thể dẫn đến hội chứng OTS: luyện tập quá sức. Theo  Jeffrey B. Kreher:

Các triệu chứng của OTS là đa hệ thống và là kết quả của rối loạn nội tiết tố, miễn dịch, thần kinh và tâm lý cơ bản để phản ứng với tập thể dục quá mức mà không được nghỉ ngơi đầy đủ.

Ngoài ra, khi tập các bài tập sức mạnh, thường chỉ tác động đến một vài nhóm cơ nhất định. Loại hình tập luyện này gây áp lực lớn cho các cơ. Gần như chỉ 24h phục hồi là không đủ. Để đạt được sức mạnh và sự phát triển tối đa, đồng thời giúp cơ thể phục hồi hoàn toàn, bạn thậm chí cần đến 48 – 72h nghỉ ngơi. Do đó, tập gym mục đích tăng sức mạnh và cơ bắp, bạn không nên tập liên tục.

Tại sao không nên tập gym liên tục?

Ảnh hưởng đến thời gian phục hồi các nhóm cơ 

Khi tập luyện với cường độ cao, cơ bắp của chúng ta bị phá vỡ và sẽ yếu đi. Chúng chỉ bắt đầu phát triển mạnh mẽ trở lại sau 24 – 48 giờ nghỉ ngơi. Trong khoảng thời gian đó, các tế bào (nguyên bào sợi) sẽ sửa chữa vết rách, giúp mô cơ lành lặn và phát triển. Từ đó, cơ bắp sẽ trở nên khỏe mạnh hơn.

Vì vậy khi tập liên tục không có ngày nghỉ, cơ bắp sẽ chịu áp lực lớn, không có thời gian phục hồi. Đây là một trong những nguyên nhân lớn gây ra chấn thương, rách cơ, đau các khớp. Không những không đạt được hiệu quả mà còn làm trầm trọng hơn chấn thương của vùng cơ bắp.

Dễ gây mệt mỏi, kiệt sức 

Tập thể hình ở cường độ cao khiến bạn giải phóng lượng lớn glycogen trong cơ bắp, tiêu tốn năng lượng. Sau mỗi buổi tập, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, mất sức, triệu chứng mỏi cơ, khớp rõ rệt. Tiếp tục tập trở lại vào ngày hôm sau sẽ chỉ khiến cơ thể kiệt sức hơn mà thôi.

Khó ngủ, thần kinh căng thẳng 

Hoạt động thể chất có tác dụng làm tăng các hormone tăng cường năng lượng như: Cortisol và adrenaline. Tuy nhiên, tập luyện quá sức khiến lượng hormone sản sinh nhiều hơn bình thường. Chúng là tác nhân làm ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ, gây khó ngủ, thần kinh căng thẳng. Và ngủ không sâu giấc sẽ chỉ làm bạn trở nên mệt mỏi hơn mà thôi.

Giảm hiệu quả tập luyện

Đương nhiên, việc tập luyện trong trạng thái mệt mỏi khiến tinh thần và phong độ giảm sút; cơ bắp bị căng thẳng vì phải lặp đi lặp lại 1 động tác nhiều lần. Điều này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương do tập luyện quá mức. Đến khi đó, bạn sẽ cần nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn so với hiện tại.

Rối loạn nội tiết tố ở nữ giới 

Tập luyện quá sức, cường độ cao sẽ làm ảnh hưởng đến nội tiết tố của nữ giới. Hệ quả làm chậm hoặc thay đổi chu kỳ kinh nguyệt.

Cơ thể cần nghỉ ngơi để bổ sung năng lượng

Trong cơ bắp của chúng ta lưu trữ lượng carbohydrate dưới dạng glycogen. Khi tập gym với cường độ cao, cơ thể sẽ phá vỡ Glycogen để cung cấp tăng lượng cho quá trình tập luyện. Lúc này, rất cần có thời gian nghỉ ngơi thích hợp để nạp năng lượng trở lại.

Nên tập gym mấy lần 1 tuần?

Đối với những người mới tập luyện cường độ cao, cần thời gian nghỉ ngơi dài hơn. Mục đích để cơ thể làm quen với hành trình vận động. Tránh tình trạng ép cơ thể tập quá sức chịu đựng. Đối với những người đã tập gym trong một thời gian dài nhất định, thời gian nghỉ ngơi có thể rút ngắn hơn.

Theo lời khuyên từ chuyên gia, tốt nhất bạn nên duy trì tập luyện cường độ cao 2 – 3 lần/ tuần. Có nghĩa trong 1 tuần, bạn có 3 buổi tập sức mạnh thì cần 4 ngày nghỉ ngơi. với những người tập luyện chuyên nghiệp và có nhiều kinh nghiệm, có thể nâng lên mức 3 – 5 ngày/ tuần.

Đối với những người tập cardio để giảm cân, có thể tập liên tục 5 – 6 ngày/tuần. Tất nhiên, chương trình tập luyện cần phải phù hợp với thể trạng và khả năng phục hồi của mỗi người. Có thể đan xen 1 – 2 buổi tập cường độ cao để tránh mất sức.

Lịch tập gym cho từng nhóm đối tượng 

Mỗi nhóm đối tượng sẽ có lịch tập cụ thể. Điều này căn cứ vào chỉ số hiện tại của cơ thể mục tiêu đặt ra.

Nhóm tập 3 buổi/ tuần

• 1 buổi tập các nhóm cơ trên
• 1 buổi tập các nhóm cơ dưới
• 1 buổi tập luyện toàn bộ cơ thể

Nên phân chia ngày chẵn – lẻ để tập và có thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi ngày.

Nhóm tập 4 buổi/ tuần

• 2 buổi tập các nhóm cơ trên
• 2 buổi tập các nhóm cơ dưới

Nhóm tập 5 buổi/ tuần

• 2 buổi tập các nhóm cơ trên
• 2 buổi tập các nhóm cơ dưới
• 1 buổi vận động toàn bộ cơ thể

Nhóm tập 6 ngày/ tuần

• 3 buổi tập các bài tăng cường sức mạnh
• 3 buổi tập luyện để phát triển các nhóm cơ

Lưu ý, tập 5 – 6 buổi/ tuần là cường độ tương đối dày đặc. Vì vậy, bạn cần có thể trạng tốt, kinh nghiệm tập luyện lâu năm. Đưa ra một kế hoạch tập – nghỉ ngơi – bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể phục hồi.

Những ngày không tập gym, nên làm gì?

Nghỉ ngơi ở đây không có nghĩa là nghỉ hoàn toàn. Mà chính xác hơn, đây là khoảng thời gian để phục hồi. Quá trình này, bạn nên thực hiện các bài tập chuyển động nhẹ nhàng để đẩy nhanh tốc độ phục hồi và giảm đau nhức.

Thực hiện các bài tập vận động để kích hoạt và đánh thức các nhóm cơ, gân, khớp của bạn sau ngày tập luyện cường độ cao.

Ngoài ra, chúng ta có thể tham gia hoạt động với con cái, với bạn bè, người thân:

• Đạp xe với con
• Chạy bộ quanh khu phố
• Chơi bóng đụng
• Đi bơi
• Đi dạo bộ
• Đi leo núi…

Thực hiện các bài tập huấn luyện ngắt quãng để thay đổi tốc độ chạy. Ngoài ra, kết hợp đi bộ để đốt cháy thêm calo cho cơ thể.

Tham gia tập yoga hoặc khiêu vũ để cân bằng năng lượng.

Tóm lại

Tập gym liên tục có tốt không? Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, một ngày nghỉ ngơi không phải là bạn đang lười biếng tập luyện. Mà đây là khoảng thời gian cần thiết kế cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp. Vì vậy, gymer không nên tập gym liên tục với các bài tập cường độ cao.